lunes, 24 de enero de 2011

EJERCICIOS AEROBICOS PRE Y POST-NATALES


INTRODUCCIÒN

A) PERSPECTIVAS HISTÓRICAS

La literatura muestra que en el año 300 a.c., Aristóteles atribuía las dificultades en el parto a la vida sedentaria.
En los relatos bíblicos podemos leer en el Éxodo, Cáp. 1 vers. 19, que las hebreas, acostumbradas al trabajo físico tenían a sus bebes mucho más fácil y rápido que las egipcias, quienes llevaban una vida sedentaria. Esto es observado y comentado por las parteras.
Cientos de años más tarde en el siglo XVIII los médicos sospechaban también que la actividad física durante el embarazo era beneficiosa. Sin embargo, una postura opuesta se mantuvo por largo tiempo y es así como en la época Victoriana era impensado que las mujeres embarazadas fueran vistas en sociedad, ni siquiera fuera de su casa ya que este período era de reclusión y pasividad.
Y así pasaron los años. En 1913 una publicación predicaba que caminar diariamente podía ser bueno para el embarazo y rechazaba todo tipo de ejercicio violento y con pesos.
El año 1950 se introduce en América (venido desde Francia) el Método Psicoprofiláctico, desarrollado por un médico ruso. Este método se basaba en la distracción mental, la que junto a técnicas de respiración ayudan a la madre a abstraerse de los dolores del parto.
Posteriormente, se comenzaron a desarrollar programas de preparación para el parto, los cuales cundieron por todo Estados Unidos.
En 1965 se vio la necesidad de modificar la preparación prenatal que se enseñaba hasta el momento, en primer lugar, que dicha preparación comenzara mucho antes del tercer trimestre. Se logró ver que mediante ejercicios se podía tratar y prevenir problemas posturales y ginecológicos típicos del posparto.
Uno de los primeros pioneros fuè el Dr. Bradley quien sintió la necesidad de que la mujer embarazada compartiera la experiencia con su marido.
Entre los años '70 y '80, y siguiendo en Estados Unidos, se produjo el boom del acondicionamiento físico, llegando también al embarazo. A las embarazadas se les animó a asistir a clases de aeróbica y a ejercitarse hasta el agotamiento. Fue el momento en que los expertos se preguntaron si el péndulo había ido demasiado lejos.
Hoy en día existe mucha literatura e investigaciones; médicos y terapeutas han elaborado pautas o lineamientos, en los que se plantea que las embarazadas deberían participar en programas que incorporen ejercicios moderados. En México desde hace muy pocos años que este tema se discute entre los profesionales del área y quienes lo hicieron previamente fue por iniciativa propia o por haber vivido en el extranjero.
Existen centros que ofrecen cursos y clases prácticas. Tímidamente en nuestro país se le da la importancia que merece a la actividad física en el embarazo.

