jueves, 25 de febrero de 2010

MÉXICO 7o. LUGAR ENTRE LOS PAÍSES MÁS FLOJOS DEL MUNDO

De acuerdo con un análisis de los niveles de actividad de la población de diversos países, se determinaron las naciones que se hacen notar por su escasa actividad física.



De acuerdo con un análisis de los niveles de actividad de la población que presentan diversos países, se determinaron las naciones que se hacen notar por su escasa actividad física. EU se colocó en primer lugar y México en el séptimo.

Se utilizaron datos de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) y de la Organización Mundial de Salud.

Un dato más que refuerza la importancia de A.A.R.A.E.G. y sus instructores en la batalla por la educación de la población para resaltar la importancia de la Activación Física.

domingo, 14 de febrero de 2010

GILAD JANKLOWICZ




Como pionero en la industria del fitness ha ayudado a millones de personas a mantenerse en forma con los cuerpos de sus programas de televisión siendo el más conocido en México "Bodies in Motion", el cual fué lanzado en 1983.
"Bodies in Motion" ha sido el programa de Fitness de más larga duración en la televisión de los Estados Unidos.
El programa se ha visto en más de 80 países y fue elegido como el programa # 1 de TV de fitness en el mundo por la revista Self.
En una encuesta llevada a cabo por los espectadores de "TV Fit" Gilad Janklowicz ganó el título de "Fitness Instructor del Año" para los años 2004 y 2005.
Gilad ha aparecido en innumerables publicaciones impresas incluyendo: Allure, Elle, GQ, Muscle and Fitness Magazine, la revista Shape, Men's Fitness, la revista People, Sports Illustrated, The New York Times, Entertainment Weekly, Glamour y mucho más.
Sus apariciones en televisión incluyen: Regis & Kathy Lee, Sally Jesse Raphael, Joan Rivers, El Show de Leeza, The Home Show, Geraldo, Good Day New York, QVC y Home Shopping Network.
Los instructores certificadores de AARAEG han tomado cursos con Gilad Janklowicz en las diversas ocasiones que ha venido a México.
Gilad Janklowicz es uno de los pioneros más destacados, a quien debemos agradecerle en gran parte la popularidad y difusión de la actividad aeróbica en el mundo.

ACTIVIDAD FISICA PARA ADULTOS MAYORES





INTRODUCCION

La práctica de actividades físicas y el ejercicio programados adecuadamente es una forma agradable y eficiente de mantener una buena condición física y de conservar la capacidad de movimiento para favorecer una vida con mas independencia, pero esos solo son algunos de los beneficios ya que los especialistas han comprobado también que mediante el ejercicio programado, de acuerdo con sus posibilidades y características personales es posible auxiliar en la prevención de padecimientos como los cardiovasculares, la hipertensión arterial, la osteoporosis, la obesidad, incluso apoyar en el control de la diabetes mellitus
Aunque no existe la formula de la eterna juventud, la ciencia médica ha hecho todo lo posible para ampliar el margen de vida al erradicar ciertas enfermedades epidémicas como: la viruela, la fiebre tifoidea y la tuberculosis que antaño causaban la muerte a muchas personas aun jóvenes.
El principal objeto de la gerontología (estudio científico de la vejez) es determinar cuál es la causa del envejecimiento ocasionado por el modo de vida y las enfermedades, y frenar el debilitamiento que afecta al organismo conforme avanza la edad.
Ha quedado plenamente demostrado que para llegar a la vejez en plenitud hay que cuidar y usar con sensatez el cuerpo.
Cada vez existen más pruebas de que el tren de la vida puede tener mas influencia en la aparición de enfermedades degenerativas que el proceso de envejecimiento como tal. Muchas de las enfermedades que se manifiestan en la vejez son atribuibles al hecho de haber fumado o ingerido en demasía bebidas alcohólicas durante largos años, a la obesidad, a la mala alimentación y a la falta de ejercicio.
En cuanto se renuncia a un mal hábito empiezan a mejorar la salud y el bienestar, y cuanto antes se renuncie, mayores son los beneficios, si bien algunos experimentos han demostrado que incluso en personas de 70 años de edad pueden lograrse resultados positivos.
La gerontología no puede impedir el envejecimiento pero sí indicar cómo añadir vigor y optimismo a los años de ancianidad; de hecho este campo de la medicina ya ha apuntado a una nueva era en que sería raro que antes de los 80 años una persona fuese enfermiza y vulnerable. Ante tan esperanzadoras perspectivas, de uno mismo depende el trazarse un modo de vida que permita oponerse a la vejez mal entendida.


