sábado, 12 de agosto de 2017

QUE ES GAP Y POR QUÉ ES IMPORTANTE PRACTICARLO PARA QUEMAR GRASA LOCALIZADA

Los abdominales son una de las partes más importantes del cuerpo y no solamente por razones estéticas sino también por el bienestar de la higiene postural.

 Los ejercicios de abdominales siempre tienen nexo con las piernas y los glúteos. Son zonas que no se relacionan en cuanto a esfuerzo pero se suelen entrenar conjuntamente. En general conviene entrenarlos a todos indiferentemente de su relación.

A partir de esta idea nace el concepto GAP que es acrónimo de Glúteos-Abdomen- Piernas.

El GAP combina ejercicios que están diseñados para entrenar estos tres grupos musculares en rutinas establecidas.

GAP también incluye en algunos casos ejercicios mixtos que entrenan a 2 de los 3 grupos musculares mencionados.

Fortalecer los músculos no es el único propósito, hay que entender que estas 3 zonas también son áreas problemáticas por acumular más depósitos de grasa que el resto del cuerpo.

Por lo cual, se entrena para fortalecer y para quemar la grasa acumulada de la zona GAP.

Muchos de los gimnasios la utilizan en los regímenes indicados a los clientes y en la mayoría de los casos sin distinción de género, pues la acumulación de grasa en estas áreas no es diferente entre hombres y mujeres, sino más bien tiene relación con la configuración genética, es decir, un hombre o una mujer puede o no estar programado genéticamente para engordar en esas áreas problemáticas.


Asumir el régimen GAP no es difícil y solo requiere de la misma noción que con otros regímenes de ejercicios, por lo que es fácil adaptarse. Inicialmente, la práctica de estos ejercicios puede resultar dura por lo que son focalizados e incluyen el esfuerzo de músculos que no suelen usarse constantemente. En cualquier caso, este umbral de dificultad es fácilmente superado luego de un mes de régimen en el gimnasio o en casa.

sábado, 1 de julio de 2017

RECOMENDACIONES MUNDIALES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD


Se sabe ya que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo.
La inactividad física aumenta en muchos países, y ello influye considerablemente en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (ENT) y en la salud general de la población mundial.
Tanto la importancia de la actividad física para la salud pública como el mandato mundial otorgado a la OMS (Organización Mundial de la Salud) para la promoción de la actividad física y la prevención de las ENT, o la existencia de un número limitado de directrices nacionales sobre la actividad física para la salud en los países de ingresos bajos y medios (PIBM) evidencian la necesidad de desarrollar recomendaciones de alcance mundial que aborden los vínculos entre la frecuencia, la duración, la intensidad, el tipo y la cantidad total de actividad física necesaria para prevenir las ENT.
Las presentes recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud tienen principalmente por objeto prevenir las ENT mediante la práctica de actividad física en el conjunto de la población, y sus principales destinatarios son los responsables de políticas de ámbito nacional.
No se abordan en el presente documento los aspectos de control clínico y de gestión de las enfermedades mediante actividad física. No se abordan tampoco las directrices sobre la planificación de las intervenciones ni sobre las maneras de promover la actividad física en distintos grupos de población.
Las recomendaciones  están referidas a tres grupos de edades: de 5 a 17 años, de 18 a 64 años, y de 65 en adelante.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 18 a 64 años
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2.  La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3.  A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

En conjunto, considerando los tres grupos de edades, los beneficios que pueden reportar las actividades aquí recomendadas y la actividad física en general son mayores que los posibles perjuicios.
Cuando se invierten 150 minutos semanales en actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor son muy bajas.

Para la población en general, el riesgo de lesiones del aparato locomotor podría disminuir si se fomentase un plan de actividad física inicialmente moderado, que progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.

jueves, 29 de junio de 2017

RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD PARA UNA CLASE DE FITNESS


