lunes, 28 de agosto de 2017

LATERALIDAD Y LEY DEL ASTERISCO

LEY DEL ASTERISCO
Esta ley nos dice las direcciones que nuestro cuerpo y pies pueden utilizar tanto en los pasos básicos que esta ley nos da, como en los desplazamientos.

De este modo el resultado son 6 direcciones por cada pie y serán entonces 12 direcciones para los pies y para los cambios de direcciones llamados spots.

LATERALIDAD

Es la dirección que tenemos en nuestro entorno; esta la marca nuestro spot (lugar).

martes, 22 de agosto de 2017

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES Y DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE FAVORECEN LA QUEMA DE GRASA

Muchos entrenadores han tratado de dilucidar cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, quemar grasa y bajar de peso.

En las últimas décadas se han incrementado los hábitos de vida no saludables como el sedentarismo y el tabaquismo, provocando enfermedades crónicas no transmisibles.

La búsqueda en la mejora de estas condiciones ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad motriz.

Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos muy específicos como que la carnitina. Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo: Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico.

Pero se ha comprobado que otro factor que influye en el sustrato utilizado durante el ejercicio y que determina en gran medida la utilización de Carbohidrato (CHO) o lípidos como energía es, el ejercicio y más específicamente la intensidad del esfuerzo.

A continuación revisaremos los factores de ejercicio y dieta que influyen en el incremento en la lipólisis.

1. Influencia de la alimentación sobre la lipólisis

El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato (CHO), el cual se trasforma en glucógeno.
Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico).

 Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glicemico).

La movilización de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por acción hormonal,  la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol.

El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte.

Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis.

 La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato.

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible. Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de AG del tejido subcutáneo.

Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de AG, por ejemplo: un estudio hecho con 6 ciclistas que pedalearon una hora al 50% del VO2máx consumieron una dieta rica en grasa durante 2 días antes (60% de grasas), los cuales registraron una alta utilización de AG y un ahorro importante del glucógeno muscular y hepático.

Sabiendo que el consumo de CHO previo al ejercicio inhibe la lipólisis y que la ingesta de grasas solo ahorra CHO y utiliza las grasas consumidas, ENTONCES LA OPCIÓN ES HACER EJERCICIO DESPUÉS DEL AYUNO NOCTURNO, EN CORTO TIEMPO Y A UNA INTENSIDAD MODERADA (50-60%), SI SE AUMENTA LA INTENSIDAD Y EL TIEMPO, PUEDE DISMINUIR EL RENDIMIENTO.

2. Ejercicio y lipólisis

Mencionamos anteriormente que el principal sustrato para la obtención de energía son los CHO, los cuales son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
La segunda fuente de energía son las grasas (AGL= Ácidos Grasos Libres), los cuales entregan más energía por gramo que un CHO, pero su oxidación es mucho más lenta.

Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de AGL a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad.  Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal.

El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor.

Finalmente las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser como ya lo vimos, de tipo aeróbico.

CONCLUSIONES

A los efectos beneficiosos del ejercicio de moderada intensidad sobre la lipólisis, se suman otras técnicas que han sido desarrolladas y estudiadas en los últimos años, donde al hacer ejercicio se le suma además, una ingesta adecuada de alimento.

POR LO TANTO NO SOLO EN DISMINUIR EL CONSUMO CALÓRICO Y HACER EJERCICIO 30 MIN DIARIOS, SON LA FORMA MÁS EFECTIVA DE PRODUCIR LIPÓLISIS.

Los tipos de CHO consumidos previo y durante el ejercicio determinan las proporciones de sustrato utilizado y el rendimiento durante el ejercicio.

DAMOS CUENTA ADEMÁS EN ESTA PEQUEÑA REVISIÓN, QUE LA REFERENCIA CIENTÍFICA ESTABLECE QUE LAS MEJORES FORMAS DE PRODUCIR LIPÓLISIS, PUEDEN DESMEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO, COMO ES EL CASO DEL EJERCICIO EN AYUNAS. OTROS ESTUDIOS HAN DEMOSTRADO QUE CUANDO EL CUERPO NO DISPONE DE GLUCÓGENO, COMO OCURRE EN AYUNAS, UTILIZA GRASA COMO COMBUSTIBLE, PERO TAMBIÉN CONSUME MASA MUSCULAR.

Consecuentemente, no podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas, ya que la forma más eficiente de utilizar AG como sustrato, disminuyen el rendimiento al realizarlo por un período de varios meses.


