domingo, 27 de noviembre de 2011

ALUMNAS TERMINAN SU PRIMER NIVEL

Le damos la bienvenida a Yadira Mariscal y Mane Aguirre que terminaron y aprobaron el curso y los examenes correspondientes al primer nivel de AARAEG el día 27 de Noviembre del 2011.

domingo, 20 de noviembre de 2011

LA TEMPERATURA


La temperatura influye en el bienestar, el confort, el rendimiento y la seguridad del practicante aeróbico.
El excesivo calor produce fatiga, necesitándose más tiempo de recuperación o descanso que si se tratase de la temperatura normal.
La lucha contra la temperatura excesiva comprende la orientación del edificio y la proyección de gimnasios con mayor ventilación.
El frío también perjudica al practicante. Las temperaturas bajas le hacen perder agilidad, sensibilidad y presición, lo cual es un riesgo para su seguridad.
El efecto de la temperatura sobre el rendimiento está poco determinado, si bien ciertos grados de temperatura son considerados perniciosos para el rendimiento físico.
Por lo general, se debe crear un entorno cuyas condiciones correspondan a una zona de confort: 18 grados centígrados es una condición óptima.
La temperatura interna óptima de 18 grados centígrados debe conjugarse con la temperatura externa, lo que da como recomendables las siguientes zonas de confort:
  • Verano: 18-24 grados centígrados
  • Invierno: 17-22 grados centígrados

sábado, 19 de noviembre de 2011

SUPER CLASE DE BELLY DANCE ESTILO TRIBAL


El sábado 19 de Noviembre del 2011 en las instalaciones de Petty´s Gym se llevó a cabo la superclase de Belly Dance por parte de la maestra Itana Karmen.
Asistieron instructores de Irapuato y San Francisco del Rincón.

lunes, 14 de noviembre de 2011

CÁNCER Y EJERCICIO


Pasar sentados mucho tiempo puede aumentar el riesgo de contraer cáncer de mama y colon, revela una investigación del Instituto de Investigación Oncológica de Estados Unidos. La autora de la investigación, Christine Friedenreich, quien presentó los resultados en la revista Cancer Prevention Research; advierte que la cantidad de horas que muchas personas pasan actualmente sentadas podría estar aumentando el riesgo de cáncer. Según su investigación, anualmente se presentan más de 90 mil casos de personas con cáncer de mama y colon, lo que se atribuye a la falta de ejercicio, por lo que se invita a la gente a ponerse en forma.

domingo, 6 de noviembre de 2011

CAUSAS DE LESIONES EN LOS AEROBICS



En los aerobics no suelen darse accidentes deportivos, como pueden ser los traumatismos o golpes recibidos por otra persona de forma involuntaria, sino más bien lesiones deportivas, es decir, problemas ocasionados por la propia práctica de los aerobics y sus peculiaridades.
Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas de trabajo más acordes con la capacidad de cada persona y contando con el material más adecuado, la práctica del aeróbic sólo ofrece ventajas. A pesar de todo, siempre existe un mínimo riesgo de lesión. No se puede descartar nunca la aparición de problemas de este tipo, incluso las personas que no hagan deporte con un ánimo competitivo.
Las dolencias que pueden sufrir las personas que dedican su tiempo libre al aeróbic pueden ser de diversa índole. No son tantas las diferencias respecto a la localización de estos problemas, que casi siempre se encuentran en los miembros inferiores.
La mayor parte, son ocasionados por un esfuerzo demasiado intenso o por una repetición excesiva de un determinado gesto o movimiento. Muchas veces ocasionados por la mala dirección o inapropiada capacitación del instructor al frente del grupo.
Las que se denominan lesiones de sobrecarga o de sobreuso.
Sobrecarga: Los trastornos por sobrecarga son los que se generan por hacer ejercicio a una intensidad o un ritmo más elevado de lo que el organismo permite (el momento de forma en el que el deportista se encuentra es fundamental, ya que cuando mejor sea, el riesgo de lesión será menor). Las lesiones de este tipo suelen ser de carácter muscular. Como deporte aeróbico, los aerobics exigen trabajar a una intensidad no muy elevada. Si se excede ésta, el organismo entra en un metabolismo anaeróbico, en el que la producción del ácido láctico (un desecho que se genera con la quema de energía) participa en la aparición de pequeñas roturas de fibras en los músculos y de tendinitis (inflamación de tendones).
Sobreuso: Teniendo en cuenta que en los aerobics hay rutinas de movimientos y coreografías perfectamente definidas y cuya consecución exige la repetición de un buen número de movimientos durante mucho tiempo (y que sólo con la práctica se consiguen dominar), si la técnica es incorrecta o inadecuada, es muy probable que surja algún problema. Por ejemplo, lo que ocurre con el tobillo, cuando se produce un salto en el que no se apoya bien la planta del pie, por ejemplo. Como es lógico, la mayor incidencia de lesiones de produce en las zonas que más se trabajan: el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna, entre los gemelos y el talón, que interviene en los movimientos flexores y extensores del pie), la rótula (situada en la cara anterior de la rodilla y que propician sobre todo gestos de extensión de la pierna) y las plantas de los pies son las partes más afectadas.

No está por demás que el instructor tenga conocimientos básicos mínimos de otras áreas de las que se auxilia la “Seguridad Industrial” y que bien pueden aplicarse en nuestro deporte.
¿Cómo cuales?
A. ASPECTOS BIOMÉTRICOS
B. ASPECTOS BIOMECÁNICOS

¿Qué podemos aprender de ellos?
Aspectos biométricos
La Kinestesia indica la posición de los miembros, sus desplazamientos y la postura del cuerpo en su conjunto, mediante la utilización de una serie de impulsos por los cuales es posible la coordinación de todas las partes del cuerpo en una serie de actos complejos; como ejemplo está la coordinación sincronizada del cuerpo en una marcha normal.
Proporciona herramientas para la mejora de métodos de entrenamiento, por ejemplo al proporcionar datos sobre la fuerza de brazos y piernas, la última alcanza su máximo alrededor de los 25 años y declina un 50% entre los 30 y 65 años; la fuerza en las manos, para estos mismos datos, disminuye en un 16.5%. Es interesante saber que la fatiga por motivo de la fuerza aparece alrededor de los 13 Kg trabajando con la espalda apoyada y a los 23 Kg sin apoyarla.
En resumen, nos proporciona datos concretos y científicos que pueden ser bien utilizados en el diseño de nuestra práctica diaria.
• Aspectos biomecánicos
La complejidad de los movimientos influye como causa de fatiga. Conocer el movimiento de las diferentes partes del cuerpo aumenta la posibilidad de su utilización racional, multiplicando sus efectos y disminuyendo el grado de accidentes y/o lesiones.
Los movimientos tipo deben ser conocidos técnicamente por su ejecución continua en ejercicios generales y específicos, para determinar la fatiga y prescribir medidas pertinentes de seguridad y correctivas.
Desafortunadamente muchos instructores no alcanzan a comprender la importancia de contar estos conocimientos y se contentan con certificaciones y cursos al vapor, sintiéndose en el peor de los casos “auténticos profesionales que lo saben todo”.
¡Mentira! El objeto de la capacitación no es sólo enseñar coreografías bonitas, sino hacer del conocimiento de los instructores y entrenadores como crear entrenamientos con situaciones mínimas de errores y mejorar la prevención de accidentes, proporcionando al practicante un entrenamiento seguro, eficaz y eficiente.
Actualmente hay una legión de zumberos y bailadores (que no instructores) que están convirtiendo al aerobics en una práctica insegura, por lo que es función de los instructores que nos decimos profesionales proporcionarles una capacitación y una educación sólida para evitar estas situaciones que se asemejan al inicio de los aerobics de la década de los 70´s.

sábado, 22 de octubre de 2011

PROGRAMA DE ACTIVACION FISICA EN SANTA ROSA


El sabado 22 de Octubre del 2011 en la comunidad de Santa Rosa municipio de San Felipe, Guanajuato se llevó a cabo la clase de activación física a cargo de los maestros: Nayeli Molina, Cristina Ávila, Marielena Roque y Jesús Sánchez. Participaron alumnos de las comunidades de Santa Rosa, Santa Catarina e invitados de Irapuato, Gto. Se les invitó a los presentes a hacer activación física y se promovió la semana de prevención del cáncer de mama. Se finalizó el evento con un desayuno preparado por las anfitrionas de la comunidad de Santa Rosa.