ENVEJECIMIENTO Y ACTIVIDAD FÍSICA.

Practicado con regularidad, el ejercicio físico ayuda a mantener y mejorar la salud de la edad avanzada, incluso en quienes sufren alguna enfermedad o insuficiencia; además, da agilidad, corrige la postura y favorece la relajación. Al beneficiar la resistencia de los huesos, puede contribuir a frenar la osteoporosis. Por último estimula una sensación de bienestar y ayuda a dormir.

El ejercicio físico en las personas de edad avanzada.

El pico de máxima actividad y eficacia de la mayor parte de las actividades fisiológicas sucede hacia los 30 años. A de esta edad, las funciones declinan escandalosamente a un ritmo de aproximaciones 0,70 a 1 % cada año. Este declinar, en lo que se refiere a la capacidad física, se caracteriza por diversas manifestaciones y principalmente por un descenso de la VO2máx volumen minuto, fuerza muscular, función del sistema nervioso, flexibilidad de tejidos blandos y metabolismo y composición corporal. Estas circunstancias deben tenerse en cuenta al programar ejercicio físico en personas de una cierta edad, sobre todo si antes eran sedentarios. A continuación estudiaremos algunas de las modificaciones que induce la edad en los tejidos y sistemas que juegan un papel más importante en la relación con el ejercicio físico.

Función cardiovascular.

La edad reduce la capacidad del corazón para bombear sangre. Hay una pérdida gradual de la fuerza de contracción, causada en parte por un descenso en la actividad de la Ca++ miosina ATPasa.

Hay un descenso en la elasticidad de los grandes vasos y corazón, ocurren alteraciones en las válvulas venosas, comprometiéndose el retorno venoso.

La elevación de la presión sanguínea en el anciano es debida en parte a alteraciones en la elasticidad de la aorta. El efecto del ejercicio sobre la elasticidad aórtica no esta bien documentada, ya que existen muy pocos estudios. La hipertensión obliga al corazón a trabajar más para empujar la sangre a través del sistema circulatorio y eso produce un aumento del consumo miocárdico de oxigeno.
El ejercicio parece restaurar la elasticidad aórtica normal, por ello la práctica de ejercicio físico reduce la presión arterial incluso en el anciano.
El entrenamiento de resistencia induce mejoras en la capacidad aeróbica del anciano en forma parecida a la que se logra en el joven.

Función pulmonar.

El pulmón normal goza de una capacidad de reserva que le permite atender a los requerimientos ventilatorios incluso durante un ejercicio máximo la capacidad de reserva comienza a deteriorarse gradualmente entre los treinta y sesenta años de edad con una aceleración posterior.
Este proceso puede mucho más rápido si el individuo es fumador o está crónicamente sometido a cantidades significantes de contaminantes atmosféricos.
Los tres cambios más importantes, que ocurren con la edad, en el sistema pulmonar son:

1. El aumento gradual del tamaño de los alvéolos.
2. Alteración de la estructura del soporte elástico pulmonar.
3. Debilitamiento de los músculos respiratorios.

Tejido óseo.

La pérdida de hueso es un problema serio en los ancianos, particularmente en la mujer. Se dice que la mujer comienza a perder mineral óseo a partir de los 30 años y el hombre a partir de los 50. La perdida de hueso (osteoporosis) produce un hueso de menor densidad y mayor fragilidad, lo que incrementa el riesgo de fracturas.
Estos factores pueden desencadenar la pérdida de mineral óseo.
Los huesos, como otros tejidos, se adaptaron a las sobre cargas que se ejercen sobre ellos. Se hacen cada vez más resistentes cuando se les somete a sobrecarga. Con un adecuado plan de entrenamiento, el contenido mineral de los huesos puede mantenerse aún en personas de más de 80 años de edad.