REFERENCIAS
 F. Rodriguez R. Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de Carbohidratos previo al ejercicio. . 2000.
 Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences; 22:31-38. 2004.
 Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle. La Supresión lipolitica durante la ingestión de carbohidrato limita la oxidación de grasas durante el ejercicio. . 2000.
Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. . 2001.
 Jeukendrup A.E., Saris W.H.M. and A.J.M. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review –Part II: Regulation of metabolism and the effects of training. Int J. Sports Med., Vol. 19, pp. 293-302. 1998.
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 Jeukendrup A.E., Saris WHM and AJM. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review-Part III: Effects of nutritional interventions. Int J. Sports Med, Vol. 19, pp 371-379. 1998.
 Luc J. C. van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. . 2002.
 Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, and John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. . 1998.
Melissa J. Arkinstall, Clinton R. Bruce, Vasilis Nikolopoulos, Andrew P. Garnham, and John A. Hawley. Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. . 2000.
Norman MacMillan K. Estrategias nutricionales para optimizar la oxidacion de grasa durante el ejercicio. Rev. chil.nutr. v.31 n.3 Santiago. 2004.
Rodríguez, F. J. R. (2005). Consideraciones nutricionales y de actividad física que favorecen la lipólisis del tejido adiposo. Rev Arg Grupo Sobreentrenamiento. PID, 507.
Theodore W. Zderic, Christopher J. Davidson, Simon Schenk, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle. High-fat diet elevates resting intramuscular triglyceride concentration and whole body lipolysis during exercise. . 2000.

V. Stich, I. de Glisezinski, M. Berlan, J. Bulow, J. Galitzky, I. Harant, H. Suljkovicova, M. Lafontan, D. Rivière, and F. Crampes. Adipose tissue lipolysis is increased during a repeated bout of aerobic exercise. J Appl Physiol 88: 1277-1283. 2000.

sábado, 12 de agosto de 2017

QUE ES GAP Y POR QUÉ ES IMPORTANTE PRACTICARLO PARA QUEMAR GRASA LOCALIZADA

Los abdominales son una de las partes más importantes del cuerpo y no solamente por razones estéticas sino también por el bienestar de la higiene postural.

 Los ejercicios de abdominales siempre tienen nexo con las piernas y los glúteos. Son zonas que no se relacionan en cuanto a esfuerzo pero se suelen entrenar conjuntamente. En general conviene entrenarlos a todos indiferentemente de su relación.

A partir de esta idea nace el concepto GAP que es acrónimo de Glúteos-Abdomen- Piernas.

El GAP combina ejercicios que están diseñados para entrenar estos tres grupos musculares en rutinas establecidas.

GAP también incluye en algunos casos ejercicios mixtos que entrenan a 2 de los 3 grupos musculares mencionados.

Fortalecer los músculos no es el único propósito, hay que entender que estas 3 zonas también son áreas problemáticas por acumular más depósitos de grasa que el resto del cuerpo.

Por lo cual, se entrena para fortalecer y para quemar la grasa acumulada de la zona GAP.

Muchos de los gimnasios la utilizan en los regímenes indicados a los clientes y en la mayoría de los casos sin distinción de género, pues la acumulación de grasa en estas áreas no es diferente entre hombres y mujeres, sino más bien tiene relación con la configuración genética, es decir, un hombre o una mujer puede o no estar programado genéticamente para engordar en esas áreas problemáticas.


Asumir el régimen GAP no es difícil y solo requiere de la misma noción que con otros regímenes de ejercicios, por lo que es fácil adaptarse. Inicialmente, la práctica de estos ejercicios puede resultar dura por lo que son focalizados e incluyen el esfuerzo de músculos que no suelen usarse constantemente. En cualquier caso, este umbral de dificultad es fácilmente superado luego de un mes de régimen en el gimnasio o en casa.