B) EJERCICIO Y EMBARAZO SALUDABLE
Estar en forma durante el embarazo hace que el desarrollo, el parto y el post-parto sean procesos más fáciles, según un estudio. Se encontró que las embarazadas que realizaban ejercicio de mínimo 30 minutos, 3 veces a la semana ganaran un promedio de 3 a 4 kilos menos que las que no hacían ejercicio, y una incidencia mucho menor de tener que practicar cesárea
Un régimen de ejercicios regular mantiene una adecuada circulación sanguínea, aumenta las fuerzas y la tolerancia para soportar el embarazo y sus malestares, previniendo la fatiga, el estreñimiento, el dolor de espalda, la hinchazón de pies, varices, etc.
Otros estudios también sugieren que las mujeres que están en forma que continúan haciendo ejercicio durante el embarazo tienen trabajos de parto más cortos y más fáciles así como una rápida recuperación post parto. Aunque usted este acostumbrada a practicar regularmente ejercicios en el gimnasio, los
Cambios físicos que ocurren durante el embarazo hacen que algunas actividades y deportes sean difíciles de practicar.
A medida que el útero crece oprime el diafragma y la hará respirar más rápido. El aumento uterino y de los senos hacen que su centro de gravedad se incline hacia adelante haciendo mas difícil el balance. Por último las hormonas del embarazo hacen que las articulaciones se debiliten haciéndola mas propensa a lesiones osteoarticulares.
Por estas razones, actividades como el trote, los pilates y el tenis son muy difíciles de practicar o lo dejan exhausta. Solo si es una experta en estas actividades puede seguirlas haciendo pero en menor cantidad y con menores esfuerzos.
Unos de los mejores ejercicios para practicar si es una deportista son: la natación, caminar, los aeróbicos modificados y la bicicleta estática. Nadar es particularmente bueno para usted ya que el agua soporta su peso mientras ejercita una variedad de músculos. Debe practicar el ejercicio al menos 3 veces a la semana si quiere aumentar el tono muscular.
Un estudio reciente de la Universidad de Michigan mostró que el hacer ejercicios también produce beneficios psicológicos en la madre. Las mujeres que siguen sus regimenes luego en el post parto se sintieron mejor sobre si mismas, emprendieron otras actividades más rápidamente y se ajustaron mejor a los cambios que se vienen con la maternidad que aquellas madres que no hacen ejercicio. Antes existía la creencia de que la mujer embarazada debía moverse lo menos posible y evitar cualquier esfuerzo. Algunos llegaban al extremo de decir que resulta peligroso que suban y bajen escaleras. Hoy se piensa exactamente lo contrario: de la mano de estudios científicos, los especialistas aseguran que hacer ejercicio durante esta etapa de la vida es clave tanto para la salud de la madre como la del niño.
Estudios demuestran que la mujer desde que es mujer ha vivido sus nueve meses de embarazo con actividad física, para un embarazo con mayores posibilidades de éxito, es recomendable acompañarlo de un programa de actividad física.
Por último, está demostrado que la actividad aeróbica produce efectos positivos a nivel afectivo. Esto se debe a que el cansancio lleva a liberar unos principios químicos llamados endorfinas, los cuales hacen que la persona tenga mejor ánimo. El especialista en medicina materno-fetal de la Universidad Católica, Alfredo Germain, comenta que "las mujeres embarazadas se deprimen debido a la liberación de hormonas por parte de la placenta. Toda distracción, como es el deporte, ayuda a sacarla de este estado"
Si bien no existen datos concluyentes sobre los efectos que produce el ejercicio durante el primer mes de embarazo, el doctor Germain enfatiza que "no es peligroso, mientras no deje a la persona extenuada".
Es conveniente hacer un análisis caso a caso, ya que si bien la mayoría de las mujeres no tiene problemas para realizar ejercicios, hay algunas que lo tienen contraindicado. Tal es el caso de pacientes que tienen embarazos múltiples, incompetencia cervical, pérdidas recurrentes, partos prematuros repetidos, alteración en el crecimiento del feto o sangramiento de causa desconocida.
En las mujeres que sí se pueden ejercitar, lo ideal es que lo haga al menos tres veces por semana durante 45 minutos cada sesión. También es recomendable que busquen la supervisión de un profesional.

¿
Aerobics y embarazo?

Pero, ¿por qué el aeróbic es durante el embarazo más recomendable que cualquier otro deporte?, las explicaciones son múltiples. Algunas mujeres experimentan cambios en sus articulaciones cuando están embarazadas, pues segregan una hormona denominada "relaxina", que suaviza los ligamentos con el fin de que las articulaciones cedan en el momento del parto. Esta relajación, en algunas mujeres, se produce tempranamente durante el embarazo y puede alterar la articulación de la cadera y el pubis y causar dificultades para caminar y ponerse de pie. Por eso, si las articulaciones de la mujer son inestables ésta no debe correr, jugar al tenis o mantener caminatas largas.
En cuanto al feto, la pregunta es ¿puede estar en peligro la provisión de sangre y oxígeno cuando se practican ejercicios en forma extremadamente fuerte? En teoría es posible; la sangre es desviada hacia los músculos en ejercicio y hacia la piel para refrescar el cuerpo durante la práctica. Esto podría restar sangre y oxígeno al feto; pero aparentemente no ocurre así. Existe un mecanismo que permite que el feto extraiga oxígeno de la placenta con suma facilidad.
Las respuestas fisiológicas al ejercicio durante el embarazo son variadas. La principal respuesta hemodinámica (de los movimientos de la sangre) al ejercicio es la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos que realizan trabajo y que potencialmente están lejos del útero y del feto. Las mujeres embarazadas son menos eficientes que las no embarazadas para realizar actividades físicas, esto se debe a que su reserva cardiaca es menor debido al aumento en el volumen sanguíneo (30% o más), al incremento en el gasto cardiaco y al mayor ritmo cardiaco en reposo. Por eso las prescripciones de ejercicio apuntan a ciertos ritmos menores a medida que el embarazo progresa, siendo ideal el aeróbic en estos casos.
Por otra parte, durante el embarazo, la hiperventilación aumenta ante el ejercicio leve, pero no se incrementa proporcionalmente con ejercicio moderado o severo. Con el ejercicio hay un aumento en la producción de bióxido de carbono y de ácido láctico, así como una mayor acidosis (aumento de la acidez y disminución de la reserva alcalina de la sangre). Mientras se realizan actividades leves, como el aeróbic, se presentan los aumentos esperados de consumo de oxígeno. Sin embargo, durante el ejercicio de gran intensidad el aumento en el consumo de oxígeno es menor al esperado, lo cual sugiere que la mujer embarazada es incapaz de mantener altos niveles de actividad aeróbica. Esto indica una disminución en la reserva pulmonar; dicha ineficiencia respiratoria aumenta el riesgo de acidosis láctica si el ejercicio de alta intensidad se mantiene por largos períodos.
Conviene no olvidar que las necesidades energéticas del embarazo son de aproximadamente 300 kilocalorías adicionales diarias, y que la mujer físicamente activa necesita aún más. Por ningún motivo se debe promover la práctica del aeróbic para inducir una pérdida de peso durante esta etapa. La mujer embarazada consume hidratos de carbono con una mayor velocidad durante el ejercicio y como resultado, puede provocarse hipoglucemia cuando éste es prolongado e intenso.
El aumento de las demandas de energía durante el ejercicio puede competir directamente con el feto por el suministro limitado de glucosa. Si hay episodios repetidos de hipoglucemia en las embarazadas que se presenta en aquellos casos de mujeres que continúan ejercitándose fuertemente en el embarazo, trae como consecuencia nacimientos de bebes de bajo peso. El secreto esta entonces en la moderación y el sentido común.