Articulaciones.

Las articulaciones se hacen estables y con su movilidad reducida. El envejecimiento se asocia con frecuencia a la degradación de las fibras de colágeno, de las fibras de la membrana sinovial, deterioramiento de la superficie articular y disminución de la viscosidad del liquido sinovial.
Las articulaciones en el anciano muestran pérdida de flexibilidad y elasticidad. De hecho algunos investigadores piensan que la osteoporosis es el resultado natural del proceso de envejecimiento.
No está claro si las alteraciones en el colágeno asociados con la edad pueden ser retrasadas o revertidas por los largos periodos de ejercicio de resistencia. No obstante el entrenamiento de resistencia fortalece o aumenta la resistencia de ligamentos y tendones estimulando el crecimiento del colágeno, lo que produce una mayor masa de tejido en estas estructuras.

Músculo esquelético.

Con el envejecimiento se produce un deterioro marcado de la masa muscular. Se caracteriza por la disminución en el tamaño y número de las fibras musculares, la reducción de la capacidad respiratoria muscular y el aumento del tejido conjuntivo y graso. Estos cambios pueden tener severas consecuencias en la relación a la realización de ejercicio en el anciano. El envejecimiento ocasiona descensos en la fuerza isométrica y dinámica y en la velocidad de movimiento.

Composición corporal y antropometría.

Con la edad se producen cambios importantes en la composición corporal, en la estatura y otros datos antropométricos.
El ejercicio es extremadamente importante para la regularización de la composición corporal del anciano.
La práctica regular de ejercicio físico capacita al anciano para consumir más calorías, lo que le permite satisfacer más fácilmente sus requerimientos nutritivos, gozando de una mayor variedad culinaria.
La estatura desciende con la edad como resultado de una cifosis aumentada, compresión de los discos intervertebrales y deterioro de las vértebras.

Metabolismo.

Diversos sistemas endocrinos pueden cambiar con la edad. La actividad de la glándula tiroides puede disminuir y el anciano, por ello, es menos tolerante a las alteraciones en la temperatura. El anciano tiene tasas de metabolismo basal disminuidas en comparación con los jóvenes y estas deben tenerse en cuenta cuando se prescriben programas de ejercicio.

Función neurológica.

A causa de estos cambios, es importante programar ejercicios que el anciano pueda realizar de forma adecuada a pesar de la reducción en la habilidad motriz o en la velocidad de la respuesta, para no producirle frustraciones al verse incapaz de realizar adecuadamente los ejercicios programados.

Deporte, radicales libres y envejecimiento.

Se ha dicho que la práctica habitual de un deporte de tipo aerobio a un nivel profesional acelera el proceso normal del envejecimiento reduciendo la longevidad humana. Uno de los nexos de reunión entre deporte y envejecimiento seria la causa seria la excesiva generaciones de radicales libre de oxigeno durante la práctica deportiva.
Una corriente de opinión atribuye a la acumulación lenta y progresiva de estas alteraciones causadas por los radicales libres, un papel principal como causa de los procesos de envejecimiento. Esto puede verse acelerado por la práctica habitual de un deporte por encima de una cierta intensidad.
1.- Incremento en la captación de oxigeno, el cual es por sí mismo un radical.
2.- Intermediarios derivados de la reducción parcial del oxigeno como superóxido (O2) Radical hidróxido (OH) y peróxido de hidrógeno (H2O2) formados de una derivación de la cadena respiratoria a través de la cual fluyen del 3 al 10 % de los electrones. El aumento en el metabolismo aeróbico hace aumentar la cantidad total de estos productos.
3.- Producción de ácido láctico en el músculo, que convierte al radical superóxido moderadamente dañino, en radical perhiodoxilo, (OOH), fuertemente reactivo, por la interacción del primero con los protones derivados del ácido láctico.
4.- Disminuciones del flujo sanguíneo (isquemia parcial) y del aporte de oxígeno (hipoxia) con transformación de la actividad xantina deshidrogenada en xantina oxidasa la cual genera radicales libres en su catálisis.
5.- Adrenalina y otras catecolamina, producidas en gran cantidad durante el ejercicio, producen radicales de oxígeno durante su inactivación metabólica.
6.- Traumatismo y procesos inflamatorios producidos durante el ejercicio que producen extravasación de sangre y liberación de radicales libres de oxígeno.
En humanos, los datos disponibles son escasos aun que sugieren que las actividades de las principales enzimas neutralizadoras de radicales libres están aumentadas en los sujetos entrenados, con respecto a controles sedentarios.