LA AFAA (Aerobics and Fitness Association of American) una de las importantes entidades del área, hace las siguientes recomendaciones:
1) Antes de ejecutar flexiones laterales y rotaciones de la columna, debe realizarse un calentamiento.
2) En el alongamiento de los músculos isquiotibiales se debe evitar tocarse los pies, causando estrés lumbar.
3) Deben ser evitados las sentadillas que superen los 90º en la bajada, son contraindicados la hiperextensión de las rodillas y el arqueamiento de la columna. No dejar que las rodillas sobrepasen la línea vertical de los pies y/o levantar los talones del suelo. Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. La sentadilla no es más de que un simulacro de sentarse y levantarse. Nadie se sienta abriendo mucho las piernas, proyectando las rodillas para adelante o empinando los glúteos ¿ o si?
4) No hacer rotaciones rápidas de cuello e hiperextensiones. Esto puede estresar los músculos del cuello y los discos intervertebrales.
5) No proyectar el tronco para adelante sin flexionar las rodillas, ya que esto conlleva el riesgo de sobrecargar la columna.
6) En las flexiones de brazo o movimientos de 4 apoyos, no hiperextender los codos alineando la cabeza en dirección a la columna y las manos un poco delante de los hombros.
7) No hiperextender la columna sin apoyo.
8) En el movimiento de 4 apoyos, dividir el peso entre los 4 apoyos, o 3, en el acto de la ejecución del ejercicio. Es decir, rodillas debajo de las caderas y codos abajo dos hombros.
9) En los abdominales, evitar levantar la columna lumbar del suelo, mantener una velocidad baja en la subida que exige más fuerza y en los movimientos cruzados como girar la cadera. Evitar flexionar el cuello, llevando la barbilla hacia el pecho. NO existe músculo abdominal en el cuello. Flexionar las rodillas solamente lo suficiente para mantener la columna lumbar apoyada.
10) Evitar impactos (saltitos o corridas) con pesos adicionales. NO hacer step con peso en las piernas.
11) Evitar torsiones rápidas con pesos en los hombros o miembros superiores.
12) Evitar las posiciones de hiperlordosis lumbar (empinar los glúteos) en los ejercicios que levantan pesos sobre la cabeza.
13) En ejercicios en decúbito dorsal sobre un banco (acostado boca arriba, generalmente en un plano paralelo al suelo), la columna, principalmente la región lumbar, debe ser mantenida bien apoyada sobre el banco y con las rodillas flexionadas.

La mayoría de estas recomendaciones son obvias y lógicas, pero hay gente que, a título de una supuesta creatividad, parecería que estuviera queriendo inventar novedades. Dar clases de aeróbicos demanda conocimiento, experiencia y sentido común, además de estar certificado por alguna asociación o marca con reconocimiento en el mercado…. No hablo de esas asociaciones o marcas que tienen dos o tres meses de vida y solo existen en la mente de sus creadores y fieles seguidores….Sencillo ¿o no?


Recuperado de: http://www.copacabanarunners.net/esp-gimnasia.html

martes, 20 de junio de 2017

EFECTOS SECUNDARIOS DEL EJERCICIO

“Sudas un momento y luego disfrutas de la sensación de bienestar durante horas”, eso dice un estudio presentado por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. El estudio indica que los beneficios del ejercicio para el estado de ánimo duran hasta 12 veces más de lo que se creía. Las investigaciones anteriores habían revelado que los efectos de una sesión de ejercicio sobre el bienestar duraban alrededor de una hora, pero en la investigación de la Universidad de Vermont, después de que hombres y mujeres pedalearon durante 20 minutos en una bicicleta estacionaria, los cuestionarios mostraron que su estado de ánimo se mantuvo alto durante medio día, independientemente de si eran fanáticos del ejercicio o no, sostiene Jeremy Sibold; investigador a cargo del estudio.


lunes, 13 de marzo de 2017

GAP



La clase de GAP es una clase colectiva de tonificación específica para trabajar glúteos, abdomen y piernas. En las sesiones de GAP se trabajan estos grupos musculares de forma aislada durante 25-30 minutos para aumentar su eficacia. El monitor o monitora que dirige las clases utiliza música como método de apoyo y motivación para que las clases sean más dinámicas y entretenidas.
Las clases de GAP son aptas para todos los niveles, ya que el nivel de esfuerzo se puede adaptar y cada persona puede regular también hasta qué punto puede realizar el ejercicio, la velocidad y la cantidad de repeticiones.
Para la clase de GAP solo se necesita llevar ropa cómoda y contar con una superficie adecuada de trabajo. De forma complementaria, se puede trabajar con aparatos sencillos para aumentar la resistencia, como picas y/o barras de peso variable, mancuernas de peso variable, colchonetas para ejercicios de suelo e incluso un step, entre otros.
El GAP se ha puesto de moda en los últimos años por varios motivos. Uno de ellos es porque ayuda a combatir la celulitis, problema especialmente delicado para las mujeres. Pero el GAP no es solo para ellas: ellos también pueden obtener grandes beneficios con este ejercicio. Para todos, practicar GAP ayuda al equilibrio muscular de la cadera gracias al fortalecimiento de los glúteos.
Por otra parte, el fortalecimiento de la zona abdominal ayuda a crear una faja de sujeción que contribuye a mejorar los problemas de espalda y a proteger los órganos internos. En el caso de las mujeres, esto contribuye también a fortalecer el suelo pélvico, fundamental para evitar problemas de escapes de orina en la tercera edad, muy especialmente en mujeres que han tenido varios hijos.
El fortalecimiento de las piernas es también vital para la estabilidad del cuerpo, especialmente en las personas que por motivos de trabajo o estudios tienen una vida muy sedentaria.