sábado, 1 de julio de 2017

RECOMENDACIONES MUNDIALES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD


Se sabe ya que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo.
La inactividad física aumenta en muchos países, y ello influye considerablemente en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (ENT) y en la salud general de la población mundial.
Tanto la importancia de la actividad física para la salud pública como el mandato mundial otorgado a la OMS (Organización Mundial de la Salud) para la promoción de la actividad física y la prevención de las ENT, o la existencia de un número limitado de directrices nacionales sobre la actividad física para la salud en los países de ingresos bajos y medios (PIBM) evidencian la necesidad de desarrollar recomendaciones de alcance mundial que aborden los vínculos entre la frecuencia, la duración, la intensidad, el tipo y la cantidad total de actividad física necesaria para prevenir las ENT.
Las presentes recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud tienen principalmente por objeto prevenir las ENT mediante la práctica de actividad física en el conjunto de la población, y sus principales destinatarios son los responsables de políticas de ámbito nacional.
No se abordan en el presente documento los aspectos de control clínico y de gestión de las enfermedades mediante actividad física. No se abordan tampoco las directrices sobre la planificación de las intervenciones ni sobre las maneras de promover la actividad física en distintos grupos de población.
Las recomendaciones  están referidas a tres grupos de edades: de 5 a 17 años, de 18 a 64 años, y de 65 en adelante.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 18 a 64 años
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2.  La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3.  A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

En conjunto, considerando los tres grupos de edades, los beneficios que pueden reportar las actividades aquí recomendadas y la actividad física en general son mayores que los posibles perjuicios.
Cuando se invierten 150 minutos semanales en actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor son muy bajas.

Para la población en general, el riesgo de lesiones del aparato locomotor podría disminuir si se fomentase un plan de actividad física inicialmente moderado, que progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.

jueves, 29 de junio de 2017

RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD PARA UNA CLASE DE FITNESS


LA AFAA (Aerobics and Fitness Association of American) una de las importantes entidades del área, hace las siguientes recomendaciones:
1) Antes de ejecutar flexiones laterales y rotaciones de la columna, debe realizarse un calentamiento.
2) En el alongamiento de los músculos isquiotibiales se debe evitar tocarse los pies, causando estrés lumbar.
3) Deben ser evitados las sentadillas que superen los 90º en la bajada, son contraindicados la hiperextensión de las rodillas y el arqueamiento de la columna. No dejar que las rodillas sobrepasen la línea vertical de los pies y/o levantar los talones del suelo. Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo. La sentadilla no es más de que un simulacro de sentarse y levantarse. Nadie se sienta abriendo mucho las piernas, proyectando las rodillas para adelante o empinando los glúteos ¿ o si?
4) No hacer rotaciones rápidas de cuello e hiperextensiones. Esto puede estresar los músculos del cuello y los discos intervertebrales.
5) No proyectar el tronco para adelante sin flexionar las rodillas, ya que esto conlleva el riesgo de sobrecargar la columna.
6) En las flexiones de brazo o movimientos de 4 apoyos, no hiperextender los codos alineando la cabeza en dirección a la columna y las manos un poco delante de los hombros.
7) No hiperextender la columna sin apoyo.
8) En el movimiento de 4 apoyos, dividir el peso entre los 4 apoyos, o 3, en el acto de la ejecución del ejercicio. Es decir, rodillas debajo de las caderas y codos abajo dos hombros.
9) En los abdominales, evitar levantar la columna lumbar del suelo, mantener una velocidad baja en la subida que exige más fuerza y en los movimientos cruzados como girar la cadera. Evitar flexionar el cuello, llevando la barbilla hacia el pecho. NO existe músculo abdominal en el cuello. Flexionar las rodillas solamente lo suficiente para mantener la columna lumbar apoyada.
10) Evitar impactos (saltitos o corridas) con pesos adicionales. NO hacer step con peso en las piernas.
11) Evitar torsiones rápidas con pesos en los hombros o miembros superiores.
12) Evitar las posiciones de hiperlordosis lumbar (empinar los glúteos) en los ejercicios que levantan pesos sobre la cabeza.
13) En ejercicios en decúbito dorsal sobre un banco (acostado boca arriba, generalmente en un plano paralelo al suelo), la columna, principalmente la región lumbar, debe ser mantenida bien apoyada sobre el banco y con las rodillas flexionadas.

La mayoría de estas recomendaciones son obvias y lógicas, pero hay gente que, a título de una supuesta creatividad, parecería que estuviera queriendo inventar novedades. Dar clases de aeróbicos demanda conocimiento, experiencia y sentido común, además de estar certificado por alguna asociación o marca con reconocimiento en el mercado…. No hablo de esas asociaciones o marcas que tienen dos o tres meses de vida y solo existen en la mente de sus creadores y fieles seguidores….Sencillo ¿o no?


