sábado, 30 de abril de 2011

TAEBO = TAEROBOX



TAEBO ( o TAEROBOX) .- Entrenamiento de intervalos donde a través de cambios de velocidad y resistencias se aumenta la intensidad denominando a este lapso “CICLO DE TRABAJO INTENSO”, seguido de un segmento de descanso “RECUPERACIÓN ACTIVA” con el fin de obtener un efecto de entrenamiento.
TAEBO es un acrónimo de Total Awareness Excellence Body Obedience (Total Conocimiento de la Excelencia de la Obediencia del Cuerpo).

Taebo es una rutina de ejercicios principalmente asociados al boxeo y al Taekwondo desarrollada en 1989 por el siete veces campeón del mundo de Karate y practicante de Taekwondo Billy Blanks.

El Taebo se ha hecho muy popular, extendiéndose a lo largo del mundo y vendiéndose millones de videos del mismo
El TAEBO como clase de salón combina movimientos de Boxeo y Karate (Tae Kwon Do), con el trabajo cardiovascular, dando como resultado un entrenamiento único de movimientos de alta intensidad que aumenta la flexibilidad, fuerza, coordinación, y tonificación del participante.

En México, el campeón Jacobo Cabrera ha sido uno de los mayores promotores de esta desafiante modalidad.

BENEFICIOS:

• Modificación a la composición corporal (aumento de tejidos magros, disminución de tejidos adiposos).
• Importante gasto calorífico (Aproximadamente 800 calorías por hora de entrenamiento)
• Aumento de flexibilidad.
• Aumento de resistencia y fuerza muscular.
• Tonificación.
• Aumento de coordinación.
• Mejora de condición cardiovascular.
• Mejora Psicoemocionales.
• Aumento de autoestima.
• Liberación de estrés.
• Descarga de tensiones.
• Aumento de endorfinas provocando mejoras en el estado de ánimo.


Al trabajar en intervalos es mas eficiente el trabajo cardiovascular, es decir se mejora el suministro de oxigeno y bombeo de sangre por parte de los pulmones y corazón, retardando la llegada del participante a un umbral anaeróbico (punto en el cual el cuerpo ya no puede satisfacer su demanda de oxigeno y acelera el metabolismo anaeróbico). En otras palabras, mejora lo que normalmente llamamos “condición física”.
Antes de iniciar una clase de TAEBO, al igual que cualquier otro programa de entrenamiento es muy importante la evaluación médica.

RECOMENDACIONES:

Para personas con enfermedades agudas; en el caso de resfriados o gripes es aconsejable descansar hasta que la enfermedad desaparezca y continuar a baja intensidad o en su defecto que descanse hasta que mejore su salud.
Para personas con diabetes mellitus: El ejercicio combinado con una dieta apropiada y medicamentos es benéfico para individuos con diabetes tipo I, tipo II (junto con revisión y aceptación medica).
Un individuo con esta enfermedad debe tener a la mano jugo de frutas o cualquier otro carbohidrato simple en el caso de hipoglucemia.
Las personas que se inyectan insulina deberán de abstenerse durante la actividad física, pues puede producir hipoglucemia.
Para personas con Hipertensión; Mientras que el ejercicio ha demostrado ser ayudante para reducir la presión arterial, recomendaciones médicas especiales son de suma importancia antes de emprender aun programa de acondicionamiento físico. La intensidad de este debe permanecer en un nivel bajo o moderado y monitoreado durante intervalos frecuentes para evitar algún peligro.
Para quien tiene Enfermedades Cardiovasculares: Individuos en rehabilitación de un ataque o un infarto al miocardio deberán ejercitarse solamente bajo supervisión médica calificada. Para aquellos que con recomendación médica puedan realizar esta actividad deberá ser inducida a intensidades bajas o moderadas, haciendo énfasis en el condicionamiento cardiovascular, por 30 o 60 minutos de duración de cada sesión.

Señales y síntomas de sobre-ejercitarse:

Durante el ejercicio. El ritmo cardiaco es muy alto, dificultad para respirar, mareo, nauseas, excesiva fatiga y presión en el pecho. También monitoreo las otras señales de peligro así como el aumento en el color rojo de la cara, sudoraciones abundantes, disminución de la coordinación o inhabilidad de responder a una prueba verbal, el no poder mantener el paso con los movimientos: es también fuerte indicador de sobre-ejercicio.

NIVEL DE CLASE

Los niveles fundamentales apara el diseño de cada una de esta especialidad serán basados y formados de acuerdo al nivel de los alumnos, tomando en cuenta que cada uno de los movimientos tendrán que ser directamente analizados para poder medir la tensión de trabajo y así ser posible insertar el siguiente paso.
Es importante señalar que los movimientos por lo general van acompañados de giros relacionados en la zona pélvica, rodillas y tobillos, y los pies se mantiene realizando pequeñas elevaciones y nunca dejando estos fijos al piso.
La parte superior como el hombro y los brazos juegan son esenciales en el movimiento de giro, siempre mantienen tensión y no se bajan los brazos, la extensión de cada uno de los golpes no es total sino en punto de relajación (pero realizando tensión).
Las patadas se realizan acompañando los giros de la zona pélvica y rodillas, se realizan con la elevación de la rodilla y extensión de la pierna en flexibilidad, cuando de levantar el talón de un la pierna de apoyo y manteniendo la continuación pélvica abdominal y la espalda erguida para evitar que el movimiento sea erróneo admitir alguna sesión.