viernes, 16 de septiembre de 2011

NUTRICION EN LAS ACTIVIDADES FISICAS



El cuerpo humano, básicamente está compuesto (con fines didácticos) por cuatro grandes masas de tejido.
1.- Tejido o Masa Muscular
2.- Tejido o Masa Ósea
3.- Tejido Visceral
4.- Tejido o Masa Grasa
De estos cuatro tejidos, dos son los que pueden presentar grandes variaciones, por la práctica del ejercicio físico y la dieta, tanto en sus kilogramos como en su porcentaje con respecto al peso total del cuerpo. Estos son el tejido muscular y el graso, el tejido óseo también puede presentar variaciones, pero no tan significativas, excepto en caso de sedentarismo importante y climaterio.
Los únicos mecanismos naturales para controlar el peso corporal, sin que se produzcan problemas de salud, son la dieta sana y la práctica de actividades físicas, tomando en cuenta los factores del entrenamiento: intensidad, volumen, densidad, tiempo y frecuencia de la aplicación del ejercicio físico, según las características de cada persona.
Es necesario saber que quien desee controlar su peso corporal, no debe basarse únicamente en las tablas de peso, talla y mucho menos en las cifras que da la báscula.
La antropometría, que es una técnica de medición corporal, nos permite conocer que tejido es el que se encuentra incrementado, ya sea la masa grasa o la masa magra, en particular la masa muscular, recuerde como ejemplo el caso de un jugador de futbol americano que pesa 120 kg y un competidor de sumo que también pesa 120 kg, y donde sin embargo las proporciones son totalmente distintas, en el primero se encuentra que tiene 50% de musculo y 10% de grasa y en el segundo podrá tener hasta 40% de grasa por 35 a 40% de musculo o menos, como ve tienen el mismo peso pero una composición corporal diferente.
Para lograr modificar las características de la composición corporal actual de cualquier persona (a menos que presente problemas metabólicos, como alteraciones de las hormonas) lo ideal es llevar una dieta sana, acorde a los gastos calóricos diarios y una actividad física de al menos 50% de su capacidad máxima, diariamente o cuando menos tres veces a la semana con una duración no menor de 30 minutos de ejercicio continuo (ejercicio aeróbico).
Se conoce como ejercicio aeróbico a aquel que se realiza en forma continua por más de 15 minutos y cuyos sustratos principales son las grasas y el glucógeno, siempre en presencia de oxígeno, con una producción elevada de moléculas de alta energía (ATP) y el cual puede realizar por grandes periodos de tiempo, dando un beneficio al cuerpo en general (corazón, vasos sanguíneos, pulmones y músculos, etc.).
Pues bien, entrando al tema de la nutrición, que es una de las bases del control del peso corporal, y de la capacidad de resistencia al ejercicio y por lo tanto la que nos permite mantenernos con vida, necesitamos conocer de inicio algunos conceptos básicos.
UNA ALIMENTACION CORRECTA CONSTITUYE:
1.- Una condición previa para poder efectuar un esfuerzo y por lo tanto para lograr un mayor rendimiento.
2.- Un elemento esencial para lograr una regeneración optima de los tejidos después de haber efectuado un esfuerzo.
Sin alimento no es posible vivir, lo mismo que sin una alimentación sana no es posible tener una vida sana, una alimentación adecuada y sana permite a una persona incrementar su salud y su capacidad de rendimiento.
Pese a los conocimientos científicos que hoy se tienen sobre la alimentación aún se tienen ciertos aspectos místicos, como antaño (recetas secretas que pretenden proporcionar fuerza mágica y ayuda para lograr más que los demás) permitiendo enriquecimiento de los charlatanes.
FUNCIONES DE LA ALIMENTACION, DIGESTION Y EL METABOLISMO
Con la alimentación, el organismo mantiene el equilibrio con el entorno, algunos productos entran al organismo y se quedaran en el para formar tejidos o proporcionar energía, y otros lo abandonan. Los alimentos que son asimilados por el sistema digestivo, además del oxígeno que proporciona la atmósfera van a permitir que se transformen (metabolismo).
Mediante el metabolismo de los alimentos se produce energía, calor y producción de materiales de desecho tales como el dióxido de carbono, materias no utilizables y agua, los cuales son eliminados del cuerpo.
La energía que proporcionan los alimentos proviene de la energía del sol, la cual es transformada por las células de las plantas verdes en energía química (solo las plantas son capaces de formar moléculas de glucosa a partir de CO2 y agua con ayuda de la clorofila).
ALIMENTOS: Son aquellas sustancias que se consumen con el único fin de nutrir al organismo, algunos son netamente energéticos como los hidratos de carbono o las grasas, y otras resultan ser irremplazables, ya que se utilizan para el crecimiento y el desarrollo independientemente de otras funciones como en las hormonas, etc. Se llaman aminoácidos, de ellos hay algunos que son esenciales (no pueden faltar en la dieta) y otros que resultan ser no esenciales.
Hay otras sustancias que no poseen efecto energético, ni estructural, pero se utilizan para estimular las funciones digestivas y de asimilación, son los estimulantes fisiológicos, ejemplo: La fibra vegetal que proporciona motilidad de los intestinos, o las sustancias que proporcionan sabor, olor, etc.
Se denomina digestión a los cambios que experimentan los alimentos desde la boca hasta que salen de los intestinos. El objetivo de esta, es descomponer los productos alimenticios complicados y extraños al cuerpo en partículas capaces de cruzar la pared intestinal para ser eliminados por el organismo. A este proceso de absorción desde el intestino hacia el interior del cuerpo a través de la pared intestinal se le denomina reabsorción, los restos de alimentos que no son reabsorbidos son eliminados, como desechos por medio de los intestinos, riñones, piel y pulmones.
Las substancias que son reabsorbidas sufren numerosos cambios, unas son almacenadas, otras son transformadas de diferente forma y luego utilizadas, donde se necesitan.
A los cambios que tienen los alimentos en el interior del cuerpo se le denomina metabolismo intermedio.
FUNCIONES DE LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
Los hidratos de carbono y las grasas proporcionan principalmente energía, los primeros dan hasta 4 calorías por gramo y los segundos hasta 9 por gramo.
Las proteínas se utilizan como material plástico o de construcción y llegan a dar hasta 4 calorías por gramo.
Las vitaminas y minerales regulan, dirigen y aceleran el metabolismo, pero no proporcionan energía.
El agua transporta todas las substancias en el interior del cuerpo, y es sumamente importante para la regulación de la temperatura, se requiere una ingesta elevada de la misma, al menos hasta 3 litros diarios.
PROPORCIÓN CORRECTA DE LA INGESTA DE LAS SUBSTANCIAS ALIMENTICIAS BÁSICAS
En personas no activas, la proporción de grasas debe ser de hasta 35% de las calorías totales, en deportistas o personas activas debería ser entre 20 y 30%.
La proporción de proteínas en personas no activas puede ser de hasta 10% y en los deportistas puede llegar a ser de hasta 15% administrando de 1.2 hasta 2.5 gr de proteína por Kg de peso corporal, se debe preferir usar mayor cantidad de proteínas de origen vegetal que de origen animal.
La proporción de los hidratos de carbono en una alimentación sana debería de ser elevada de hasta 55 a 60% en personas no activas e incluso se ha llegado a administrar hasta 80% en el deportista de alto rendimiento. Los hidratos de carbono ideales serán las féculas y los polisacáridos, con muy escasa cantidad de azucares (monosacáridos y polisacáridos) evitando de ser posible los azucares refinados que proporcionan “calorías vacías”.
ELEMENTOS DE UNA ALIMENTACION SANA
1.- Dieta rica, sana y variada: Puesto que no existe un producto que contenga todas las substancias alimenticias en la proporción debida, se requiere de una dieta variada, para equilibrar la balanza alimentaria. Conviene distribuir la dieta diaria en 3 o más comidas.
2.- No comer en exceso para eliminar el sobrepeso: El exceso de peso favorece la aparición de muchas alteraciones, para lograrlo se requiere no comer en exceso y quemar la suficiente energía mediante activación física.
3.- Evitar el exceso de colesterol, grasa y dar preferencia a las grasas no saturadas: La grasa proporciona muchas calorías “vacías” superfluas y provoca el exceso de peso, arterioesclerosis, etc. El % ideal de grasa en las comidas no debe ser mayor del 30%. Recordando que se deben preferir los alimentos con mayor cantidad de grasas no saturadas. Ejemplo: Los aceites vegetales, maíz, girasol, etc.
4.- Elegir alimentos ricos en fibra: Las fibras vegetales son elementos no dirigibles por el organismo humano, y desempeñan un importante papel en los procesos digestivos (evitan el estreñimiento).
5.- Disminuir la ingesta de azúcar: La proporción de azúcar en la alimentación debe ser baja, ya que una elevada proporción de azúcar facilita la aparición de muchas enfermedades.
6.- Disminuir la ingesta de sal común: La porción diaria de sal común diaria debe ser de entre 3 y 5 gramos. El exceso de sal contribuya a incrementos de la presión arterial entre otras cosas.
7.- Si se bebe alcohol, que sea con moderación: El alcohol supone más del 10% de las calorías de la dieta, el alcohol proporciona muchas calorías “vacías”, que no serán utilizadas, además de tener efectos negativos sobre el organismo cuando se abusa de él.
La alimentación tiene como objetivo, reponer las reservas de energía agotadas. El esfuerzo corporal crea las necesidades, que a continuación, se cubren por medio de los alimentos.
Cuanto más fuerte e intenso es el esfuerzo corporal, más importancia tiene la alimentación, de allí que se tengan que tomar medidas importantes para cubrir los requerimientos necesarios.
Los hidratos de carbono y grasas sirven para obtener energía y las proteínas tienen la función de subsistir y regenerar los constituyentes proteicos, como las fibras musculares, enzimas y hormonas entre otras. En algunos momentos también las proteínas pueden proporcionar energía sin embargo no es lo ideal.
Las vitaminas, minerales y agua, no proporcionan energía sin embargo son necesarias para el metabolismo.
La alimentación completa debe de equilibrar:
1.- Aporte energético
2.- Aporte de sustancias alimenticias básicas (hidratos de carbono, grasas y proteínas)
3.- Aporte de vitaminas
4.- Aporte de macromoléculas y micro elementos
5.- Aporte de líquidos

Las necesidades energéticas dependen de los siguientes factores:
1.- Metabolismo basal
2.- Gasto debido al esfuerzo
3.- Acción dinámica especifica de las sustancias alimenticias básicas
4.-Perdida durante la digestión

El metabolismo basal, es la energía que se emplea en el cuerpo de una persona, que se encuentra en reposo absoluto luego de 12 hrs. de haber ingerido alimentos, a la temperatura ambiente de 20°C de esta energía, el 60% se utiliza para la producción de calor y el restante se utiliza para las funciones orgánicas básicas.
El gasto debido a esfuerzos, es la energía que se requiere para la actividad corporal. La masa muscular que puede ser de entre 38 a 40% para las mujeres y de 40 a 50 o más % para los varones, puede aumentar el consumo de energía hasta 20 veces dependiendo de la intensidad y volumen del entrenamiento.
Acción Dinámico-Especifica de las sustancias alimenticias básicas: Se refiere al aumento del consumo de energía y de oxígeno a consecuencias de la alimentación. Variando según el tipo y la cantidad de sustancias alimenticias básicas ingeridas. El incremento sobre el metabolismo basal se da como sigue:
Carbohidratos: incrementa un 3% el M.B
Grasas: incrementa un 6% el M.B
Proteínas: incrementa un 16 a 20% el M.B
Perdida durante la Digestión: Es la pérdida de energía que se destina para la función digestiva. Supone un 10% de la energía contenida en los alimentos ingeridos.

miércoles, 31 de agosto de 2011

PAUTAS PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

El ejercicio realizado regularmente provoca adaptaciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y músculo esqueléticas, y por ende mejora la salud de los individuos, evita los efectos indeseables de la inactividad física. El beneficio que recibe se da en todas y cada una de las diferentes edades.

