martes, 3 de mayo de 2011

BÍCEPS


El bíceps braquial es un músculo de la región anterior del brazo, donde cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. En su parte superior se compone de dos porciones o cabezas:
1. La porción corta, que se origina en la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial.
2. La porción larga, que se origina en tuberosidad supraglenoidea de la escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.
Ambos cuerpos musculares se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio.
El bíceps es un músculo biarticular (lo cruzan dos articulaciones), pero realmente tiene tres funciones ya que el codo es una articulación compleja. El grado de movimiento durante la flexión afecta el desarrollo de todo el brazo. Usando adecuadamente, las contracciones superiores e inferiores (Curls) son la única manera efectiva de desarrollar toda el área frontal del brazo.



Te mostramos tres de los ejercicios más conocidos para trabajar este músculo:
1. 21´s: Ponte de pie tomando la barra con las palmas hacia arriba y con agarre abierto. El peso se debe sostener a nivel de los muslos y el abdomen debe mantenerse contraído para mayor apoyo de la columna.
a) Los 21 se inician con 7 contracciones arriba/abajo que no sobrepasen el vientre bajo.
b) Los siete curls siguientes inician del vientre bajo hasta los hombros.
c) Los últimos siete curls (que completan los veintiuno) empiezan en la posición básica inicial con el peso en los muslos y levantando la barra hasta los hombros.
2. Curl parado con barra: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros hacia atrás. Levanta el peso durante dos a tres series realizando de 8 a 16 repeticiones suaves en un rango completo de movimiento. Para interactuar parcialmente con la región de los hombros y obtener un beneficio extra, pon los codos ligeramente hacia delante de la cintura al subir. Este movimiento es un desarrollador principal de los músculos y debe ser uno de los principales ejercicios de tu rutina.







3. Curl alternado con mancuerna: Siéntate cómodamente en una silla (o de pie con las rodillas ligeramente flexionadas) poniendo las mancuernas a los costados de los muslos. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás, comienza a hacer los curls, levantando el brazo hacia el hombro mientras el otro brazo descansa. Ten cuidado de no hacer hiperflexiones, ni hiperextensiones. Realiza de dos a tres series de 8 a 16 repeticiones lentas.





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