BENEFICIOS DEL GAP

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos decir que las clases de GAP aportan los siguientes beneficios:
·       Definición de los músculos, consiguiendo una figura estéticamente más bonita.
·       Corrección de problemas posturales y de espalda.
·       Aumento de fuerza en el tren inferior: glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
·       Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquisurales (isquiotibiales y bíceps femoral) y gemelos.
·       Prevención de problemas de incontinencia urinaria gracias al fortalecimiento de los músculos de suelo pélvico.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP

Una sesión de GAP dura aproximadamente una hora.
·       La sesión comienza con un calentamiento de aproximadamente 5 a 8 minutos para poner el cuerpo a tono y evitar lesiones musculares.
·       A continuación se hacen 10-15 minutos de trabajo aeróbico cardiovascular.
·       Al terminar se realizan los ejercicios específicos de GAP durante 25-30 minutos.
·       La sesión termina con 5-10 minutos de estiramientos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO USADOS EN GAP

Cuando hacemos ejercicio, los músculos desarrollan tensión. Esta tensión ocurre cuando el músculo se acorta, se alarga, o se queda estático.
·       Una contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, por ejemplo levantar un peso. La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que el músculo se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
·       Una contracción excéntrica se produce cuando el músculo se alarga, por ejemplo, bajar un peso. Una contracción isométrica se produce cuando el músculo se tensa, pero no cambia en longitud, por ejemplo, la flexión.

Ejercicios isométricos: Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. Un ejemplo es cuando empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento. Esta tipo de ejercicio aumentará la fuerza de los músculos y la resistencia, pero sólo en la pose que se lleva a cabo.

Ejercicios isotónicos: Los ejercicios isotónicos son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica. Correr, flexiones, saltos, peso muerto son ejemplos de ejercicios isotónicos. Este tipo de ejercicios aumentarán la fuerza y la resistencia de todos los músculos que está practicando.

miércoles, 15 de febrero de 2017

STEP 6N


ANTECEDENTES
 En 1986, Gin Miller (deportista estadounidense) sufre una fuerte lesión en la rodilla, debido a ello comenzó un programa de rehabilitación que consistía en subir y bajar un escalón del porche de su casa, iniciando de esta manera un ejercicio que le ayudaría a mantener en buenas condiciones no solo su rodilla, sino mejor aún todo su cuerpo. Con esto, ella está descubriendo algo nuevo, eficaz y seguro: la modalidad de los aeróbicos en escalinata, banco o step.
Gin Miller uniéndose a gente capacitada en el acondicionamiento físico aeróbico, desarrolla programas para el uso adecuado del banco, los cuáles se dan a conocer en el año de 1989, iniciándose así la práctica profesional de esta modalidad aeróbica.
El primer encuentro que México tuvo con esta modalidad fue en Julio de 1989, durante la VI Convención Internacional de IDEA donde el contingente mexicano presenció la clase de Kathy Smith llamada “Bench Blaste Class” en un segmento deportivo patrocinado por la NBC.
En Marzo de 1991, se realizó la presentación de este instrumento de trabajo bajo bases científicas en nuestro país y se comenzaron a impartir las primeras clases de aeróbicos en banco.