PREVENCIÓN DE LESIONES.

Trataremos de los movimientos apropiados, así como de posturas y alineaciones corporales debido a que este ejercicio es de tensión muscular las articulaciones juegan un papel importante por lo tanto se deberá conocer el funcionamiento y desarrollo de cada uno de estos patrones.

Factores que determinan lesiones en un entrenamiento:

- Error de entrenamiento.
- Desbalance muscular.
- Desalineación anatómica.
- Calzado.
- Factores nutrientes.
- Hiperextensión de codos y rodillas.
- Calentamiento y estiramientos insuficientes.
- Abuso del movimiento de alto impacto.
- Patadas sin elevación de cadera, sin rotación de pie de apoyo.
- Desconocimiento del uso de accesorios.
- Inadecuado manejo del ego.

LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DEL TAEBO.

• GUARDIAS DE BASE.- Todas las guardias, deben ejecutarse con alineamiento básico, para una clase de aeróbicos; espalda derecha, abdomen contraído, hombros y rodillas relajadas, cóccix apuntando hacia abajo.
• BÁSICA.- Ambos pies a la altura de los hombros, brazos ligeramente flexionados con puños cerrados a la altura de la barbilla (pivote en cada puñetazo).
• DE COMBATE.- Un pie adelantado y otro atrás, abiertos a la altura de los hombros, brazo delantero flexionado con un puño cerrado a la altura de la nariz y boca, brazo de atrás flexionado con un puño cerrado a la altura del mentón (pivote en pie de atrás todos los golpes; pie delantero excepto el gancho).
• TAB.- Es uno de los movimientos más comunes y solicitado en cualquier disciplina de contacto y para nuestra labor de ejercicio es importante debido a su variación de movimiento. El equilibrio del brazo contrario es un factor esencial. Tiene que ser perfeccionado y el puño a la altura de la cabeza, de esta forma se realiza una alineación del omoplato y provoca tensión de los músculos superiores.
• RECTO CRUZADO (CROSE).- La depresión del omoplato, brazos flexionados a la altura de la cara, compás abierto, piernas relajadas, rotación del hombro hacia fuera. Elevación del codo alineándolo a la altura del hombro y estirando, el brazo con tensión para evitar la hipertensión articulatoria, al mismo tiempo se realiza rotación del tronco hacia el lado contrario del brazo en función, girando el hombro, la cadera y pierna hacia el lado opuesto.
• UPERCUT.- Este movimiento se utiliza para pasar por debajo de la guardia del contrario y enfocando el puño recato a la mandíbula al diafragma o boca del estomago. El movimiento del brazo es de abajo hacia arriba, en forma recta; el brazo se mantiene flexionado todo el tiempo, hay que flexionar la espalda al principio del movimiento, para finalizar extendiendo la espalda a la mismo tiempo en que el brazo va subiendo.
• GANCHO.- Estos movimientos dan libertad de poder realizarlos en combinación continua y repetitiva a destiempo o contratiempos. El gancho más común es el gancho al hígado, pero es posible combinar de 2 a 3 movimientos de gancho.
Mantener el codo atrás del tronco, llevar el movimiento de adentro hacia fuera, manteniendo el codo y brazo flexionado y al realizar la rotación con el cuerpo, enviar el brazo por fuera, realizando un pequeño circulo con el brazo en escuadra. El movimiento se puede realizar en tres posturas: interior, medio y superior, lo cual requiere un cambio en el movimiento del ángulo del brazo.
• RECTO.- Este es un golpe es uno de los movimientos mas utilizados en disciplinas de defensa y sirve para medir la distancia se realiza con diferentes posturas (frente, lateral) y por lo general siempre se tira avanzando o manteniendo el cuerpo hacia el frente.
• TOUCH KICH (PATADA FRONTAL). - Se realiza elevando la rodilla, cuando se eleva al punto máximo se estira la pierna; La cadera (zona pélvica) se mantiene hacia el frente y el pie de apoyo flexionado, dando un pequeño giro al efectuar la elevación.
• PATADA LATERAL.- En esta patada el cuerpo permanece en compás abierto y las piernas relajadas. Se cruza la pierna que va a efectuar el punto de apoyo y levanta lateralmente flexionando, al llegar al punto máximo de elevación, se estira la pierna, después se vuelve a flexionar y regresa al punto de origen.
• PATADA DE GANCHO.- La diferencia en este tipo de patada es la rotación de la cadera y en la forma de flexión y extensión de afuera hacia adentro y viceversa, la patada se realiza de arriba de la cintura de preferencia a la cara.

NOTA: Hay que recordar que existen muchos movimientos más; pero en esta técnica se utilizan los más convenientes para la misma ya que realizamos un ejercicio aeróbico en el cual se trabaja con grupos de varias personas.
Es recomendable evitar mantener los pies en el piso: girar el cuerpo para que no se tensiones las articulaciones y realizar los movimientos con firmeza: el mantener arriba los brazos produce rapidez en los movimientos.
De cualquier forma no hay que perder de vista que en una disciplina de este tipo se busca constituir una variante simple, llena de fuerza y energía.