CLASIFICACION DE LOS ALUMNOS
Los alumnos se pueden clasificar según su nivel de condición física (fuerza, resistencia, velocidad) o según su nivel de experiencia (que tan desarrollada tiene su coordinación gruesa y que tan familiarizado están con las técnica aeróbica), esto surge para DESMENTIR UN MITO DE LOS AEROBICS: que las clases de coreografía es solo baile y no se maneja alta intensidad.
a) Por su nivel de condición física:
1. Alumnos sedentarios: alumnos que tienen su nivel aeróbico al 80% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM)
2. Alumnos deportistas: alumnos que tienen su nivel aeróbico en más del 80% y menos del 85% de su FCM
3. Deportistas de alto rendimiento: alumnos que pueden alcanzar hasta un 90% de su FCM.
b) Por su grado de experiencia:
1. Principiantes
2. Intermedios
3. Avanzados

En los individuos que se someten a un programa de ejercicio o entrenamiento, se deben desarrollar las diferentes capacidades físicas como la resistencia general, la fuerza y la flexibilidad.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para el desarrollo de las capacidades anteriormente anotadas se debe tener en cuenta los principios del entrenamiento o de carga para evitar lesiones por sobrecarga aguda o crónica:

Principio de la sobrecarga. Cuando se somete un individuo a un estímulo (ejercicio) con el objetivo de provocar modificaciones inmediatas y posteriores adaptaciones fisiológicas en los diferentes órganos y sistemas, este estímulo debe ser superior a aquellos que el individuo esta acostumbrado a recibir. Por ejemplo debe caminar a un paso más rápido, levantar un peso mayor de los que está acostumbrado o estirar a una mayor amplitud de la habitual.

Principio de la progresión de la carga. La duración e intensidad del ejercicio se debe incrementar paulatinamente, iniciando por el nivel inferior e ir progresivamente hacia el límite superior, con el fin de evitar sobrecargas agudas y posibles injurias o lesiones de diferente orden (cardiovasculares, respiratorias, osteomusculares, hidroelectrolíticas y metabólicas).

Principio de la individualidad. Cada individuo tiene sus particularidades y diferencias, y como tal, debemos tratarlo. A pesar de que dos individuos tengan la misma edad, tienen diferente dotación genética, lo que los hace distintos para responder a un mismo estímulo; por lo tanto, se debe tener en cuenta esta diferencia cuando se somete un grupo de individuos a un programa de actividad física, y más aún si se trata de adultos mayores o personas con alguna enfermedad cardiovascular, respiratoria, metabólica o músculo esquelética.

• Principio de la ondulación de la carga. La implementación del ejercicio debe ser progresiva, pero no siempre debe ser un ascenso continuo del mismo, procurando una ondulación de las cargas, esto es, ascender hasta cierto punto para luego bajar la carga y de nuevo ascender y así lograr un pico mayor que el anterior (fenómeno denominado supercompensación).

Principio de la variabilidad. El programa de entrenamiento se debe variar para evitar caer en la monotonía y en la sobrecarga de algún órgano, sistema o segmento corporal. Para esto se cuenta con diferentes medios como la caminata, el trote, el ciclismo, la natación, trabajos de fortalecimiento muscular en el multifuncional, con bandas elásticas o con el propio peso del cuerpo.

Principio de la continuidad. Para que las modificaciones sistémicas induzcan adaptaciones posteriores, se requiere de continuidad en el entrenamiento, de lo contrario las adaptaciones conseguidas se perderán rápidamente si el entrenamiento se descontinúa. El estilo de vida activo debe mantener durante toda la vida.

¿QUE ES EL EFECTO PLATEAU?
Si no hay progresión no se va a producir una adaptación (llamado efecto Plateau), por eso debemos ir creando un aumento proporcional de la carga modificando los componentes del entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad, densidad):
1. Aumentar la frecuencia de los entrenamientos.
2. Aumento el volumen de la carga por unidad de entrenamiento.
3. Aumento de la densidad del entrenamiento (relación entre descansos; serie – serie, entreno – entreno).
4. Aumento de la intensidad.
Este principio de progresión es necesario, ya que si no se produce la “curva de mantenimiento de un mismo estímulo”. Un estímulo que al principio produce adaptación, a la larga debido a las adaptaciones internas sólo tendrá un efecto de mantenimiento y si perdura en el tiempo de involución.



Capacidades físicas

Las capacidades físicas de un individuo, denominadas también capacidades funcionales son la resistencia general o cardiopulmonar, la fuerza, y la flexibilidad. Estas capacidades están más o menos presentes en el individuo desde el momento mismo del nacimiento hasta que muere, unas se van ganando o aprendiendo a medida que el niño crece y se desarrolla, llegando a su máxima expresión en el adulto joven, e inician su declinación luego de la tercera década de la vida. Una intervención en el momento adecuado provocará el desarrollo de las mismas.

Resistencia general o cardiopulmonar

La resistencia general es la capacidad física fundamental que le permite al individuo soportar o retardar la fatiga. La fuente de energía predominante son las grasas. Como su nombre lo indica es fundamental el aporte de oxígeno.
Actividades como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, patinar y bailar, realizadas a una baja o moderada intensidad y durante un largo período de tiempo (mayor de 10 minutos) son actividades aeróbicas que desencadenan modificaciones fisiológicas inmediatas y que al realizarlas con cierta frecuencia, provocarán en el tiempo adaptaciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas, osteomusculares y psicológicas en los individuos.

¿Cuáles actividades físicas de resistencia aeróbica se recomiendan?

Se recomiendan actividades de moderado impacto que estimulen la nutrición del cartílago articular y no aceleren los procesos degenerativos articulares. Algunas de las actividades recomendadas son: caminar, trotar, bailar, aeróbicos de bajo impacto, nadar, montar en bicicleta y circuitos con pesas de baja intensidad (por debajo del 40% de la fuerza máxima).

¿A qué intensidad?

Teniendo en cuenta el principio de la individualidad, se debe realizar una evaluación de la resistencia del individuo .Teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca máxima alcanzada en la prueba y la frecuencia cardiaca de reposo se prescribirá el ejercicio a una intensidad entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, para la cual se utiliza la fórmula de Karvonen.

El 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, es el rango establecido para obtener adaptaciones y mejorías en la condición física de un individuo cuando se somete a un programa de ejercicio controlado. Adicionalmente, el trabajo con intensidades por debajo de las antes referidas se obtienen beneficios para la salud porque se aumenta el gasto energético y disminuye la posibilidad de incrementar los depósitos de grasa en el organismo.

En ocasiones no es posible realizar una evaluación a los individuos que se van a someter a un programa de ejercicio aeróbico, en este caso se debe hacer uso de herramientas sencillas para el control de la intensidad mediante la Escala de percepción de la fatiga o escala de Borg, el jadeo y el nivel de conversación, que posibilitan un control adecuado del esfuerzo o grado de fatiga del individuo.
Otra forma de controlar el grado de fatiga o “trabajo seguro” es que el individuo sienta el esfuerzo sin que aparezcan la hiperventilación, la respiración ruidosa o el jadeo, de tal forma que le permita un nivel de conversación mientras realiza el ejercicio.

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión y con qué frecuencia se debe hacer ejercicio?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. (AARAEG) y la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, establecen que la realización diaria, de 30 minutos de ejercicio continuo son suficientes para mejorar y mantener la salud de los individuos o mínimo 40 minutos tres veces por semana. Además refieren que las sesiones de ejercicio o actividad física se pueden fragmentar en el día, siempre y cuando cada segmento sea mínimo de 10 minutos, y la suma de ellas dé los 30 minutos requeridos.

¿Cuánto tiempo se debe sostener este trabajo?

Sugieren los expertos que se debe sostener a lo largo de la vida. Los beneficios que la actividad física provoca en los diferentes órganos y sistemas se pierden rápidamente cuando se descontinúa la actividad física, principalmente la resistencia aeróbica.


Fuerza muscular

Es otra de las capacidades físicas, su desarrollo se inicia desde el mismo momento del nacimiento cuando el niño llora, sigue y agarra objetos, cuando se sienta, gatea, se levanta, camina, sube y baja escalas, salta, corre, lanza. El adulto mayor no es ajeno al desarrollo y mantenimiento de la fuerza porque aún en situaciones de la vida diaria como subir y bajar escalas, levantarse, cargar algún objeto, entre otras situaciones, requiere de la fuerza muscular.

¿Con qué tipo de dispositivos se debe trabajar la fuerza?

En el individuo sedentario se debe iniciar el entrenamiento de la fuerza muscular trabajando con el propio peso del cuerpo y con bandas elásticas de diferente grado de tensión, tensión que se va aumentando de acuerdo a la mejoría encontrada. Posterior a este período de adaptación que puede durar de 4 a 6 semanas, se deben incluir trabajos con máquinas de multifuncional “mal llamadas de musculación” y con mancuernas, de baja resistencia.

¿Cuáles y cuántos grupos musculares trabajar?

Se debe trabajar el mayor número de grupos musculares, de las extremidades superiores, inferiores y del tronco. En una sesión realizar ejercicios para 8 a 10 grupos musculares.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones por serie?

Se puede iniciar con dos series de cada ejercicio o grupo muscular y entre 8 a 12 repeticiones por serie. De acuerdo a la respuesta del individuo se podrá ir aumentando progresivamente el número de series e incluso las repeticiones.

¿A qué intensidad?

En la fase inicial la intensidad del trabajo va a estar dada por la capacidad de sostener el mayor número de veces el propio peso o segmento corporal. Cuando se trabaja con máquinas o circuitos de pesas se recomienda iniciar con resistencias bajas menores del 40% de la fuerza máxima para ir aumentando progresivamente, sin sobrepasar el 60% a 70% de la fuerza máxima.

¿Con qué frecuencia?

El trabajo de pesas se debe realizar entre 2 y 3 tres veces por semana, con uno o dos días de descanso entre las sesiones, para evitar sobrecarga y fatiga en los diferentes segmentos y grupos musculares estimulados.

¿Cuánto debe durar la sesión?