C) RESPUESTAS FETALES AL EJERCICIO MATERNO
Existe una correlación cercana entre el nivel de actividad del sistema nervioso simpático en la madre y la magnitud de la respuesta fetal. El ritmo cardiaco fetal casi siempre aumenta después del ejercicio materno, aunque a veces disminuye ocasionalmente. En algunos estudios se ha reportado bradicardia fetal (ritmos cardiacos de menos de 120 latidos por minuto) durante y después del ejercicio. Por el momento se desconoce la incidencia real y la relevancia de este fenómeno, no obstante, puede representar períodos breves de asfixia fetal.
El aumento leve en la actividad uterina es también común después del ejercicio. La actividad prolongada puede inducir un incremento en la temperatura central o interna, deshidratación y una elevación en las concentraciones de "norepinefrina" (hormona que actúa como neurotransmisor y es secretada principalmente como respuesta a la hipotensión). La hipertermia puede tener efectos teratogénicos (que producen deformaciones en el feto) durante la embriogénesis (el desarrollo del embrión, o sea del futuro feto) y ser un factor que precipite prematuramente un trabajo de parto. Esto ha llevado a los especialistas en obstetricia y ginecología a recomendar una serie de lineamientos básicos para el ejercicio durante el embarazo que siempre deben tenerse en cuenta en la práctica del aeróbic.
En primer lugar, las mujeres embarazadas deben vigilar que su ritmo cardiaco no exceda los 140 latidos por minuto; sus actividades fuertes no deben durar más de 15 minutos; no deben realizar ningún ejercicio en posición prona (boca abajo) después de haber completado el cuarto mes de gestación; tienen que evitar los ejercicios que emplean la "maniobra de Valsalva" (retención de la respiración); la ingestión energética debe ser adecuada para cubrir, además del costo adicional por embarazo, aquel del ejercicio realizado; y para finalizar, es conveniente que mantengan la temperatura corporal (medida en el recto) por debajo de los 39º C.
Tampoco hay que pasar por alto que existen algunas contraindicaciones para la actividad física durante el embarazo: sangrado vaginal, placenta previa, anemia (por la disminución de la capacidad ventilatoria a causa de un transporte de oxígeno deficiente), enfermedad cardiaca o tiroidea, hipertensión, cualquier evidencia de retardo en el crecimiento intrauterino, presentación fetal inadecuada durante el último trimestre y obesidad o el sobrepeso excesivos.