FORMATO DE CLASE

a) CALENTAMIENTO: Es un conjunto de ejercicios corporales que se efectúan previamente con los movimientos rítmicos propios del deporte combinados con estiramientos con el fin de aumentar la flexibilidad y preparar al participante para obtener un pleno rendimiento del organismo. Así pues debe entenderse por calentamiento la fase de preparación del entrenamiento, que no solo implica lo corporal, sino que intenta una adaptación física como Psicología social.
b) AERÓBICO DE INSTENSIDAD CONSTANTE: Se trata de una clase de intensidad moderada con variantes sin picos de intensidad explosiva ya que se trata de una intensidad moderada, constante y constituyendo una fase aeróbica de mas de 20 minutos interrumpidos, se obtendrá beneficios de la oxidación de acción de grasas.
c) ENFRIAMIENTO: Reducción gradual de la temperatura del cuerpo atreves de movimientos continuos y rítmicos que poco a poco disminuyan la intensidad.
d) ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD: Es esencial estirar antes y después de la ejercitación muscular pues proporciona mayor amplitud muscular así como su formación estética y evita contracturas y desagarres, ya que los ejercicios son de tensión dinámica, contracción directa y rápidos movimientos. La tensión realizada en los movimientos nos permitirá controlar la amplitud de cada uno de ellos y efectuar una quema de kilocalorías mayor (tres veces más).
e) TRABAJO MUSCULAR O EJERCICIOS DE PISO SIN ADITAMENTOS.
f) 3 A 5 MINUTOS DE RELAJACIÓN. (EQUIVALENTE A UNA CANCIÓN).

FUSIÓN: ENTRENAMIENTO INTERVALICO CRUZADO


El entrenamiento cruzado a intervalos, conocido también “Fusión”; es un entrenamiento global o integral, especialmente indicado para aquellos que deseen aumentar su resistencia, la pérdida de grasa, la quema de calorías y mejorar el rendimiento físico.
Podrás mejorar tu condición física sea cual sea tu forma actual. No se recomienda para practicantes principiantes o personas sedentarias.
El esquema de sesión es bastante sencillo:
Consiste en realizar diferentes ejercicios combinándolos en periodo de esfuerzo más intenso con otros de intensidad menor (de recuperación activa).
Los intervalos de trabajo deben guardar la siguiente proporción 2:1, es decir, 2 minutos (o sus múltiplos) para un ejercicio de intensidad menor seguido de 1 minuto (o múltiplos) de otro ejercicio de intensidad mayor.
Con este tipo de sesiones podrás conseguir entrenar tus músculos, tu aparato cardiorespiratorio y otras cualidades como el equilibrio y el control postural.
IMPORTANTE:
1. Realizar un calentamiento general antes de comenzar con la sesión.
2. Nunca llegues más allá de tus posibilidades.
3. Termina con estiramientos para los principales grupos musculares.
¿NECESITAS MAS INFORMACIÓN?

Contáctate con nosotros y certifícate en esta desafiante modalidad.

jueves, 28 de abril de 2011

PLATO DEL BIEN COMER



El plato del bien comer nos propone incluir en cada tiempo de comida al menos un alimento de cada grupo.
Ninguno de los tres grupos es más importante que otro, todos son necesarios porque cada uno proporciona en mayor medida alguno de los diferentes nutrimentos que el cuerpo necesita para estar sano.
Se deben consumir la mayor variedad posible de productos, especialmente verduras y futas, en lo posible crudas y con cáscara, suficientes cereales como tortilla, pan integral, pastas, galletas, arroz o avena, combinados con leguminosas como frijoles, lentejas, habas o garbanzos e ingerir pocos alimentos de origen animal, dando preferencia al pollo y pescado.
Cada vez que te sientes a comer observa tu plato y fíjate si esta completo: ¿Contiene al menos un alimento de cada grupo?
LOS TRES GRUPOS DE ALIMENTOS
1. VERDURAS Y FRUTAS: Son una buena fuente de carotenos (forma de vitamina A presente en los vegetales); algunas también contienen hierro y ácido fólico (vitamina del complejo B). Todas las verduras y frutas proporcionan vitamina C, potasio y fibra dietética, que es un compuesto útil para evitar el estreñimiento. Elige las de temporada que se produzcan en tu región, en particular las más económicas, así te rendirá más tu presupuesto, Los vitaminas y minerales son esenciales para que el organismo funcione de manera adecuada.
2. CEREALES: Algunos cereales como el arroz, la avena y el amaranto se consumen cocidos al natural. Otros, como el maíz y el trigo, sirven para elaborar pan, tamales, galletas, pastas y tortillas. La tortilla de maíz es una de las principales fuentes de energía y calcio en la dieta del mexicano. Los cereales integrales contienen una mayor cantidad de fibra dietética y otros nutrimentos, por lo que son preferibles sobre los productos elaborados con harinas refinadas. Dentro de este grupo, aunque no son cereales, se encuentran los tubérculos como la papa, el camote y la yuca. Este grupo de alimentos contiene carbohidratos, que son la principal fuente de energía de la dieta y los de más bajo costo. La energía es necesaria para realizar todas las actividades físicas y mentales.
3. LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL: A este grupo pertenecen los alimentos que aportan la mayor cantidad de proteínas a la dieta: leguminosas (frijol, haba, lentejas, garbanzos) y alimentos de origen animal (leche, pollo, carnes rojas, pescado y huevo). Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, pero como están contenidas en alimentos junto con grasa saturada y colesterol, es recomendable limitar su consumo. Para complementar las proteínas que el cuerpo requiere, consume leguminosas junto con los cereales del segundo grupo; dicha combinación mejora la calidad de sus proteínas y disminuye el costo de la dieta. Las proteínas le sirven al organismo para la formación de tejidos como los músculos, piel, uñas, sangre y anticuerpos que nos defienden contra las enfermedades.