La sesión en un principio debe ser corta entre 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza propiamente dicho sin tener en cuenta el calentamiento y el enfriamiento, e ir incrementando cada 3 a 4 sesiones, el tiempo en 5 minutos, así como aumentar el número de grupos musculares y el número de repeticiones, hasta lograr sesiones de 30 a 40 minutos.









REFERENCIAS
1. American College of Sports Medicine. ACSM’S Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 3ª ed; USA; Williams & Wilkins; 1998.
2. AARAEG. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón. 2010
3. Bowers RW, Fox EL. Fisiología del deporte. 3° ed; Buenos Aires; Panamericana. 1995.
4. Cryer, P y Polonsky, K. Glucose homeostasis and hypoglycemia. En: Wilson, J; Foster, D; Kronenberg, H y Larsen, P. Williams textbook of endocrinology. Philadelphia: WB Saunders Company, 1999. p. 939-971.
5. Duncan Mac Dougall J, Wenger HA, Greeeb HJ. Physilogical testing of the High – Performance Athlete. 1ª ed; USA; Human Kinetics. 1991.
6. Gónzalez Gallego J. Fisiología de la actividad física y del deporte. Interamericana – McGraw – Hill.
7. Katch MF. Exercise Physiology. 2ª ed; USA; Williams and Wilkins.
8. López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 2ª ed; Madrid; Panamericana; 1998.
9. Mishchenco VS, Monogarov VD. Fisiología del deportista. 1° ed; Barcelona; Paidotribo.
10. Russell B., Motlagh D., Ashley W.W. Form followus function: how muscle shape is regulated by work. J. Appl Physiol. 88: 1127 – 1132. 2000.
11. Shephard RJ, Astrand PO. La Resistencia en el deporte. International Olympic Committe. 1ª ed. Barcelona Paidotribo. 1996. .
12. Tresguerres JAF. Fisiología Humana. 2ª ed; España; McGraw – Hill Interamericana; 1999.




lunes, 15 de agosto de 2011

LA PIRAMIDE ALIMENTARIA DEL USDA





El centro para políticas y nutrición y su promoción que depende del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos emitió una solicitud de propuestas a empresas de relaciones públicas para el desarrollo de una nueva guía ilustrada de alimentos para comunicarla a la opinión pública a través de diferentes medios.
El contrato fue ganado por Porter Novelli, por un periodo de tres años y un presupuesto de 1.6 millones de dólares.
El diseño se anunció a mediados del 2005 con un costo final de 2.5 millones de dólares.
El diseño muestra una pirámide dividida en forma horizontal semejando a un abanico. Cada sección representa un grupo de alimentos y el ancho se ajusta a la proporción sugerida para una alimentación saludable. En esta representación, ningún grupo de alimentos recibe una posición preponderante. Los alimentos recomendados son los granos enteros, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, mientras que los “perdedores” son los productos con muchas grasas, azúcar y sodio. La pirámide también incorpora a un corredor subiendo una escalera para indicar la importancia del ejercicio regular para alcanzar una buena salud.
Para desarrollar la pirámide se recibieron sugerencias de la industria alimentaria, de grupos interesados en la salud y nutrición y hasta de miembros del congreso estadounidense con intereses específicos en ciertos productos alimenticios.
Sin embargo, especialistas sugieren que esta pirámide alimenticia y su propuesta no han tenido el impacto esperado debido a los siguientes factores:
a) El éxito de las “dietas de moda” muestra que los consumidores están buscando “un camino fácil” o “medio rápido” para perder o mantener peso, más que interesarse por un régimen saludable en el comer y el ejercicio. Véase nada más el incremento de anuncios publicitarios sobre este tipo de productos en la televisión.
b) Una encuesta realizada en el año 2000 encontró que los consumidores estaban conscientes de las recomendaciones alimentarias pero solo un 10% seguía las recomendaciones.
c) Los consumidores buscan productos “sabrosos”, Una investigación realizada entre el 2003-2004 mostró que los productos bajos en carbohidratos y calorías mostraban ventas por debajo de lo esperado.
Algunas autoridades han pedido retirar del mercado alimentos insalubres, otros dicen que los consumidores deben asumir su responsabilidad de su comportamiento, otros más sugieren eliminar los productos chatarra de las tienditas escolares.
Nuestra propuesta es que cualquier intento de cambiar el comportamiento del consumidor, finalmente es una cuestión de comercializar la idea. Los consumidores deben de estar convencidos de que una dieta saludable acompañada de ejercicio regular proporcionarán grandes beneficios. Para ello, no solo deben participar especialistas en alimentación, nutrición, deporte y ejercicio físico, sino también especialistas en mercadotecnia y publicidad, para llegar a un mensaje con mayores posibilidades de éxito.
La mentalidad del consumidor ha cambiado, por lo tanto, las estrategias para impactar en ellos también deben de evolucionar.

miércoles, 3 de agosto de 2011

TALLER DE KANDELA








El domingo 31 de Julio del 2011 se llevó a cabo el Taller de Kandela con Omar Maldonado en las instalaciones de Musash!!!! Aerobics en San Francisco del Rincón, Gto.

Este taller forma parte de los programas de capacitación y actualización de los instructores de AARAEG.



domingo, 31 de julio de 2011

SUPER CLASE

















El sabado 30 de Julio del 2011, los alumnos del 3er nivel de la generación 2011 celebraron una super clase como parte de su examen final.



En ella presentaron rutinas para adultos mayores, cardiolatino, taebo y step.



Un muy buen trabajo, donde demostraron labor de equipo, profesionalismo y amor por la profesión y el deporte.



¡Éxito a todos ellos!

sábado, 18 de junio de 2011

IMAGINA AHORA


Imagina por un momento un par de zapatos Chanel exhibido en una tienda ubicada en el interior de la Plaza del Comercio de Irapuato o en el interior de cualquier mercado de alguna ciudad de México ¿Pagarías 1500 dólares por ellos? ¿Creerías que son originales? ¿Tendrías confianza en quien te los muestra?
Imagina ahora esos mismos zapatos en un centro comercial de Plaza Cibeles o en Santa Fé en la ciudad de México, donde la puerta de entrada esta exquisitamente decorada, con piso de mármol italiano, espejos gigantes y exhibidores de cristal ¿tendrías confianza en pagar los más de 15000 pesos por esos zapatos?
La calidad de un producto o un servicio no es suficiente para que sea exitoso, el escenario donde se vende también importa. El consumidor valora el escenario.
Imagina ahora un “centro de aerobics” que está en la sala de una casa o bien en una cochera o en una barda de fiestas….quizás lo consideres solo un lugar “para dar brincos”…pero no es así es un sitio para fomentar la salud ¿Este escenario te da esta impresión?
Es necesario que definas que es lo que quieres que el consumidor (en este caso el practicante) perciba de tu servicio, de tu marca y definir los elementos perceptibles que generarán este resultado.
Veamos otro ejemplo: Te encuentras con un preparador o un activador físico que no tiene ritmo, no lleva la cuenta musical, confunde los grupos musculares o no sabe siquiera como se llaman, improvisa y mal informa a la gente. ¿Qué pasa si este instructor preocupado por obtener las mejores credenciales, sabe entrar en música y conoce de músculos y ejercicios apropiados para cada grupo de edad? ¿En quién confiarías?
La falta de una auténtica preparación de los instructores de aerobics ocasiona un serio peligro para quienes acuden con ellos a realizar un trabajo físico, problema que debe verse desde el aspecto salud y no sólo de estética.
Innovar es añadir valor, esto se logra transformando los escenarios. Donde se prestan los servicios, como se ofrecen los servicios, es decir; como esta tú sitio de trabajo, como preparas tus clases y organizas un trabajo seguro para tu cliente. Agregarle valor al cliente.
La Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. (AARAEG) ha establecido actividades especificas y de capacitación en diversas áreas (técnica deportiva, áreas biológicas y psicopedagógicas, administración, mercadotecnia, etc.) para fomentar la salud y la disciplina del aerobics. Es necesario que el nuevo instructor de aerobics se convenza de obtener un conocimiento teórico básico del cuerpo humano, pero también de otras áreas para hacer un trabajo responsable y profesional.
Quizás no somos los mejores, pero lo intentamos. Queremos que nuestros instructores trabajen con bases firmes en lo que es el conocimiento, bajo reglamentos y respetuosos de los lineamientos, cumpliendo con sus obligaciones fiscales, para que sus negocios crezcan y operen dentro de las normas. Que tomen conciencia que los aerobics son un deporte debidamente reglamentado.
Evoluciona, innova y agrega valor a tu servicio. Prepárate….









CASO DE ESTUDIO

Problemas de Agenda

domingo, 12 de junio de 2011

SUPER CLASE DE "KANDELA" CON OMAR MALDONADO









El domingo 12 de Junio del 2011, se llevó a cabo la superclase de "Kandela" en las instalaciones del gimnasio Musash!!! en San Francisco del Rincón,Gto

Margarita Ramírez fue la anfitriona de este evento, teniendo como invitado especial a Omar Maldonado del D.F.

La clase estuvo muy divertido, llena de energía, ánimo y con la participación de practicantes e instructores de A.A.R.A.E.G. de Irapuato y de San Francisco del Rincón.

domingo, 15 de mayo de 2011

CLASE DE TRIBAL FUSIÓN



El sábado 14 de Mayo del 2011, en las instalaciones de Petty´s Gym en la ciudad de Irapuato se llevó a cabo la superclase de "Tribal Fusión" con la maestra Itana Karmen originaria de España.

Participaron alumnos y algunos instructores de A.A.R.A.E.G.

La superclase tuvo una duración de 2 hrs.

En fechas próximas se llevará a cabo un taller de esta modalidad.

domingo, 8 de mayo de 2011

ALIMENTACION Y OBESIDAD






Debido a la alimentación y el estilo de vida actual, a partir de los 20 años de edad disminuye lentamente el metabolismo en las mujeres.



A.A.R.A.E.G. advierte que ésta podría ser una de las causas del incremento de la obsesidad en la última decada.


"La población adopta estilos de vida cada vez más sedentarios. Esta tendencia puede deberse al descenso en la actividad física requerida en la mayoría de los trabajos, así como a una mayor disponibilidad de medios de locomoción (en sustitución al hábito de caminar) y a un tipo de ocio que sólo exige una actitud pasiva (ver televisión, computadora, etc.). Este estilo de vida, que se está implantando en la sociedad actual puede ser un determinante clave del desarrollo de la obesidad, debido a la implicación de la actividad física en el balance energético total." (López F. , Martínez G. y Martínez , 2003).