¿EN QUÉ CONSISTE LA METODOLOGÍA 6N?
1.     Consiste en armar coreografías en step o banco a partir de sets (16 tiempos coreográficos)
2.     Cada uno de estos sets tiene la característica de contar con 2 rodillas
3.     La forma más fácil es incluir solo 4 sets.
4.     Cuando ya hayas montado los 4 sets, debes incluir 24 tiempos adicionales, los cuales te deben dar cambio de pierna (lo más fácil es incluir 3 rodillas al final).
5.     ¿Por qué 24 tiempos? De ahí viene el nombre de 6N….¡un momento!
6.     Cuando ya hayas montado los 4 sets, más los 24 tiempos adicionales te debe quedar una coreografía derecha/izquierda de la siguiente manera:
·       Set 1 DI (Derecha/Izquierda)
·       Set 2 DI
·       Set 3 DI
·       Set 4 DI
·       24 tiempos adicionales DI
7.     Ya que fijaste la coreografía, debes partirla, de tal manera que te quedará una coreografía Derecha /Izquierda de la siguiente manera:
·       Set 1 D (Derecha)
·       Set 2 I (Izquierda)
·       Set 3 D
·       Set 4 I
·       24 tiempos D
·       Set 1 I
·       Set 2 D
·       Set 3 I
·       Set 4 D
·       24 tiempos I
8.     Ya fijada la coreografía ¡debes eliminar las 2 rodillas!, de tal forma que te queda una coreografía primero todo hacia la derecha y luego todo a la izquierda.
9.     ¿Por qué 6N? Porque las 2 rodillas que eliminadas equivalen a 6 tiempos.
¿Por qué agregar 24 tiempos adicionales? Porque estas usando 4 bloques y 6 x 4= 24.
Esta metodología es creación de AARAEG y es una herramienta fácil y sencilla para armar coreografías que dan lugar a frases cruzadas.
¿Qué es una frase cruzada? Frase cruzada: Es una secuencia de patrones de movimiento que solo respetan las cuentas musicales al inicio y al final de la secuencia.
MÚSICA
Se recomienda tener en cuenta el siguiente formato

Segmento
BPM
Duración
Entrada en calor
120 a 134
10 minutos
Fase aeróbica
122 a 140
40 minutos
Enfriamiento
118 a 122
5 minutos
Trabajo localizado
120 a 130
15 minutos
Fase final
100 o menos
5 a 10 minutos

sábado, 11 de febrero de 2017

¿EL SUDOR UN FACTOR A CONSIDERAR SI LO QUE SE BUSCA ES PERDER PESO Y ADELGAZAR?


Si se quiere recuperar la figura y estar en forma está claro que lo que se necesita es quemar más calorías de las que se consumen y la mejor manera de quemar estas calorías es haciendo ejercicios. Al hacer actividades físicas la sudoración aumenta y al sudar el cuerpo pierde líquidos.
La sudoración es un proceso que tiene muchos beneficios en el organismo. Un ejercicio intenso de duración entre 1 y 2 horas en un ambiente templado puede hacer perder 1% del peso corporal, momento en el cual para la mayoría aparece la sed. El problema es que esos líquidos que se pierden se deben reponer, o por lo menos una parte.
En diversos consensos de medicina deportiva se acepta que una pérdida del 2% (que el atleta no lo percibe) del peso corporal es perjudicial para el rendimiento deportivo y más de eso comienza a perjudicar la salud. Junto con perder agua se pierden electrolitos, siendo los más importantes sodio y potasio, que son fundamentales para el equilibrio celular (homeostasis). Por lo tanto, este peso se recupera con la reposición de agua.
Muchas personas todavía creen que mientras más se suda más peso se está perdiendo y por consecuencia se está adelgazando. El líquido que se pierde por sudar es necesario reponerlo bebiendo agua y otras sustancias hidratantes. Pero no es lo mismo sudar en un sauna que haciendo ejercicio, que es cuando se usa la energía que se genera consumiendo la grasa corporal que tiene el cuerpo.
EN TÉRMINOS PRÁCTICOS, SUDAR NO ADELGAZA; SÓLO PIERDES AGUA.
 La sudoración no es un proceso que gaste suficiente energía para hacer perder peso consistente o adelgazar Es por eso que los métodos artificiales (como las fajas plásticas) que se utilizan para estimular la sudoración no resultan beneficiosos para recuperar la figura ni para el organismo. Además que en la sudoración influyen otros elementos: como la temperatura y humedad ambiente, viento, intensidad del ejercicio, tipo de ropa y tamaño corporal
Más allá de que pueda llegar a ser un factor para perder peso, pero que no es determinante para adelgazar, la sudoración es un proceso que resulta beneficioso para el organismo. Es el principal mecanismo de termorregulación que tiene el cuerpo. El problema es que al segregar agua para disipar el calor cuando la temperatura del cuerpo aumenta como cuando se realizan ejercicios, también se están expulsando otros elementos que son vitales para evitar alteraciones cardiovasculares, renales y cerebrales. En el sudor se eliminan sodio, potasio, magnesio, zinc, ácido láctico, urea y amonio, entre otras sustancias útiles o formadas como desecho en el cuerpo. Es decir el sudor actúa como un método de limpieza que además elimina minerales presentes en el ambiente que son considerados tóxicos.