Lineamientos acorde a la Norma Oficial Mexicana NOM;-043-SSA2-2005

5 PUNTOS PARA MEJORAR TU FITNESS CARDIOVASCULAR





1. AUMENTA TU CAPACIDAD AERÓBICA: El simple hecho de practicar deporte aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía). Al principio basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estás en una forma aceptable la única manera es con más intensidad. La clave entonces es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de “empujarlo” arriba. Esta intensidad debe mantenerse entre 4 o 5 minutos en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.
2. ELEVA TU UMBRAL AERÓBICO: En general elevar el máximo eleva también este parámetro, pero se puede hacer independientemente trabajando en torno a un 80-90% de tus máximas pulsaciones, haciendo series de 15 a 20 minutos. Es intenso pero las mejoras son notables, aunque si llevas poco tiempo haciendo aerobics, es mejorar esperar un poco para tener una condición física media.
3. MEJORA TU CONDICIÓN ANAERÓBICA: Aunque parezca raro, mejorar la capacidad anaeróbica también aumenta el nivel aeróbico, ya que los músculos se enseñan a funcionar a intensidades supra-máximas y esto mejorar su eficiencia global. Las series cortas de 30 a 90 segundos hechas a lo más fuerte que se pueda, inciden en esta cualidad. Son intensidades superiores a las del entrenamiento aeróbico y hacen que el cuerpo desarrolle una mayor tolerancia al ácido láctico generado en estas condiciones. Esto consigue que te recuperes más rápido.
4. NO DESCUIDES TU RITMO: Si tú última clase fue de 40 minutos, en la próxima semana debes tratar de aumentarla a 45-50 minutos, también debes de tratar de aumentar la intensidad. Agrega propulsiones y desplantes para hacer más intensa tu rutina.
5. DESCANSA ADECUADAMENTE: Si tu cuerpo no asimila los entrenamientos puedes llegar a un estado de forma PEOR que el que tenías, así que este punto es tan importante como los demás… aunque necesita de los anteriores para tener sentido. Lo curioso es que a altos niveles son más los atletas que en la relación entrenamiento-descanso hacen un exceso del primero respecto del segundo, que los que hacen la proporción correcta de ambos. AARAEG ha detectado que algunos de sus instructores tampoco descansan adecuadamente. Si no te recuperas no puedes hacer las sesiones intensas con toda tu capacidad y así, vas perdiendo capacidad de llegar a una intensidad elevada pudiendo llegar a un peligroso sobre-entrenamiento aunque estés muy motivado. Incluso los atletas élite tienen un periodo de 5-8 semanas por año con bajísimas intensidades y un escaso volumen de entrenamiento. Eso les permite afrontar la temporada totalmente regenerados. Si tú eres aficionado, debes descansar 1-2 días por semana y relajarte en tus vacaciones, suponiendo que entrenes más o menos “duro” todo el año. No tienes porqué parar del todo, puedes hacer descanso activo haciendo algo diferente a los aerobics que practicas como caminar, nadar o andar en bici sin exigirte demasido.

domingo, 24 de abril de 2011

jueves, 21 de abril de 2011

PRUEBA DE HARVARD-STEP (FIXX)


Es una prueba para medir la resistencia de un deportista (evalua la tolerancia cardiorespiratoria).
Esta prueba se basa en el hecho de que el tiempo de recuperación es un índice fiable del nivel de tolerancia o capacidad aeróbica (cardiorespiratoria).

Para su puesta en práctica se requiere un aparato que mida la frecuencia cardiaca (si no dispone de un pulsímetro pude tomar el pulso manualmente), un cronómetro y una escalinata o step, la cual debe ajustarse a la altura de la persona que va a realizar la prueba (el step debe variar de 30 a 50 cm de altura).




Estatura -Altura del escalón
˂152 cm – 30cm
˂160 cm-35 cm
˂ 175 cm- 40 cm
˂ 180 cm- 48 cm
> 180 cm- 50 cm




Esta prueba consiste en subir y bajar el escalón cada 2 segundos durante 4 minutos (es decir un total de 120 subidas y bajadas).
Debe alternarse la pierna, úsese un patrón de movimiento que de alternancia (ejemplo: haciendo círculo en el step) sin variar el paso.



Al final del ejercicio debe medirse la frecuencia cardiaca.




La medición del pulso debe hacerse en tres ocasiones:
a) Al finalizar el ejercicio (valor A)
b) exactamente 1 minuto después (valor B)
c) y 2 minutos después de finalizar la serie (valor C).




Aplique la siguiente fórmula:
1. 3000÷A
2. 3000÷B
3. 3000÷C
4. Sume los 3 resultados, este es el índice de resistencia.