En una investigación realizada por González y Stern ( 1993) , señalan que:


Los hombres tienden a preferir intentar bajar de peso con ejercicio, y la mujer con dieta. Una proporción importante de la población admite haber subido de peso con la edad y considera que el ejercicio no sirve para bajar de peso ¡ya que éste aumenta el apetito!.




Referencias:




1) http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=121167&indexSearch=ID
2) http://www.seedo.es/portals/seedo/RevistaObesidad/2003-n1-Revision-Obesidad-metabolismo-energetico-y-medida-de-la-actividad-fisica.pdf


viernes, 6 de mayo de 2011

ESTILO DE VIDA EN MUJERES: OSTEOPOROSIS Y MENOPAUSIA


Se ha demostrado que el tabaquismo y el abuso de bebidas alcohólicas son factores de riesgo importantes para la osteoporosis; también la excesiva ingestión de café es otro factor, por lo que resulta importante brindar asesoría a las mujeres con estos hábitos, lo que debería iniciarse desde la adolescencia.
Es muy importante que las mujeres conozcan la fisiología del climaterio y la menopausia.
Dentro de los aspectos a modificar en el estilo de vida, la inactividad física es el más importante.


La actividad muscular, la gravedad y la carga mecánica estimulan el crecimiento de las células óseas, lo que ocasiona un incremento de la masa ósea.


El desuso provoca pérdida ósea a tal grado que las mujeres sedentarias tienen menos masa ósea que las de su misma edad que realizan ejercicios físicos.
El reposo elimina calcio del hueso.
Estudios clínicos recientes demuestran que el ejercicio de alto impacto (aeróbicos, en especial) influye de forma positiva sobre la mineralización ósea en las mujeres perimenopáusicas, a la vez que mejora la integridad esquelética y el rendimiento muscular.
(La perimenopausia se ha reconocido como un periodo en el que hay cambios fisiológicos espectaculares así como síntomas que pueden afectar a la salud de la mujer y, sobre todo, a su calidad de vida. Inicia alrededor de los 35 años de edad. Es una época en la que aparecen factores de riesgo importantes, con aceleración de ciertas enfermedades como la osteoporosis. Las irregularidades menstruales que ocurren en esta etapa deben diagnosticarse y tratarse adecuadamente).
Las estadísticas muestran menor incidencia de fracturas osteoporóticas entre las mujeres mayores de 40 años que practican ejercicios físicos con regularidad.



Fuente: Revista Cubana de Ginecología y Obstetricia

martes, 3 de mayo de 2011

BÍCEPS


El bíceps braquial es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. En su parte superior se compone de dos porciones o cabezas:
1. La porción corta, que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial.
2. La porción larga, que se origina en tuberosidad supraglenoidea de la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.
Ambos cuerpos musculares se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio.
El bíceps es un músculo biarticular (lo cruzan dos articulaciones), pero realmente tiene tres funciones ya que el codo es una articulación compleja. El grado de movimiento durante la flexión afecta el desarrollo de todo el brazo. Usando adecuadamente, las contracciones superiores e inferiores (Curls) son la única manera efectiva de desarrollar toda el área frontal del brazo.



Te mostramos tres de los ejercicios más conocidos para trabajar este músculo:
1. 21´s: Ponte de pie tomando la barra con las palmas hacia arriba y con agarre abierto. El peso se debe sostener a nivel de los muslos y el abdomen debe mantenerse contraído para mayor apoyo de la columna.
a) Los 21 se inician con 7 contracciones arriba/abajo que no sobrepasen el vientre bajo.
b) Los siete curls siguientes inician del vientre bajo hasta los hombros.
c) Los últimos siete curls (que completan los veintiuno) empiezan en la posición básica inicial con el peso en los muslos y levantando la barra hasta los hombros.
2. Curl parado con barra: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros hacia atrás. Levanta el peso durante dos a tres series realizando de 8 a 16 repeticiones suaves en un rango completo de movimiento. Para interactuar parcialmente con la región de los hombros y obtener un beneficio extra, pon los codos ligeramente hacia delante de la cintura al subir. Este movimiento es un desarrollador principal de los músculos y debe ser uno de los principales ejercicios de tu rutina.







3. Curl alternado con mancuerna: Siéntate cómodamente en una silla (o de pie con las rodillas ligeramente flexionadas) poniendo las mancuernas a los costados de los muslos. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás, comienza a hacer los curls, levantando el brazo hacia el hombro mientras el otro brazo descansa. Ten cuidado de no hacer hiperflexiones, ni hiperextensiones. Realiza de dos a tres series de 8 a 16 repeticiones lentas.





domingo, 1 de mayo de 2011

TRABAJO EN ESCALADORA: "HORMIGUEO EN LOS PIES"



Sucede frecuentemente que las personas que hacen ejercicios en la escaladora padezcan la sensación de entumecimiento y hormigueo en los dedos de los pies (síntoma conocido como “pies del que sube escaleras”).
Para que los síntomas no ocasionen una inflamación más seria, se deben evitar las causas que originan el hormigueo, tomando en cuenta con las siguientes recomendaciones:
1. Mantenga una posición pie-plano sobre los pedales
2. No agacharse hacia adelante para no ocasionar presión en la parte delantera del pie
3. Mover ocasionalmente los dedos de los pies cuando se pisa
4. Limitar la rutina a 20-30 minutos.

sábado, 30 de abril de 2011

TAEBO = TAEROBOX



TAEBO ( o TAEROBOX) .- Entrenamiento de intervalos donde a través de cambios de velocidad y resistencias se aumenta la intensidad denominando a este lapso “CICLO DE TRABAJO INTENSO”, seguido de un segmento de descanso “RECUPERACIÓN ACTIVA” con el fin de obtener un efecto de entrenamiento.
TAEBO es un acrónimo de Total Awareness Excellence Body Obedience (Total Conocimiento de la Excelencia de la Obediencia del Cuerpo).

Taebo es una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al Taekwondo desarrollada en 1989 por el siete veces campeón del mundo de Karate y practicante de Taekwondo Billy Blanks.

El Taebo se ha hecho muy popular, extendiéndose a lo largo del mundo y vendiéndose millones de videos del mismo
El TAEBO como clase de salón combina movimientos de Boxeo y Karate (Tae Kwon Do), con el trabajo cardiovascular, dando como resultado un entrenamiento único de movimientos de alta intensidad que aumenta la flexibilidad, fuerza, coordinación, y tonificación del participante.

En México, el campeón Jacobo Cabrera ha sido uno de los mayores promotores de esta desafiante modalidad.

BENEFICIOS:

• Modificación a la composición corporal (aumento de tejidos magros, disminución de tejidos adiposos).
• Importante gasto calorífico (Aproximadamente 800 calorías por hora de entrenamiento)
• Aumento de flexibilidad.
• Aumento de resistencia y fuerza muscular.
• Tonificación.
• Aumento de coordinación.
• Mejora de condición cardiovascular.
• Mejora Psicoemocionales.
• Aumento de autoestima.
• Liberación de estrés.
• Descarga de tensiones.
• Aumento de endorfinas provocando mejoras en el estado de ánimo.


Al trabajar en intervalos es mas eficiente el trabajo cardiovascular, es decir se mejora el suministro de oxigeno y bombeo de sangre por parte de los pulmones y corazón, retardando la llegada del participante a un umbral anaeróbico (punto en el cual el cuerpo ya no puede satisfacer su demanda de oxigeno y acelera el metabolismo anaeróbico). En otras palabras, mejora lo que normalmente llamamos “condición física”.
Antes de iniciar una clase de TAEBO, al igual que cualquier otro programa de entrenamiento es muy importante la evaluación médica.

RECOMENDACIONES:

Para personas con enfermedades agudas; en el caso de resfriados o gripes es aconsejable descansar hasta que la enfermedad desaparezca y continuar a baja intensidad o en su defecto que descanse hasta que mejore su salud.
Para personas con diabetes mellitus: El ejercicio combinado con una dieta apropiada y medicamentos es benéfico para individuos con diabetes tipo I, tipo II (junto con revisión y aceptación medica).
Un individuo con esta enfermedad debe tener a la mano jugo de frutas o cualquier otro carbohidrato simple en el caso de hipoglucemia.
Las personas que se inyectan insulina deberán de abstenerse durante la actividad física, pues puede producir hipoglucemia.
Para personas con Hipertensión; Mientras que el ejercicio ha demostrado ser ayudante para reducir la presión arterial, recomendaciones médicas especiales son de suma importancia antes de emprender aun programa de acondicionamiento físico. La intensidad de este debe permanecer en un nivel bajo o moderado y monitoreado durante intervalos frecuentes para evitar algún peligro.
Para quien tiene Enfermedades Cardiovasculares: Individuos en rehabilitación de un ataque o un infarto al miocardio deberán ejercitarse solamente bajo supervisión médica calificada. Para aquellos que con recomendación médica puedan realizar esta actividad deberá ser inducida a intensidades bajas o moderadas, haciendo énfasis en el condicionamiento cardiovascular, por 30 o 60 minutos de duración de cada sesión.

Señales y síntomas de sobre-ejercitarse:

Durante el ejercicio. El ritmo cardiaco es muy alto, dificultad para respirar, mareo, nauseas, excesiva fatiga y presión en el pecho. También monitoreo las otras señales de peligro así como el aumento en el color rojo de la cara, sudoraciones abundantes, disminución de la coordinación o inhabilidad de responder a una prueba verbal, el no poder mantener el paso con los movimientos: es también fuerte indicador de sobre-ejercicio.

