jueves, 28 de abril de 2011

5 PUNTOS PARA MEJORAR TU FITNESS CARDIOVASCULAR





1. AUMENTA TU CAPACIDAD AERÓBICA: El simple hecho de practicar deporte aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía). Al principio basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estás en una forma aceptable la única manera es con más intensidad. La clave entonces es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de “empujarlo” arriba. Esta intensidad debe mantenerse entre 4 o 5 minutos en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.
2. ELEVA TU UMBRAL AERÓBICO: En general elevar el máximo eleva también este parámetro, pero se puede hacer independientemente trabajando en torno a un 80-90% de tus máximas pulsaciones, haciendo series de 15 a 20 minutos. Es intenso pero las mejoras son notables, aunque si llevas poco tiempo haciendo aerobics, es mejorar esperar un poco para tener una condición física media.
3. MEJORA TU CONDICIÓN ANAERÓBICA: Aunque parezca raro, mejorar la capacidad anaeróbica también aumenta el nivel aeróbico, ya que los músculos se enseñan a funcionar a intensidades supra-máximas y esto mejorar su eficiencia global. Las series cortas de 30 a 90 segundos hechas a lo más fuerte que se pueda, inciden en esta cualidad. Son intensidades superiores a las del entrenamiento aeróbico y hacen que el cuerpo desarrolle una mayor tolerancia al ácido láctico generado en estas condiciones. Esto consigue que te recuperes más rápido.
4. NO DESCUIDES TU RITMO: Si tú última clase fue de 40 minutos, en la próxima semana debes tratar de aumentarla a 45-50 minutos, también debes de tratar de aumentar la intensidad. Agrega propulsiones y desplantes para hacer más intensa tu rutina.
5. DESCANSA ADECUADAMENTE: Si tu cuerpo no asimila los entrenamientos puedes llegar a un estado de forma PEOR que el que tenías, así que este punto es tan importante como los demás… aunque necesita de los anteriores para tener sentido. Lo curioso es que a altos niveles son más los atletas que en la relación entrenamiento-descanso hacen un exceso del primero respecto del segundo, que los que hacen la proporción correcta de ambos. AARAEG ha detectado que algunos de sus instructores tampoco descansan adecuadamente. Si no te recuperas no puedes hacer las sesiones intensas con toda tu capacidad y así, vas perdiendo capacidad de llegar a una intensidad elevada pudiendo llegar a un peligroso sobre-entrenamiento aunque estés muy motivado. Incluso los atletas élite tienen un periodo de 5-8 semanas por año con bajísimas intensidades y un escaso volumen de entrenamiento. Eso les permite afrontar la temporada totalmente regenerados. Si tú eres aficionado, debes descansar 1-2 días por semana y relajarte en tus vacaciones, suponiendo que entrenes más o menos “duro” todo el año. No tienes porqué parar del todo, puedes hacer descanso activo haciendo algo diferente a los aerobics que practicas como caminar, nadar o andar en bici sin exigirte demasido.

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