Por ejemplo:
Si los valores del pulso son 160 al final del ejercicio (A), 120 al cabo de un minuto (B) y 100 (C) dos minutos más tarde, el resultado es el siguiente:
1. 3000 dividido entre 160 = 18.75
2. 3000 dividido entre 120 = 25.00
3. 3000 dividido entre 100 = 30.00
Índice de resistencia = 18.75 + 25 + 30 = 73.75




Compare el resultado que obtenga con la siguiente tabla:
Menores de 35 años
˂ 50 = Muy deficiente
51-60 = Deficiente
61-70 = Suficiente
71-76= Satisfactorio
77-85= Bueno
86-90= Muy bueno
> 90 = Excelente
Mayores de 35 años
˂ 50 = Deficiente
51-60 = Suficiente
61-70 = Satisfactorio
71-76= Bueno
77-85= Muy Bueno
86-90= Excelente
> 90 = Excepcional

Según esta tabla, un deportista cuyos valores de pulso sean iguales a los del ejemplo alcanzaría una valoración SATISFACTORIA si tuviera menos de 35 años y BUENA si hubiera sobrepasado esta edad.

miércoles, 20 de abril de 2011

FRASES CRUZADAS EN AEROBICS


INTRODUCCIÓN:
Las frases cruzadas son una combinación de patrones de movimiento en base a cuentas musicales poco usadas que generan nuevas estructuras coreográficas, que ponen en reto la capacidad didáctica del instructor, pero que amplía de manera considerable la gama de combinaciones que éste puede crear aumentando su repertorio usando la misma gama de pasos básicos. Las frases cruzadas también se conocen como coreografías asimétricas.
Las frases cruzadas son una herramienta coreográfica que aumenta la fluidez de la ejecución de los pasos consiguiendo coreografías en las que no se realiza ningún tap.
Para utilizar frases cruzadas se necesitan conocimientos básicos sobre la técnica de ejecución para realizar correctamente los patrones de movimiento.
En México fueron dadas a conocer en los años 90´s por Alejandro Romo y Zazyl Barky , quienes con ello aportaron nuevos elementos para crear nuevas coreografías en Hi-Low y Step, más dinámicas, fluidas y retadoras para los practicantes e instructores.
DEFINICIONES:
1. Unidad: patrón de movimiento de piernas y brazos en un compás musical comúnmente de ocho tiempos.
2. Set: Es una serie de patrones de movimientos de piernas y brazos en dieciséis tiempos (dos unidades).
3. Bloque: Serie de patrones de movimientos en treinta y dos tiempos ( cuatro unidades o dos sets)
4. Ciclos de movimientos: Se definen como la cantidad de movimientos articulares que constituyen una repetición.
a) Ejemplos en Hi-Low:
• Ciclos de dos tiempos: marcha
• Ciclos de cuatro tiempos: step touch
• Ciclos de ocho tiempos: grapevine
b) Ejemplos en step:
• Ciclos de cuatro tiempos: paso básico
• Ciclos de seis tiempos: dos repeticiones en levantamiento de rodilla
• Ciclos de ocho tiempos: tres repeticiones en levantamiento de rodilla

Como se puede observar en Hi-Low, las repeticiones son bilaterales y al hacer una repetición unilateral se considera medio ciclo: un step touch, una elevación etc. En step medio ciclo, divide la repetición a la mitad de sus cuentas musicales, un paso básico es medio ciclo: sube derecha y sube izquierda.
Los ciclos pueden ser de patrones básicos o patrones modificados.

5. Frase: En cuentas musicales una frase equivale a un compás de ocho tiempos. La frase forma parte del verso, en particular de los enunciados (frases) que forman esa estrofa. Ejemplo: “Mexicanos al grito de guerra” .



6. Frase cruzada: Es una secuencia de patrones de movimiento que solo respetan las cuentas musicales al inicio y al final de la secuencia.
Ejemplo:
a) Secuencia normal: Paso toco (1-2-3-4), grapevine (5-6-7-8), paso toco (9-10-11-12), grapevine (13-14-15-16)
b) Secuencia cruzada: Paso toco (1-2-3-4) (5-6), grapevine (7-8-9-20), paso toco (11-12), grapevine (13-14-15-16)

CARACTERISTICAS DE LAS FRASES CRUZADAS:
En una secuencia normal, al terminar la frase termina el patrón de movimiento, lo que no sucede en una frase cruzada, en la cual los movimientos no terminan con las frases, creando un patrón de movimiento que enlaza dos o más frases musicales (por esta razón también se les denomina enlace de frases).
El reto de las frases cruzadas es realizar su aplicación sin el uso de transiciones que interrumpan la secuencia de la clase de aerobics. Para que sea realmente una frase cruzada se necesita un patrón de movimiento de enlace. Este enlace debe ser un ciclo de movimiento que inicia en los últimos tiempos de la frase anterior y termine en los primeros de la frase que sigue, regularmente la duración de los patrones de enlace es de tres o más tiempos.