Recuperado de: http://www.copacabanarunners.net/esp-gimnasia.html

martes, 20 de junio de 2017

EFECTOS SECUNDARIOS DEL EJERCICIO

“Sudas un momento y luego disfrutas de la sensación de bienestar durante horas”, eso dice un estudio presentado por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. El estudio indica que los beneficios del ejercicio para el estado de ánimo duran hasta 12 veces más de lo que se creía. Las investigaciones anteriores habían revelado que los efectos de una sesión de ejercicio sobre el bienestar duraban alrededor de una hora, pero en la investigación de la Universidad de Vermont, después de que hombres y mujeres pedalearon durante 20 minutos en una bicicleta estacionaria, los cuestionarios mostraron que su estado de ánimo se mantuvo alto durante medio día, independientemente de si eran fanáticos del ejercicio o no, sostiene Jeremy Sibold; investigador a cargo del estudio.


lunes, 13 de marzo de 2017

GAP



La clase de GAP es una clase colectiva de tonificación específica para trabajar glúteos, abdomen y piernas. En las sesiones de GAP se trabajan estos grupos musculares de forma aislada durante 25-30 minutos para aumentar su eficacia. El monitor o monitora que dirige las clases utiliza música como método de apoyo y motivación para que las clases sean más dinámicas y entretenidas.
Las clases de GAP son aptas para todos los niveles, ya que el nivel de esfuerzo se puede adaptar y cada persona puede regular también hasta qué punto puede realizar el ejercicio, la velocidad y la cantidad de repeticiones.
Para la clase de GAP solo se necesita llevar ropa cómoda y contar con una superficie adecuada de trabajo. De forma complementaria, se puede trabajar con aparatos sencillos para aumentar la resistencia, como picas y/o barras de peso variable, mancuernas de peso variable, colchonetas para ejercicios de suelo e incluso un step, entre otros.
El GAP se ha puesto de moda en los últimos años por varios motivos. Uno de ellos es porque ayuda a combatir la celulitis, problema especialmente delicado para las mujeres. Pero el GAP no es solo para ellas: ellos también pueden obtener grandes beneficios con este ejercicio. Para todos, practicar GAP ayuda al equilibrio muscular de la cadera gracias al fortalecimiento de los glúteos.
Por otra parte, el fortalecimiento de la zona abdominal ayuda a crear una faja de sujeción que contribuye a mejorar los problemas de espalda y a proteger los órganos internos. En el caso de las mujeres, esto contribuye también a fortalecer el suelo pélvico, fundamental para evitar problemas de escapes de orina en la tercera edad, muy especialmente en mujeres que han tenido varios hijos.
El fortalecimiento de las piernas es también vital para la estabilidad del cuerpo, especialmente en las personas que por motivos de trabajo o estudios tienen una vida muy sedentaria.

BENEFICIOS DEL GAP

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos decir que las clases de GAP aportan los siguientes beneficios:
·       Definición de los músculos, consiguiendo una figura estéticamente más bonita.
·       Corrección de problemas posturales y de espalda.
·       Aumento de fuerza en el tren inferior: glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
·       Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquisurales (isquiotibiales y bíceps femoral) y gemelos.
·       Prevención de problemas de incontinencia urinaria gracias al fortalecimiento de los músculos de suelo pélvico.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAP

Una sesión de GAP dura aproximadamente una hora.
·       La sesión comienza con un calentamiento de aproximadamente 5 a 8 minutos para poner el cuerpo a tono y evitar lesiones musculares.
·       A continuación se hacen 10-15 minutos de trabajo aeróbico cardiovascular.
·       Al terminar se realizan los ejercicios específicos de GAP durante 25-30 minutos.
·       La sesión termina con 5-10 minutos de estiramientos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO USADOS EN GAP

Cuando hacemos ejercicio, los músculos desarrollan tensión. Esta tensión ocurre cuando el músculo se acorta, se alarga, o se queda estático.
·       Una contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, por ejemplo levantar un peso. La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que el músculo se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.
·       Una contracción excéntrica se produce cuando el músculo se alarga, por ejemplo, bajar un peso. Una contracción isométrica se produce cuando el músculo se tensa, pero no cambia en longitud, por ejemplo, la flexión.

Ejercicios isométricos: Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. Un ejemplo es cuando empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento. Esta tipo de ejercicio aumentará la fuerza de los músculos y la resistencia, pero sólo en la pose que se lleva a cabo.

Ejercicios isotónicos: Los ejercicios isotónicos son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica. Correr, flexiones, saltos, peso muerto son ejemplos de ejercicios isotónicos. Este tipo de ejercicios aumentarán la fuerza y la resistencia de todos los músculos que está practicando.