NIVEL DE CLASE

Los niveles fundamentales apara el diseño de cada una de esta especialidad serán basados y formados de acuerdo al nivel de los alumnos, tomando en cuenta que cada uno de los movimientos tendrán que ser directamente analizados para poder medir la tensión de trabajo y así ser posible insertar el siguiente paso.
Es importante señalar que los movimientos por lo general van acompañados de giros relacionados en la zona pélvica, rodillas y tobillos, y los pies se mantiene realizando pequeñas elevaciones y nunca dejando estos fijos al piso.
La parte superior como el hombro y los brazos juegan son esenciales en el movimiento de giro, siempre mantienen tensión y no se bajan los brazos, la extensión de cada uno de los golpes no es total sino en punto de relajación (pero realizando tensión).
Las patadas se realizan acompañando los giros de la zona pélvica y rodillas, se realizan con la elevación de la rodilla y extensión de la pierna en flexibilidad, cuando de levantar el talón de un la pierna de apoyo y manteniendo la continuación pélvica abdominal y la espalda erguida para evitar que el movimiento sea erróneo admitir alguna sesión.

PREVENCIÓN DE LESIONES.

Trataremos de los movimientos apropiados, así como de posturas y alineaciones corporales debido a que este ejercicio es de tensión muscular las articulaciones juegan un papel importante por lo tanto se deberá conocer el funcionamiento y desarrollo de cada uno de estos patrones.

Factores que determinan lesiones en un entrenamiento:

- Error de entrenamiento.
- Desbalance muscular.
- Desalineación anatómica.
- Calzado.
- Factores nutrientes.
- Hiperextensión de codos y rodillas.
- Calentamiento y estiramientos insuficientes.
- Abuso del movimiento de alto impacto.
- Patadas sin elevación de cadera, sin rotación de pie de apoyo.
- Desconocimiento del uso de accesorios.
- Inadecuado manejo del ego.

LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DEL TAEBO.

• GUARDIAS DE BASE.- Todas las guardias, deben ejecutarse con alineamiento básico, para una clase de aeróbicos; espalda derecha, abdomen contraído, hombros y rodillas relajadas, cóccix apuntando hacia abajo.
• BÁSICA.- Ambos pies a la altura de los hombros, brazos ligeramente flexionados con puños cerrados a la altura de la barbilla (pivote en cada puñetazo).
• DE COMBATE.- Un pie adelantado y otro atrás, abiertos a la altura de los hombros, brazo delantero flexionado con un puño cerrado a la altura de la nariz y boca, brazo de atrás flexionado con un puño cerrado a la altura del mentón (pivote en pie de atrás todos los golpes; pie delantero excepto el gancho).
• TAB.- Es uno de los movimientos más comunes y solicitado en cualquier disciplina de contacto y para nuestra labor de ejercicio es importante debido a su variación de movimiento. El equilibrio del brazo contrario es un factor esencial. Tiene que ser perfeccionado y el puño a la altura de la cabeza, de esta forma se realiza una alineación del omoplato y provoca tensión de los músculos superiores.
• RECTO CRUZADO (CROSE).- La depresión del omoplato, brazos flexionados a la altura de la cara, compás abierto, piernas relajadas, rotación del hombro hacia fuera. Elevación del codo alineándolo a la altura del hombro y estirando, el brazo con tensión para evitar la hipertensión articulatoria, al mismo tiempo se realiza rotación del tronco hacia el lado contrario del brazo en función, girando el hombro, la cadera y pierna hacia el lado opuesto.
• UPERCUT.- Este movimiento se utiliza para pasar por debajo de la guardia del contrario y enfocando el puño recato a la mandíbula al diafragma o boca del estomago. El movimiento del brazo es de abajo hacia arriba, en forma recta; el brazo se mantiene flexionado todo el tiempo, hay que flexionar la espalda al principio del movimiento, para finalizar extendiendo la espalda a la mismo tiempo en que el brazo va subiendo.
• GANCHO.- Estos movimientos dan libertad de poder realizarlos en combinación continua y repetitiva a destiempo o contratiempos. El gancho más común es el gancho al hígado, pero es posible combinar de 2 a 3 movimientos de gancho.
Mantener el codo atrás del tronco, llevar el movimiento de adentro hacia fuera, manteniendo el codo y brazo flexionado y al realizar la rotación con el cuerpo, enviar el brazo por fuera, realizando un pequeño circulo con el brazo en escuadra. El movimiento se puede realizar en tres posturas: interior, medio y superior, lo cual requiere un cambio en el movimiento del ángulo del brazo.
• RECTO.- Este es un golpe es uno de los movimientos mas utilizados en disciplinas de defensa y sirve para medir la distancia se realiza con diferentes posturas (frente, lateral) y por lo general siempre se tira avanzando o manteniendo el cuerpo hacia el frente.
• TOUCH KICH (PATADA FRONTAL). - Se realiza elevando la rodilla, cuando se eleva al punto máximo se estira la pierna; La cadera (zona pélvica) se mantiene hacia el frente y el pie de apoyo flexionado, dando un pequeño giro al efectuar la elevación.
• PATADA LATERAL.- En esta patada el cuerpo permanece en compás abierto y las piernas relajadas. Se cruza la pierna que va a efectuar el punto de apoyo y levanta lateralmente flexionando, al llegar al punto máximo de elevación, se estira la pierna, después se vuelve a flexionar y regresa al punto de origen.
• PATADA DE GANCHO.- La diferencia en este tipo de patada es la rotación de la cadera y en la forma de flexión y extensión de afuera hacia adentro y viceversa, la patada se realiza de arriba de la cintura de preferencia a la cara.

NOTA: Hay que recordar que existen muchos movimientos más; pero en esta técnica se utilizan los más convenientes para la misma ya que realizamos un ejercicio aeróbico en el cual se trabaja con grupos de varias personas.
Es recomendable evitar mantener los pies en el piso: girar el cuerpo para que no se tensiones las articulaciones y realizar los movimientos con firmeza: el mantener arriba los brazos produce rapidez en los movimientos.
De cualquier forma no hay que perder de vista que en una disciplina de este tipo se busca constituir una variante simple, llena de fuerza y energía.


FORMATO DE CLASE

a) CALENTAMIENTO: Es un conjunto de ejercicios corporales que se efectúan previamente con los movimientos rítmicos propios del deporte combinados con estiramientos con el fin de aumentar la flexibilidad y preparar al participante para obtener un pleno rendimiento del organismo. Así pues debe entenderse por calentamiento la fase de preparación del entrenamiento, que no solo implica lo corporal, sino que intenta una adaptación física como Psicología social.
b) AERÓBICO DE INSTENSIDAD CONSTANTE: Se trata de una clase de intensidad moderada con variantes sin picos de intensidad explosiva ya que se trata de una intensidad moderada, constante y constituyendo una fase aeróbica de mas de 20 minutos interrumpidos, se obtendrá beneficios de la oxidación de acción de grasas.
c) ENFRIAMIENTO: Reducción gradual de la temperatura del cuerpo atreves de movimientos continuos y rítmicos que poco a poco disminuyan la intensidad.
d) ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD: Es esencial estirar antes y después de la ejercitación muscular pues proporciona mayor amplitud muscular así como su formación estética y evita contracturas y desagarres, ya que los ejercicios son de tensión dinámica, contracción directa y rápidos movimientos. La tensión realizada en los movimientos nos permitirá controlar la amplitud de cada uno de ellos y efectuar una quema de kilocalorías mayor (tres veces más).
e) TRABAJO MUSCULAR O EJERCICIOS DE PISO SIN ADITAMENTOS.
f) 3 A 5 MINUTOS DE RELAJACIÓN. (EQUIVALENTE A UNA CANCIÓN).

FUSIÓN: ENTRENAMIENTO INTERVALICO CRUZADO


El entrenamiento cruzado a intervalos, conocido también “Fusión”; es un entrenamiento global o integral, especialmente indicado para aquellos que deseen aumentar su resistencia, la pérdida de grasa, la quema de calorías y mejorar el rendimiento físico.
Podrás mejorar tu condición física sea cual sea tu forma actual. No se recomienda para practicantes principiantes o personas sedentarias.
El esquema de sesión es bastante sencillo:
Consiste en realizar diferentes ejercicios combinándolos en periodo de esfuerzo más intenso con otros de intensidad menor (de recuperación activa).
Los intervalos de trabajo deben guardar la siguiente proporción 2:1, es decir, 2 minutos (o sus múltiplos) para un ejercicio de intensidad menor seguido de 1 minuto (o múltiplos) de otro ejercicio de intensidad mayor.
Con este tipo de sesiones podrás conseguir entrenar tus músculos, tu aparato cardiorespiratorio y otras cualidades como el equilibrio y el control postural.
IMPORTANTE:
1. Realizar un calentamiento general antes de comenzar con la sesión.
2. Nunca llegues más allá de tus posibilidades.
3. Termina con estiramientos para los principales grupos musculares.
¿NECESITAS MAS INFORMACIÓN?

Contáctate con nosotros y certifícate en esta desafiante modalidad.

jueves, 28 de abril de 2011

PLATO DEL BIEN COMER



El plato del bien comer nos propone incluir en cada tiempo de comida al menos un alimento de cada grupo.
Ninguno de los tres grupos es más importante que otro, todos son necesarios porque cada uno proporciona en mayor medida alguno de los diferentes nutrimentos que el cuerpo necesita para estar sano.
Se deben consumir la mayor variedad posible de productos, especialmente verduras y futas, en lo posible crudas y con cáscara, suficientes cereales como tortilla, pan integral, pastas, galletas, arroz o avena, combinados con leguminosas como frijoles, lentejas, habas o garbanzos e ingerir pocos alimentos de origen animal, dando preferencia al pollo y pescado.
Cada vez que te sientes a comer observa tu plato y fíjate si esta completo: ¿Contiene al menos un alimento de cada grupo?
LOS TRES GRUPOS DE ALIMENTOS
1. VERDURAS Y FRUTAS: Son una buena fuente de carotenos (forma de vitamina A presente en los vegetales); algunas también contienen hierro y ácido fólico (vitamina del complejo B). Todas las verduras y frutas proporcionan vitamina C, potasio y fibra dietética, que es un compuesto útil para evitar el estreñimiento. Elige las de temporada que se produzcan en tu región, en particular las más económicas, así te rendirá más tu presupuesto, Los vitaminas y minerales son esenciales para que el organismo funcione de manera adecuada.
2. CEREALES: Algunos cereales como el arroz, la avena y el amaranto se consumen cocidos al natural. Otros, como el maíz y el trigo, sirven para elaborar pan, tamales, galletas, pastas y tortillas. La tortilla de maíz es una de las principales fuentes de energía y calcio en la dieta del mexicano. Los cereales integrales contienen una mayor cantidad de fibra dietética y otros nutrimentos, por lo que son preferibles sobre los productos elaborados con harinas refinadas. Dentro de este grupo, aunque no son cereales, se encuentran los tubérculos como la papa, el camote y la yuca. Este grupo de alimentos contiene carbohidratos, que son la principal fuente de energía de la dieta y los de más bajo costo. La energía es necesaria para realizar todas las actividades físicas y mentales.
3. LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL: A este grupo pertenecen los alimentos que aportan la mayor cantidad de proteínas a la dieta: leguminosas (frijol, haba, lentejas, garbanzos) y alimentos de origen animal (leche, pollo, carnes rojas, pescado y huevo). Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, pero como están contenidas en alimentos junto con grasa saturada y colesterol, es recomendable limitar su consumo. Para complementar las proteínas que el cuerpo requiere, consume leguminosas junto con los cereales del segundo grupo; dicha combinación mejora la calidad de sus proteínas y disminuye el costo de la dieta. Las proteínas le sirven al organismo para la formación de tejidos como los músculos, piel, uñas, sangre y anticuerpos que nos defienden contra las enfermedades.