TIPOS DE FRASES:
Las frases cruzadas se clasifican dependiendo de la cantidad de tiempos de la secuencia terminada:
a) Para formar sets (16 pulsos): En este tipo de frases cruzadas, se enlazan una secuencia de movimientos de dieciséis pulsos (o beats) que no se puede dividir en dos unidades y, en el cual el tiempo uno del movimiento coincide con el tiempo uno de la primera frase y el tiempo dieciséis del movimiento con el tiempo ocho de la segunda frase.
b) Para formar bloques (32 pulsos): Cuando las frases cruzadas se enlazan para formar bloques, se dividen en dos: enlace de tres frases y enlace de cuatro frases.
• El enlace de tres frases: La secuencia consta de veinticuatro tiempos que no se pueden dividir en unidades. El tiempo uno de la secuencia coincide con el tiempo uno de la primera frase y el tiempo veinticuatro de la secuencia completa coincide con el tiempo ocho de la tercera frase. Cabe mencionar que el bloque se completa con una unidad adicional para formar el bloque (treinta y dos tiempos).
• El enlace de cuatro frases: Cuando se enlazan cuatro frases estas respetan las características de las anteriores, es decir; no se pueden dividir en unidades y los tiempos de inicio y final del bloque son los únicos que coinciden, es decir, el tiempo uno de la primera frase coincide con el tiempo uno del movimiento y el tiempo treinta y dos de la secuencia completa coincide con el tiempo ocho de la cuarta frase.

NIVELES DE COMPLEJIDAD:
Las frases cruzadas presentan diferentes niveles de complejidad dependiendo de las cuentas musicales que se manejan, AARAEG las divide en tres niveles:
1. Nivel 1 (o de frases pares): Estas estructuras presentan patrones de movimiento con las cuentas musicales en números pares. Ejemplos:
• Paso V (1-2-3-4), Desplazamiento con pivote (5-6-7-8-9-10-11-12), Flexión de cadera con marcha (13-14-15-16)
• Flexión de cadera (1-2-3-4-5-6), Flexión de rodilla (7-8-9-10-11-12), Paso toco (13-14-15-16)
2. Nivel 2 (o de frases impares): En este tipo de estructura los patrones de movimiento presentan cuentas en números impares. Ejemplo:
• Marcha cruzada (1-2-3-4-5), Flexión de cadera –jumping jack-Flexión de cadera (6-7,8-9,10), Marcha cruzada (11-12), Paso V (13-14-15-16).
3. Nivel 3 (o frases mixtas): En este tipo de estructura se combinan las dos anteriores y solo se pueden ocupar cuando se cruzan tres o cuatro frases.

La dificultad radica en los métodos que se tienen que ocupar para llegar al producto terminado, siendo las frases cruzadas pares las más fáciles de manejar.

METODOS DIDACTICOS PARA FORMAR FRASES CRUZADAS :
A. Reducción: Este método consiste en ir reduciendo la cantidad de repeticiones de las unidades que forman la estructura hasta llegar al producto terminado.
Se divide en dos:
1. Reducción técnica:
Las cuentas musicales siempre se reducen a la mitad.
Ejemplo:
16-32-16
8-16-8
4-8-4
2-4-2
La reducción técnica a su vez puede dividirse de la siguiente manera:
• Reducción equivalente
• Reducción no equivalente
• Reducción con transición
2. Reducción variable: Las cuentas musicales se reducen dependiendo del producto terminado sin seguir una regla específica.
Ejemplo:
16-16-32
8-8-16
6-4-6
Dentro de los métodos de reducción, la reducción variable presenta mayor grado de dificultad ya que el instructor debe tener una mejor conducción del grupo, debido a que este método no es muy comprensible, puesto que varía con cada producto terminado.
B. Partición: Este método consiste en dividir los elementos que forman la estructura. Se puede aplicar para formar frases cruzadas.
Se divide en dos:
1. Frases pares: Pueden ser dos o más los elementos a reducir, pero el enlace de dos de ellos debe de ser forzosamente la marcha como último patrón de movimiento y del que patrón que inicia el primer patrón debe ser paso-toco y movimiento articular (apoyo lift) para poder crear un patrón de movimiento de enlace:
Ejemplo:
Marcha cruzada o grape vine (1-2-3), Flexión de rodilla (4-5-6) [patrón de enlace] Marcha cruzada (7-8-9) + paso toco (10-11-12-13-14-15-16)
*Por lo general la marcha es un patrón de enlace que después se modifica
2. Frases impares: En este tipo de estructuras se manejan patrones de movimiento de tres y cinco cuentas. Esto hace que el segundo elemento sea un patrón de movimientos de respete la inercia del patrón que le va a preceder, puesto que el practicante no está muy acostumbrado a iniciar un movimiento en cuenta impar.
Ejemplo:
• Sin partir: Pass de bourre (1-2-3-4-5-6), marcha (7-8), paso-toco (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Partido: Pass de bourre (1-2-3), paso-toco (4-5-6-7), pass de bourre (8-9-10), marcha (11-12),paso-toco (13-14-15-16)

Es indispensable tomar en cuenta la lateralidad de las unidades antes de la partición, recuérdese que los elementos con cambios de lateralidad solo se pueden partir en repeticiones nones (1, 3, 5 y 7). En el caso de ser elementos pares no importa la cantidad de elementos.