CONSIDERACIONES ESPECIALES AL ESTABLECER PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO EN ADULTOS MAYORES


PULSO RECOMENDABLE SEGÚN EDAD.

Recuerde que durante el desarrollo del ejercicio, su pulso no debe sobrepasar de acuerdo a su edad, la cantidad de pulsaciones.
Después de cuatro meses de ejercicio sin interrupción, previa valoración médica de control, se podrá aumentar el ritmo de las pulsaciones
Se recomienda que en los adultos mayores, la frecuencia cardiaca máxima no deba predecirse, sino medirse exactamente.
Como método de evaluación y reconocimiento, se recomienda la ergometría de bicicleta con aumento progresivo en la intensidad de la sobre carga. Hay que tener en cuenta que en la sobre carga deportiva real, el sujeto puede llegar ocasionalmente a este límite, es mejor estar seguro.

OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN GERIATRÍA

La edad conlleva una disminución del tono muscular y de la amplitud de movimientos, una degradación de la coordinación motora y una disminución de las capacidades respiratorias.
Así, a los 60 años ya se evidencia una disminución del rendimiento cardiaco y de los movimientos respiratorios (sobre todo inspiratorios) de la caja torácica.
Para retrasar el agotamiento del potencial de reserva de los diferentes sistemas orgánicos (es decir, de la capacidad de adaptación ante el incremento de las necesidades) el eje central de todo tratamiento ha de ser el ejercicio físico, fundamentalmente el aeróbico; siendo además muy importante el control de los hábitos dietéticos, higiénicos, etc. Es imprescindible partir de un buen examen clínico que nos permita valorar cualquier alteración orgánica eventual que pudiera ser una contraindicación.
La actividad física terapéutica (sea ésta preventiva, curativa, paliativa o recuperadora) es un acto profesional sanitario, se parte de un diagnóstico médico, preferentemente realizado por un geriatra, a partir del cual se hace un diagnóstico fisioterápico de evaluación funcional, siendo el fisioterapeuta el que hace la valoración funcional.

DIAGNÓSTICO FUNCIONAL

En caso de hallar alguna alteración importante, se solicitará consulta al especialista.

ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA

Se apoyará en los siguientes puntos:
1. Duración: entre 30 y 45 minutos.
2. Frecuencia: 3 a 4 veces/semana.
3. Se trabaja de manera incremental (comienzo con baja intensidad, se progresa en 3 ó 4 semanas para el trabajo máximo).
4. Se prioriza una intensidad de trabajo baja y un tiempo prolongado, mejor que al contrario (igual beneficio a largo plazo con menos riesgo).
5. La sesión incluirá calentamiento, acondicionamiento muscular (fuerza), ejercicio aeróbico (se trabaja en forma segmentada) y enfriamiento.
6. La F.C. oscilará entre el 75% de la máxima teórica (F.C. máx. = 220-Edad) Nota: Aplicable en sujetos no cardiópatas, observar existencia de patología músculo esquelético.
7. Trabajar, si es posible, en grupo (10/15 personas en semicírculo) adaptando en lo posible el programa a nivel individual.
8. Los ejercicios deben ser variados y no demasiado repetitivos (aburren y desmotivan). Esperar 2h tras las comidas.
9. A mayor intensidad de trabajo, mayor efecto, pero también mayor riesgo, por debajo de 15m/sesión, 3 sesiones/semana y F.C menor del 45% máxima: Es ineficaz.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO

FUERZA. El esfuerzo muscular en forma del levantamiento de pesas pesadas, uso de ligas y de aparatos con pesas y extensores, e incluso flexión de rodillas y brazos en posición boca abajo, son desaconsejable en los ancianos.