Lineamientos acorde a la Norma Oficial Mexicana NOM;-043-SSA2-2005

5 PUNTOS PARA MEJORAR TU FITNESS CARDIOVASCULAR





1. AUMENTA TU CAPACIDAD AERÓBICA: El simple hecho de practicar deporte aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía). Al principio basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estás en una forma aceptable la única manera es con más intensidad. La clave entonces es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de “empujarlo” arriba. Esta intensidad debe mantenerse entre 4 o 5 minutos en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.
2. ELEVA TU UMBRAL AERÓBICO: En general elevar el máximo eleva también este parámetro, pero se puede hacer independientemente trabajando en torno a un 80-90% de tus máximas pulsaciones, haciendo series de 15 a 20 minutos. Es intenso pero las mejoras son notables, aunque si llevas poco tiempo haciendo aerobics, es mejorar esperar un poco para tener una condición física media.
3. MEJORA TU CONDICIÓN ANAERÓBICA: Aunque parezca raro, mejorar la capacidad anaeróbica también aumenta el nivel aeróbico, ya que los músculos se enseñan a funcionar a intensidades supra-máximas y esto mejorar su eficiencia global. Las series cortas de 30 a 90 segundos hechas a lo más fuerte que se pueda, inciden en esta cualidad. Son intensidades superiores a las del entrenamiento aeróbico y hacen que el cuerpo desarrolle una mayor tolerancia al ácido láctico generado en estas condiciones. Esto consigue que te recuperes más rápido.
4. NO DESCUIDES TU RITMO: Si tú última clase fue de 40 minutos, en la próxima semana debes tratar de aumentarla a 45-50 minutos, también debes de tratar de aumentar la intensidad. Agrega propulsiones y desplantes para hacer más intensa tu rutina.
5. DESCANSA ADECUADAMENTE: Si tu cuerpo no asimila los entrenamientos puedes llegar a un estado de forma PEOR que el que tenías, así que este punto es tan importante como los demás… aunque necesita de los anteriores para tener sentido. Lo curioso es que a altos niveles son más los atletas que en la relación entrenamiento-descanso hacen un exceso del primero respecto del segundo, que los que hacen la proporción correcta de ambos. AARAEG ha detectado que algunos de sus instructores tampoco descansan adecuadamente. Si no te recuperas no puedes hacer las sesiones intensas con toda tu capacidad y así, vas perdiendo capacidad de llegar a una intensidad elevada pudiendo llegar a un peligroso sobre-entrenamiento aunque estés muy motivado. Incluso los atletas élite tienen un periodo de 5-8 semanas por año con bajísimas intensidades y un escaso volumen de entrenamiento. Eso les permite afrontar la temporada totalmente regenerados. Si tú eres aficionado, debes descansar 1-2 días por semana y relajarte en tus vacaciones, suponiendo que entrenes más o menos “duro” todo el año. No tienes porqué parar del todo, puedes hacer descanso activo haciendo algo diferente a los aerobics que practicas como caminar, nadar o andar en bici sin exigirte demasido.

domingo, 24 de abril de 2011

jueves, 21 de abril de 2011

PRUEBA DE HARVARD-STEP (FIXX)


Es una prueba para medir la resistencia de un deportista (evalua la tolerancia cardiorespiratoria).
Esta prueba se basa en el hecho de que el tiempo de recuperación es un índice fiable del nivel de tolerancia o capacidad aeróbica (cardiorespiratoria).

Para su puesta en práctica se requiere un aparato que mida la frecuencia cardiaca (si no dispone de un pulsímetro pude tomar el pulso manualmente), un cronómetro y una escalinata o step, la cual debe ajustarse a la altura de la persona que va a realizar la prueba (el step debe variar de 30 a 50 cm de altura).




Estatura -Altura del escalón
˂152 cm – 30cm
˂160 cm-35 cm
˂ 175 cm- 40 cm
˂ 180 cm- 48 cm
> 180 cm- 50 cm




Esta prueba consiste en subir y bajar el escalón cada 2 segundos durante 4 minutos (es decir un total de 120 subidas y bajadas).
Debe alternarse la pierna, úsese un patrón de movimiento que de alternancia (ejemplo: haciendo círculo en el step) sin variar el paso.



Al final del ejercicio debe medirse la frecuencia cardiaca.




La medición del pulso debe hacerse en tres ocasiones:
a) Al finalizar el ejercicio (valor A)
b) exactamente 1 minuto después (valor B)
c) y 2 minutos después de finalizar la serie (valor C).




Aplique la siguiente fórmula:
1. 3000÷A
2. 3000÷B
3. 3000÷C
4. Sume los 3 resultados, este es el índice de resistencia.




Por ejemplo:
Si los valores del pulso son 160 al final del ejercicio (A), 120 al cabo de un minuto (B) y 100 (C) dos minutos más tarde, el resultado es el siguiente:
1. 3000 dividido entre 160 = 18.75
2. 3000 dividido entre 120 = 25.00
3. 3000 dividido entre 100 = 30.00
Índice de resistencia = 18.75 + 25 + 30 = 73.75




Compare el resultado que obtenga con la siguiente tabla:
Menores de 35 años
˂ 50 = Muy deficiente
51-60 = Deficiente
61-70 = Suficiente
71-76= Satisfactorio
77-85= Bueno
86-90= Muy bueno
> 90 = Excelente
Mayores de 35 años
˂ 50 = Deficiente
51-60 = Suficiente
61-70 = Satisfactorio
71-76= Bueno
77-85= Muy Bueno
86-90= Excelente
> 90 = Excepcional

Según esta tabla, un deportista cuyos valores de pulso sean iguales a los del ejemplo alcanzaría una valoración SATISFACTORIA si tuviera menos de 35 años y BUENA si hubiera sobrepasado esta edad.

miércoles, 20 de abril de 2011

FRASES CRUZADAS EN AEROBICS


INTRODUCCIÓN:
Las frases cruzadas son una combinación de patrones de movimiento en base a cuentas musicales poco usadas que generan nuevas estructuras coreográficas, que ponen en reto la capacidad didáctica del instructor, pero que amplía de manera considerable la gama de combinaciones que éste puede crear aumentando su repertorio usando la misma gama de pasos básicos. Las frases cruzadas también se conocen como coreografías asimétricas.
Las frases cruzadas son una herramienta coreográfica que aumenta la fluidez de la ejecución de los pasos consiguiendo coreografías en las que no se realiza ningún tap.
Para utilizar frases cruzadas se necesitan conocimientos básicos sobre la técnica de ejecución para realizar correctamente los patrones de movimiento.
En México fueron dadas a conocer en los años 90´s por Alejandro Romo y Zazyl Barky , quienes con ello aportaron nuevos elementos para crear nuevas coreografías en Hi-Low y Step, más dinámicas, fluidas y retadoras para los practicantes e instructores.
DEFINICIONES:
1. Unidad: patrón de movimiento de piernas y brazos en un compás musical comúnmente de ocho tiempos.
2. Set: Es una serie de patrones de movimientos de piernas y brazos en dieciséis tiempos (dos unidades).
3. Bloque: Serie de patrones de movimientos en treinta y dos tiempos ( cuatro unidades o dos sets)
4. Ciclos de movimientos: Se definen como la cantidad de movimientos articulares que constituyen una repetición.
a) Ejemplos en Hi-Low:
• Ciclos de dos tiempos: marcha
• Ciclos de cuatro tiempos: step touch
• Ciclos de ocho tiempos: grapevine
b) Ejemplos en step:
• Ciclos de cuatro tiempos: paso básico
• Ciclos de seis tiempos: dos repeticiones en levantamiento de rodilla
• Ciclos de ocho tiempos: tres repeticiones en levantamiento de rodilla

Como se puede observar en Hi-Low, las repeticiones son bilaterales y al hacer una repetición unilateral se considera medio ciclo: un step touch, una elevación etc. En step medio ciclo, divide la repetición a la mitad de sus cuentas musicales, un paso básico es medio ciclo: sube derecha y sube izquierda.
Los ciclos pueden ser de patrones básicos o patrones modificados.

5. Frase: En cuentas musicales una frase equivale a un compás de ocho tiempos. La frase forma parte del verso, en particular de los enunciados (frases) que forman esa estrofa. Ejemplo: “Mexicanos al grito de guerra” .



6. Frase cruzada: Es una secuencia de patrones de movimiento que solo respetan las cuentas musicales al inicio y al final de la secuencia.
Ejemplo:
a) Secuencia normal: Paso toco (1-2-3-4), grapevine (5-6-7-8), paso toco (9-10-11-12), grapevine (13-14-15-16)
b) Secuencia cruzada: Paso toco (1-2-3-4) (5-6), grapevine (7-8-9-20), paso toco (11-12), grapevine (13-14-15-16)

CARACTERISTICAS DE LAS FRASES CRUZADAS:
En una secuencia normal, al terminar la frase termina el patrón de movimiento, lo que no sucede en una frase cruzada, en la cual los movimientos no terminan con las frases, creando un patrón de movimiento que enlaza dos o más frases musicales (por esta razón también se les denomina enlace de frases).
El reto de las frases cruzadas es realizar su aplicación sin el uso de transiciones que interrumpan la secuencia de la clase de aerobics. Para que sea realmente una frase cruzada se necesita un patrón de movimiento de enlace. Este enlace debe ser un ciclo de movimiento que inicia en los últimos tiempos de la frase anterior y termine en los primeros de la frase que sigue, regularmente la duración de los patrones de enlace es de tres o más tiempos.