Las particiones también pueden clasificarse de la siguiente manera:
a) Particiones técnicas
b) Particiones variables
Que a su vez se dividen en:
1. Particiones equivalentes
2. Particiones no equivalentes
C. Inserción: Este método consiste en dividir uno de los elementos e insertar el otro de tal manera que se respete la inercia. Es el método más sencillo para hacer frases cruzadas. La inserciones pueden ser equivalentes o no equivalentes.
1. Inserción técnica:
El elemento a insertar se divide exactamente justamente a la mitad de las cuentas musicales.
Ejemplo:
• Sin insertar: Paso V (1-2-3-4), flexión de cadera (5-6-7-8), marcha desplazada (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Insertado: Paso V (1-2-3-4) , Marcha desplazada (5-6-7-8-9-10-11-12), flexión de cadera (13-14-15-16)
2. Inserción variable: En este tipo de inserciones la división se da en un tiempo que no equivalente a la mitad.
Ejemplo:
• Sin insertar: Paso-toco (1-2-3-4-5-6-7-8), grapevine (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Insertado: Paso-toco (1-2-3-4-5-6), grapevine (7-8-9-10-11-12-13-14), paso-toco (15-16)
Igual que en el caso de las particiones se debe verificar la lateralidad de los elementos insertados.
D. Asociación de movimientos: Este método consiste en hacer modificaciones a un patrón de movimiento base. Generalmente se dice que en la asociación de movimientos se usan patrones que no tienen base.
Se divide en:
1. Variaciones de movimiento (transiciones)
2. Rompiendo la estructura
Para realizar una frase cruzada se rompe la estructura de los tiempos de enlace (últimos tiempos de la primera frase y los primeros de la segunda), para crear un patrón de enlace.
Por ejemplo: (7-8) (1-2).
Normalmente el elemento que se modifica se sustituye por una marcha que luego se modifica.
Ejemplo:
• Sin modificar: Marcha cruzada (1-2-3-4),step touch doble (5-6-7-8), paso toco (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Modificado: Marcha cruzada (1-2-3-4), paso toco (5-6-), marcha (7-8),paso toco (9-10-11-12-13-14-15-16)

Cuando se realizan modificaciones en base al rompimiento de la estructura se recomienda que el elemento que sustituya sea una marcha porque este movimiento es el más fácil de ejecutar. El elemento que se sustituye debe de respetar los tiempos y la lateralidad del movimiento modificado o elemento a sustituir.

E. Suma- Resta: Este método es uno de los más usados para formar frases cruzadas. Este método consiste en que a un elemento se le suman tiempos que a otro elemento se le restaron, pero sin perder la cuenta de la estructura completa.
Ejemplo:
• Elemento original: Paso toco (1-2-3-4-5-6-7-8), marcha (9-10-11-12-13-14-15-16)
• Elemento modificado: Paso toco (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10), marcha (11-12-13-14-15-16)
Este método requiere de una amplia concentración por parte del instructor ya que al realizar la suma-resta puede perder la inercia del movimiento al cambiar la frase.

RECOMENDACIONES:
 Planeación: Para realizar las frases cruzadas es necesario conocer el producto terminado y los métodos a ocupar para llegar a él. Las estructuras deben cumplir los parámetros de la cuadratura musical. Es necesario planear para evitar sorpresas.
 Anticipación: Como en este tipo de estructuras se van a realizar forzosamente reacomodos o modificaciones en base al rompimiento de la estructura, se requiere saber anticipar los cambios a los practicantes (alumnos) para facilitar la fluidez de la clase.
AARAEG recomienda:
a) Anticipación verbal: Para reacomodos ( particiones, inserciones, suma-resta)
b) Anticipación visual: Para modificaciones.
 Terminología: Como para la anticipación verbal se ocupa el reacomodo de elementos se requiere que los practicantes conozcan los nombres de éstos. Usar la terminología de los pasos básicos, en caso de que un paso no tenga un nombre, usar términos (nombres) claros y cortos para que los practicantes se familiaricen con ellos.

CONCLUSIONES:
 Las frases cruzadas son cambios en la estructura que se pueden ocupar en Hi-Low o en Step.
 Incrementan la versatilidad de las clases.
 Para manejar frases cruzadas en Hi-Low se requiere poner especial atención en el patrón de enlace.
 El patrón de enlace debe enlazar a las frases que no se pueden dividir en unidades.
 Para manejar frases cruzadas en step se debe poner especial atención en que las frases cruzadas dan cambio del acercamiento direccional y se debe de compensar.

martes, 19 de abril de 2011

PROPUESTA DE CAPACITACIÓN PARA EVALUADORES DE ESCUELAS O CENTROS FORMADORES DE AEROBICS

La evaluación es una parte esencial de cualquier proceso administrativo. Antes de comenzarla, lo mejor es reflexionar con calma y delinear el plan.




Toda empresa pequeña en general encuentra en varias oportunidades a lo largo de su vida con la necesidad de evaluar su situación. En educación ( formación de instructores) sucede lo mismo. “La evaluación de un proceso educativo nos cuestiona sobre el grado en el que ese proceso nos ayuda a lograr las metas que tenemos como personas” (Valenzuela, 2009, p. 15).
“La evaluación es un importante factor de calidad y para que un sistema educativo que ha planeado la meta la calidad en la educación que ofrece, es necesario que establezcan mecanismos de evaluación en su conjunto…” (Yzaguirre, 2005, p.2).
Valenzuela et al. (2009, p. 49) menciona que toda evaluación de una institución educativa (léase centros de formación de instructores) surge siempre de una necesidad. Un proceso educativo que no posea esta necesidad está destinado a ser obsoleto.
Cuando nos referimos al término evaluación se relaciona usualmente a la idea de medición; pero en nuestro ámbito, la evaluación implica valorar la información, a través de la emisión de un juicio que emite el evaluador. Por lo cual los procesos formativos de evaluadores de centros de formación de instructores, son una actividad clave en todo proceso de evaluación de los mismos.