D) DISEÑANDO UNA CLASE Y UNA COREOGRAFÌA ADECUADA
Cualquier movimiento puede llegar a ser potencialmente peligroso. Es contraindicado ejercitar un mismo movimiento durante largo tiempo. La posición es muy importante. ¡Cualquier variación de la posición normal del cuerpo es peligrosa! En el embarazo hay mayor disposición de arquear la espalda y no mantenerla neutral debido en parte a una mayor lordosis en la mujer embarazada, por ello es indispensable mantener la posición neutral e indicarlo totalmente durante toda la clase.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE AERÒBICOS PRE Y POST-NATALES

1.- Calentamiento: 12 a 15 minutos
Enfocado a trabajo de piso pélvico, con las manos en el abdomen acompañado de respiraciones. Empezar con un calentamiento estático acompañado luego de un calentamiento activo.
2.- Fase aeróbica: 20 minutos
3.- Fortalecimiento Muscular: 10 minutos
5 minutos de trabajo abdominal incluyendo variaciones con la pierna y piso pélvico. 5 minutos más enfocado a las extremidades superiores y estiramientos.
4.- Relajamiento progresivo: 5 minutos

DISEÑO Y ENTREGA DE LA COREOGRAFÌA DE BAJO IMPACTO
En el bajo impacto para embarazadas existen 3 niveles:
Nivel I: Uso de acción de impacto sencilla. Se mantiene siempre un pie en contacto con el piso para realizar la carga de trabajo aeróbico.
Nivel II: Bajando el centro de gravedad. Elevación por debajo del nivel de la cintura.
Nivel III: Nivel de caminata normal (pie en contacto con el piso).

D.R. AARAEG

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD
A) Evita doblar demasiado las rodillas, especialmente si hay dolor o incomodidad.
B) La alineación de la rodilla durante la acción de rotación debe ser paralela y estar directamente sobre la mitad del pie.
C) El movimiento lateral (cadenas o grapevine) es generalmente más estable y menos comprometedor para las rodillas si se efectúa con las rodillas flexionadas cómodamente.
D) El ritmo de la música debe ser moderado La velocidad de la música recomendada por AARAEG es de: 122 bpm para trabajo en step y 130 bpm para bajo impacto.
E) Mantener el torso en posición recta manteniendo la columna en soporte neutral, sobre todo al elevar o doblar las rodillas.
F) Se debe de proveer de una variedad de movimientos para prevenir que haya demasiada tensión y lastimaduras y mantener el ritmo cardiaco.


DISEÑANDO UNA COREOGRAFÌA
La aproximación o acercamiento modular debe ser de 2 o 3 unidades para formar un set o segmento y después combinar 1 o 2 unidades más para formar un módulo o bloque (combinación):

a) Escoge un movimiento base y encuentra uno para el contrabalance de los brazos y complementa la acción de las piernas.
b) Elige pasos que hagan una transición suave. Utilizar movimientos neutrales cuando sea necesario ligar movimientos de diferente calidad.
c) Provee una variedad de acción al diseñar las combinaciones.
d) Planea tu combinación hasta su forma final, después córtala segmento por segmento para su presentación.
e) Agrégale un elemento a la vez, embellece los movimientos base. Enseña locomotores en su lugar, monta las bases, modifícalas y después trasládate o viaja.
f) Identifica a los movimientos. Dales un nombre que describa su energía, acción o imagen visual sugerida.
g) Utiliza pasos interrumpidos (break steps) cuando introduzcas cambios mayores de ritmo. Ejemplo: paso toco/brinco…neutral.
h) Reajusta los módulos y segmentos cambiando la secuencia, partiendo la coreografía o cambiando los segmentos rediseñando las variantes: brazos, piernas, dirección, ritmo, planos.
i) Conserva un diario de las coreografías para recordar tus favoritas.

E) LA PROGRESIÒN DEL EJERCICIO

PRIMER TRIMESTRE
La condición física disminuye. Mamá es más susceptible al calor, sueño y náuseas.
Ejercicios Aconsejables
1) Ejercicios para el fortalecimiento de las mamas
Une las manos a la altura de la cara, de manera que los codos queden al nivel de los hombros. Presiona las palmas de las manos una contra la otra. Repite este ejercicio el mayor número de veces posible. Con ello se favorece el fortalecimiento de los ligamentos que sostienen las mamas y los músculos del pecho.
2) Ejercicio para el acondicionamiento perineal
Contrae los músculos del perineo (zona comprendida entre la vagina y el ano). Imagina que tienes ganas de orinar y no puedes hacerlo en ese momento. La contracción debe ser fuerte pero breve. Realizar este ejercicio cada vez que se pueda. Con este ejercicio se aprende a contraer y relajar los músculos del perineo, a fin de prepararlos para facilitar la salida del bebe en el momento del parto.
3) Respiración profunda
Llamada también respiración toràxica. Tomar aire profundamente por la nariz elevando poco a poco el pecho, tratando de no mover el vientre. Retener la respiración contando mentalmente hasta cuatro y terminando con una respiración lenta y regular, botando el aire en forma de soplido. Repetir varias veces al día, no más de tres seguidas bajo riesgo de hiperventilarse y marearse.
4) La técnica Autogenia
Se basa en la contracción-relajación (apretar-aflojar) cada segmento del cuerpo. Este tipo de relajación a su vez facilita el entrenamiento de los músculos del cuerpo para mantenerlos relajados durante el trabajo de parto contribuyendo a que este sea más corto y fácil. Si no se esta familiarizado con la actividad de relajación es posible que al inicio encuentre algunas dificultades.