TIPOS DE FRASES:
Las frases cruzadas se clasifican dependiendo de la cantidad de tiempos de la secuencia terminada:
a) Para formar sets (16 pulsos): En este tipo de frases cruzadas, se enlazan una secuencia de movimientos de dieciséis pulsos (o beats) que no se puede dividir en dos unidades y, en el cual el tiempo uno del movimiento coincide con el tiempo uno de la primera frase y el tiempo dieciséis del movimiento con el tiempo ocho de la segunda frase.
b) Para formar bloques (32 pulsos): Cuando las frases cruzadas se enlazan para formar bloques, se dividen en dos: enlace de tres frases y enlace de cuatro frases.
• El enlace de tres frases: La secuencia consta de veinticuatro tiempos que no se pueden dividir en unidades. El tiempo uno de la secuencia coincide con el tiempo uno de la primera frase y el tiempo veinticuatro de la secuencia completa coincide con el tiempo ocho de la tercera frase. Cabe mencionar que el bloque se completa con una unidad adicional para formar el bloque (treinta y dos tiempos).
• El enlace de cuatro frases: Cuando se enlazan cuatro frases estas respetan las características de las anteriores, es decir; no se pueden dividir en unidades y los tiempos de inicio y final del bloque son los únicos que coinciden, es decir, el tiempo uno de la primera frase coincide con el tiempo uno del movimiento y el tiempo treinta y dos de la secuencia completa coincide con el tiempo ocho de la cuarta frase.

NIVELES DE COMPLEJIDAD:
Las frases cruzadas presentan diferentes niveles de complejidad dependiendo de las cuentas musicales que se manejan, AARAEG las divide en tres niveles:
1. Nivel 1 (o de frases pares): Estas estructuras presentan patrones de movimiento con las cuentas musicales en números pares. Ejemplos:
• Paso V (1-2-3-4), Desplazamiento con pivote (5-6-7-8-9-10-11-12), Flexión de cadera con marcha (13-14-15-16)
• Flexión de cadera (1-2-3-4-5-6), Flexión de rodilla (7-8-9-10-11-12), Paso toco (13-14-15-16)
2. Nivel 2 (o de frases impares): En este tipo de estructura los patrones de movimiento presentan cuentas en números impares. Ejemplo:
• Marcha cruzada (1-2-3-4-5), Flexión de cadera –jumping jack-Flexión de cadera (6-7,8-9,10), Marcha cruzada (11-12), Paso V (13-14-15-16).
3. Nivel 3 (o frases mixtas): En este tipo de estructura se combinan las dos anteriores y solo se pueden ocupar cuando se cruzan tres o cuatro frases.

La dificultad radica en los métodos que se tienen que ocupar para llegar al producto terminado, siendo las frases cruzadas pares las más fáciles de manejar.

METODOS DIDACTICOS PARA FORMAR FRASES CRUZADAS :
A. Reducción: Este método consiste en ir reduciendo la cantidad de repeticiones de las unidades que forman la estructura hasta llegar al producto terminado.
Se divide en dos:
1. Reducción técnica:
Las cuentas musicales siempre se reducen a la mitad.
Ejemplo:
16-32-16
8-16-8
4-8-4
2-4-2
La reducción técnica a su vez puede dividirse de la siguiente manera:
• Reducción equivalente
• Reducción no equivalente
• Reducción con transición
2. Reducción variable: Las cuentas musicales se reducen dependiendo del producto terminado sin seguir una regla específica.
Ejemplo:
16-16-32
8-8-16
6-4-6
Dentro de los métodos de reducción, la reducción variable presenta mayor grado de dificultad ya que el instructor debe tener una mejor conducción del grupo, debido a que este método no es muy comprensible, puesto que varía con cada producto terminado.
B. Partición: Este método consiste en dividir los elementos que forman la estructura. Se puede aplicar para formar frases cruzadas.
Se divide en dos:
1. Frases pares: Pueden ser dos o más los elementos a reducir, pero el enlace de dos de ellos debe de ser forzosamente la marcha como último patrón de movimiento y del que patrón que inicia el primer patrón debe ser paso-toco y movimiento articular (apoyo lift) para poder crear un patrón de movimiento de enlace:
Ejemplo:
Marcha cruzada o grape vine (1-2-3), Flexión de rodilla (4-5-6) [patrón de enlace] Marcha cruzada (7-8-9) + paso toco (10-11-12-13-14-15-16)
*Por lo general la marcha es un patrón de enlace que después se modifica
2. Frases impares: En este tipo de estructuras se manejan patrones de movimiento de tres y cinco cuentas. Esto hace que el segundo elemento sea un patrón de movimientos de respete la inercia del patrón que le va a preceder, puesto que el practicante no está muy acostumbrado a iniciar un movimiento en cuenta impar.
Ejemplo:
• Sin partir: Pass de bourre (1-2-3-4-5-6), marcha (7-8), paso-toco (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Partido: Pass de bourre (1-2-3), paso-toco (4-5-6-7), pass de bourre (8-9-10), marcha (11-12),paso-toco (13-14-15-16)

Es indispensable tomar en cuenta la lateralidad de las unidades antes de la partición, recuérdese que los elementos con cambios de lateralidad solo se pueden partir en repeticiones nones (1, 3, 5 y 7). En el caso de ser elementos pares no importa la cantidad de elementos.

Las particiones también pueden clasificarse de la siguiente manera:
a) Particiones técnicas
b) Particiones variables
Que a su vez se dividen en:
1. Particiones equivalentes
2. Particiones no equivalentes
C. Inserción: Este método consiste en dividir uno de los elementos e insertar el otro de tal manera que se respete la inercia. Es el método más sencillo para hacer frases cruzadas. La inserciones pueden ser equivalentes o no equivalentes.
1. Inserción técnica:
El elemento a insertar se divide exactamente justamente a la mitad de las cuentas musicales.
Ejemplo:
• Sin insertar: Paso V (1-2-3-4), flexión de cadera (5-6-7-8), marcha desplazada (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Insertado: Paso V (1-2-3-4) , Marcha desplazada (5-6-7-8-9-10-11-12), flexión de cadera (13-14-15-16)
2. Inserción variable: En este tipo de inserciones la división se da en un tiempo que no equivalente a la mitad.
Ejemplo:
• Sin insertar: Paso-toco (1-2-3-4-5-6-7-8), grapevine (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Insertado: Paso-toco (1-2-3-4-5-6), grapevine (7-8-9-10-11-12-13-14), paso-toco (15-16)
Igual que en el caso de las particiones se debe verificar la lateralidad de los elementos insertados.
D. Asociación de movimientos: Este método consiste en hacer modificaciones a un patrón de movimiento base. Generalmente se dice que en la asociación de movimientos se usan patrones que no tienen base.
Se divide en:
1. Variaciones de movimiento (transiciones)
2. Rompiendo la estructura
Para realizar una frase cruzada se rompe la estructura de los tiempos de enlace (últimos tiempos de la primera frase y los primeros de la segunda), para crear un patrón de enlace.
Por ejemplo: (7-8) (1-2).
Normalmente el elemento que se modifica se sustituye por una marcha que luego se modifica.
Ejemplo:
• Sin modificar: Marcha cruzada (1-2-3-4),step touch doble (5-6-7-8), paso toco (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Modificado: Marcha cruzada (1-2-3-4), paso toco (5-6-), marcha (7-8),paso toco (9-10-11-12-13-14-15-16)

Cuando se realizan modificaciones en base al rompimiento de la estructura se recomienda que el elemento que sustituya sea una marcha porque este movimiento es el más fácil de ejecutar. El elemento que se sustituye debe de respetar los tiempos y la lateralidad del movimiento modificado o elemento a sustituir.

E. Suma- Resta: Este método es uno de los más usados para formar frases cruzadas. Este método consiste en que a un elemento se le suman tiempos que a otro elemento se le restaron, pero sin perder la cuenta de la estructura completa.
Ejemplo:
• Elemento original: Paso toco (1-2-3-4-5-6-7-8), marcha (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Elemento modificado: Paso toco (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10), marcha (11-12-13-14-15-16)
Este método requiere de una amplia concentración por parte del instructor ya que al realizar la suma-resta puede perder la inercia del movimiento al cambiar la frase.

RECOMENDACIONES:
 Planeación: Para realizar las frases cruzadas es necesario conocer el producto terminado y los métodos a ocupar para llegar a él. Las estructuras deben cumplir los parámetros de la cuadratura musical. Es necesario planear para evitar sorpresas.
 Anticipación: Como en este tipo de estructuras se van a realizar forzosamente reacomodos o modificaciones en base al rompimiento de la estructura, se requiere saber anticipar los cambios a los practicantes (alumnos) para facilitar la fluidez de la clase.
AARAEG recomienda:
a) Anticipación verbal: Para reacomodos ( particiones, inserciones, suma-resta)
b) Anticipación visual: Para modificaciones.
 Terminología: Como para la anticipación verbal se ocupa el reacomodo de elementos se requiere que los practicantes conozcan los nombres de éstos. Usar la terminología de los pasos básicos, en caso de que un paso no tenga un nombre, usar términos (nombres) claros y cortos para que los practicantes se familiaricen con ellos.

CONCLUSIONES:
 Las frases cruzadas son cambios en la estructura que se pueden ocupar en Hi-Low o en Step.
 Incrementan la versatilidad de las clases.
 Para manejar frases cruzadas en Hi-Low se requiere poner especial atención en el patrón de enlace.
 El patrón de enlace debe enlazar a las frases que no se pueden dividir en unidades.
 Para manejar frases cruzadas en step se debe poner especial atención en que las frases cruzadas dan cambio del acercamiento direccional y se debe de compensar.