VELOCIDAD. Los ejercicios de velocidad son desaconsejables en deportistas en edad avanzada. AARAEG recomienda una velocidad máxima de 140 bpm.

COORDINACIÓN Y FLEXIBILIDAD. La coordinación de los movimientos tiene mucho que ver con el cansancio del ejercicio físico. Mejorando la coordinación se puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad, que incluso es un instrumento que sirve para mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria.

RESISTENCIA. Esta es la forma de esfuerzo más importante para el anciano. Son numerosos los efectos de beneficencia para la salud del ejercicio físico de resistencia practicando regularmente en sesiones de larga duración e intensidad moderada.

FRECUENCIA. Una frecuencia ideal para intensidades moderadas es tres o cuatro veces a la semana, y 30-45 minutos cada vez.

MANTENER LOS LÍMITES AEROBIOS. En deportistas de edad avanzada se debe conservar estrechamente el equilibrio entre la captación y el consumo de oxígeno situándose así dentro de los límites aerobios.

ESTIRAMIENTO. Investigaciones de la Universidad de la Florida han confirmado que los ejercicios de estiramiento en adultos mayores saludables no sólo reafirman sus músculos, sino que también mejoran significativamente su resistencia y la capacidad aerobia. Estos factores pueden ayudar a prevenir o retrasar enfermedades, incluidas las cardiacas. Los especialistas han llegado a la conclusión de que reducir la gimnasia de fuerza en los adultos mayores está asociado a un aumento del riesgo del daño cardiovascular, infarto, hipertensión y muerte.

EJEMPLO DE PROGRAMA DE EJERCICIOS

1. Calentamiento: 5 m (ej.: Marcha y cambios de peso).
2. Ejercicios de flexibilidad y coordinación: 10 m (ej.: pasos de baile, simétricos y asimétricos...).
3. Fuerza: 10 m (ej.: uso de pequeñas mancuernas. Evitar isométricos).
4. Aeróbico puro: 30 m (ej.: Aeróbico de bajo impacto. Evitar deportes de contacto y/o bruscos).
5. Enfriamiento: 5 m (ej.: andar a paso suave).

ELECCIÓN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIOS

1. De flexibilidad y coordinación: - Estiramientos: Muy suaves y que no se deje llevar por la posición de otros sujetos, y sí por sus propias sensaciones. - Ejercicios bilaterales: Simétricos y asimétricos, para integrar ambos hemisferios cerebrales
2. De fuerza muscular: - Deben producir contracciones fundamentalmente isotónicas, las isométricas producen un aumento brusco de la T.A y de la F.C.; si se usaran isométricos (ej. en recuperación postcirugía) no se debe superar el 40% de la Fuerza máxima, y si el sujeto es cardiópata, el 15 ó 20%. - Deben solicitarse, en ejercicios generales (mantenimiento), más la musculatura de MMII que la de MMSS, dada la menor musculatura y resistencia de éste último.
3. Ejercicio aeróbico: - Serán el eje central de la sesión, permite mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y músculo esquelético del sujeto. - Recomendables: Andar, nadar, bailar, etc. Siempre sin entrar en competición y evitando deportes de choque (Fútbol, footing, paracaidismo...).
4. Para todos los tipos de ejercicio: - Dado que el organismo del anciano tarda un tiempo relativamente largo en activarse y alcanzar su pleno rendimiento, deberán evitarse las horas extremas del día, siendo las mejores al final de la mañana o de la tarde.
5. Ejercicios recomendados: - Se pueden usar múltiples y variados, que se deben ir mezclando y alternando a lo largo de la sesión para dar variedad y diversión; se pueden usar pelotas, cuerdas, palos de escoba, ritmos musicales, etc. - Si se combinan los ejercicios con órdenes sencillas: “arriba”, “al frente”... se fomenta además la orientación y la atención, combinando actividad física con actividad mental. - Especial importancia tiene la respiración abdominal: Que aprendan a respirar con patrón abdominal, y disocien patrón abdominal/torácico, utilizando el filtro nasal en la inspiración, y la reeducación espiratoria (labios fruncidos: elevación del punto de igual presión) para conseguir una ventilación lo más eficaz posible.