SEGUNDO TRIMESTRE
La condición física aumenta pero no a niveles de pre-embarazo. Mamá puede incrementar el nivel de ejercicio del primer trimestre pero no debe tratar de llegar a tener los niveles del pre-embarazo. Normalmente las mujeres llegan en este trimestre a entrenarse.
Ejercicios Aconsejables
1) Ejercicios circulatorios
La finalidad es activar la circulación de la sangre previniendo várices y calambres en piernas y pies.
2) Ejercicio para acondicionamiento perineal
Sentada en el suelo con las plantas de los pies pegadas una contra otra, agarrarse los tobillos y llevarlos hacia el cuerpo lo más que se pueda. En esta posición subir y bajar las piernas imitando el aleteo de una mariposa. Con la práctica las rodillas podrán tocar el piso. Hacer una serie de diez.
3) Ejercicios para la pelvis
Sentada en el suelo con las piernas cruzadas, inclínate hacia delante dejando caer la cabeza lo mas que se pueda. Tomar aire a medida que se endereza la espalda sin llevar nunca la cabeza hacia atrás. Mantener esta posición reteniendo el aire por algunos segundos, luego exhalar a medida que se regresa a la posición inicial. Repetirlo seis veces.
4) Respiración corta nariz-nariz
Llamada también respiración superficial. Es una respiración corta y rápida.Tomar aire por la nariz manteniendo la boca cerrada y botándolo suavemente por la nariz sin hacer ruido. El tiempo de inhalación es igual al tiempo de exhalación. Mantener poco a poco la respiración 10, 20, 30… segundos, esto solo se logra con el entrenamiento. Hacia el final del embarazo debe estar en condiciones de mantener la respiración superficial unos 60 segundos. Este tipo de respiración se utiliza en la primera fase del periodo de dilatación durante el trabajo de parto.
5) Respiración nariz-boca
Es la técnica de respiración que se usa para el momento del parto. Un patrón fácil de aprender es seis respiraciones y un soplo. Como todas las técnicas de respiración se inicia y se termina con una respiración profunda.

TERCER TRIMESTRE
Hay un aumento de peso importante. Hay una disminución de la condición física. También debe disminuirse la cantidad de ejercicio. La tolerancia del peso puede ser molesta y tal vez sea necesario bajar a ejercicios de bajo impacto baja intensidad (aeróbicos tradicionales sin coreografía). La mayoría de los cambios deben hacerse dependiendo del bienestar de las personas, es necesario que el instructor las guíe para el cambio.
Ejercicios Aconsejables
1) Posiciones antàlgicas
Tienen como objetivo aliviar la sensación de presión que se siente en el bajo vientre y en las caderas durante el momento del parto.

PRECAUCIONES ESPECIALMENTE SI ESTAS INCORPORANDO A UNA MUJER EMBARAZADA EN UNA CLASE NORMAL
1.- Ejercicios en posición prona:
El hacer ejercicios boca abajo o en cuatro puntos puede obstruir el flujo sanguíneo al feto y eso hará que mamá se sienta mareada. Una vez más, los científicos tienen la teoría de que el feto puede recibir un poco menos de la mitad de su abastecimiento sanguíneo sin tener efectos posteriores. Se sugieren alternativas más seguras.
2.- Termorregulación:
La temperatura corporal de una mujer embarazada comienza 1 o 2 grados más alto que en situación de no embarazo. Asì que hay que tomar precauciones para no sobrecalentar en el ejercicio sobre todo en lugares cálidos. La deshidratación puede causar que se contraiga el útero. También es muy importante la regulación de la temperatura en el post-parto sobre todo si mamá esta amamantando. La mejor precaución es tomar muchos líquidos antes y durante el ejercicio.
3.- Estiramientos:
No estirarse demasiado y hacer todos los ejercicios en forma controlada.

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