Los siguientes son algunos de los ejercicios recomendados por AARAEG:

a) Tensión y flexión de dedos.

Junte las palmas de los dedos de ambas manos y luego haga fuerza con los dedos y las palmas; después relaje los dedos.

Oprima entre si los nudillos cerrando con fuerza los puños, luego relaje los dedos y las manos. Hágalo dos veces al principio y después vaya aumentando hasta 5 veces.

b) Respiración.

Siéntese en una silla y deje colgar los brazos.

Al respirar levántelos despacio, contando mentalmente hasta cuatro. Junte en alto las palmas de las manos y contenga la respiración cuatro segundos; volviendo a contar hasta cuatro, espire mientras baja los brazos. La cuenta de cuatro ayudará a seguir un ritmo de respiración y movimiento y hay que prolongarla gradualmente hasta diez. Haga el ejercicio tres veces y auméntelas poco a poco hasta diez.

c) Trote sentado

Siéntese en una silla de respaldo recto. Al aspirar levante el pie derecho; al espirar bájelo mientras alza el izquierdo. Dé diez “pasos” y luego auméntelos hasta 50.

d) Rotación de hombros.

Ponga las puntas de los dedos sobre los hombros y los codos hacia los lados; al aspirar haga círculos amplios con los codos hacia delante y hacia atrás.

Al espirar bájelos hacia el frente hágalo cuatro veces y auméntelos paulatinamente hasta diez.

e) Flexión de muñeca.

Extienda el brazo derecho y sujete el antebrazo con la mano izquierda; extienda un poco los dedos de la mano derecha y flexione la muñeca hacia atrás. Flexiónela hacia abajo. Hágalo dos veces con cada muñeca y aumente las veces hasta cuatro.

f) Alzar los hombros.

Al aspirar alce los hombros al espirar bájelos y relaje el cuerpo hágalo cuatro veces y auméntelas hasta 10 respirando a fondo después de cada una.

g) Flexión de tobillos.

Siéntese en una silla de respaldo recto y asiente en el piso los pies.

Extienda hacia el frente la pierna derecha y aspire al levantarla mientras flexiona hacia abajo el pie. Al aspirar flexione hacia arriba el pie; vuelva a aspirar y a flexionarlo hacia abajo, y luego espire y flexiónelo hacia arriba. Mueva los dedos y, relaje el pie y bájelo. Hágalo con el otro pie y aumenté poco a poco hasta diez veces

CONTINUIDAD EN EL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Para apreciar el beneficio cardiovascular se requieren unas 4 semanas, alcanzando resultados muy notables aproximadamente a los 3 meses; si se abandona el programa, a las 4 semanas se ha perdido la mayoría del beneficio, y a las 8 se está como al principio.

sábado, 13 de febrero de 2010

SUPER CLASE DE SAN VALENTÍN








El sábado 13 de Febrero se celebró en las instalaciones de la ciudad Deportiva Norte de la ciudad de Irapuato, la superclase de AARAEG para celebrar el día del amor y la amistad.
La superclase constó de tres módulos:
  • Hi-Low
  • Ritmos latinos
  • Streching.

La coordinación del evento estuvo a cargo de la maestra Lupita Guerra.

sábado, 6 de febrero de 2010

CURSO BÁSICO 2010




El sábado 6 de Febrero, comenzó el curso básico de AARAEG 2010, en las instalaciones del Studio 13 en la ciudad de Irapuato,Gto.
El curso básico consta de diferentes módulos siendo estos:
  • Área biológica
  • Área técnica deportiva
  • Área psicopedagógica
  • Área artística
  • Área práctica

En esta ocasión, nos acompañan compañeros de los estados de Guanajuato, Michoacán y Guerrero. Un fuerte abrazo para todos ellos y ¡manos a la obra!... A trabajar por el bien del deporte y la superación de la actividad aeróbica en nuestro país.