LOS AGENTES EVALUADORES: PROTAGONISTAS CLAVE



El papel de la evaluación es confrontar medios con fines, propósitos con realizaciones y conocer la forma en que se alcanzan estos objetivos. Es un ejercicio de juicio esencialmente valorativo que sirve de elementos tanto cualitativos como cuantitativos.
“El punto central de los procesos de evaluación es contar con una metodología y procedimientos consistentes para realizar la tarea de evaluación. Es, en este sentido, que adquiere vital importancia para los procesos de evaluación institucional la preparación de recursos humanos capacitados para llevar a cabo los procesos, personas que tengan las competencias necesarias para esta tarea, personas con conocimiento y formación para evaluar los componentes de las instituciones.” (Ramírez, 2007, p.3)
Valenzuela (2009, p.19) afirma que definir quién va a evaluar el proceso educativo es un aspecto delicado por considerar, ya que la credibilidad del evaluador determina en gran medida el éxito de la evaluación misma.
Al respecto, Valenzuela, Ramírez y Alfaro (2010, p.45) mencionan:
“La cultura de evaluación se va conformando con la suma de experiencias pasadas, el uso de buenos y malos instrumentos de evaluación, las competencias e incompetencias de quienes realizan los procesos evaluativos, la madurez y formación que tengan los evaluadores y evaluados, y qué tan explícitos o implícitos son los criterios que se emplearán para generar juicios de valor y tomar decisiones.”
Los agentes evaluadores son las personas que realizan el proceso de evaluación. Los agentes evaluadores pueden ser de dos tipos:
a) Los agentes internos: que actúan como protagonistas del proceso educativo y como evaluadores. Tiene una vinculación estrecha con la institución.
b) Los agentes externos: son ajenos al proceso educativo y actúan como observadores neutros de lo que ocurre en tal proceso.
Cuando se habla de competencias e incompetencias, de la madurez y formación de los evaluadores, es importante señalar que el evaluador crea conocimiento a través de un modelo de evaluación institucional:
1. Cuando verifica la exactitud de los datos e informes presentados.
2. Determina el grado de cumplimiento de las funciones administrativas (planeación, organización , integración, dirección y control)
3. Evalúa funciones operacionales.
4. Evalúa sistemas y procedimientos.
Lo que implica la correcta aplicación del modelo de evaluación institucional a través de habilidades analíticas (por ejemplo: comprensión del uso de indicadores), ingenio, razonamiento reflexivo y procedimientos sistemáticos.

COMPETENCIAS QUE LOS EVALUADORES DEBEN TENER

Definición de competencia:
“Una competencia: es un conjunto de conocimientos que al ser utilizados mediante habilidades de pensamiento en distintas situaciones, generan diferentes destrezas en la resolución de los problemas de la vida y su transformación, bajo un código de valores previamente aceptados que muestra una actitud concreta frente al desempeño realizado, es una capacidad de hacer algo.” (Frade citada por la SEP, p. 1)

a) El evaluador debe de tener capacidad intelectual para descubrir en los problemas los factores esenciales.
b) Sentido común. La aplicación del sentido común permite evaluar situaciones en su verdadera perspectiva.
c) Creatividad. Para proponer esquemas teóricos y proponer hipótesis de trabajo.
d) El evaluador debe ser objetivo y no mezclar sus propios prejuicios, simpatías o antipatías.
e) Trabajo en equipo.
f) El evaluador debe ser “escéptico” y debe aceptar los resultados solamente cuando un cuidadoso análisis ha disipado todas las dudas razonables sobre su validez.
g) El evaluador debe ser capaz de pensar en términos abstractos.
h) El evaluador debe poseer una buena educación en su especialidad (aerobics y modalidades) y debe hacer continuos esfuerzos por mantenerse actualizado.
i) La evaluación es algo complejo y exige conocimientos de muy diversas áreas disciplinares, razón por la que es difícil para un evaluador llegar a dominar cada una de ellas.

Una cosa es la competencia que pueda traer de entrada un evaluador, y otra muy distinta es la preparación que haya hecho para realizar el estudio. En muchas ocasiones se atribuye la “poca” cultura de evaluación a malas experiencias previas debidas a la supuesta incompetencia de los evaluadores.
En base a lo anterior, se propone que las competencias que todo agente evaluador debe tener en un proceso de evaluación de un centro formador de instructores son:
• Conocimiento previo de los evaluadores acerca de aquello que se quiere evaluar. No se puede ser un buen evaluador sin un vasto conocimiento de la problemática y de las teorías.
• Describir el objeto y contexto de la evaluación
• Manejo, definición y comprensión de cada indicador.
• Desarrollar las competencias necesarias para el correcto uso del modelo
• Uso de herramientas de manejo e interpretación de datos cualitativos y cuantitativos.
• Comunicar los planes de evaluación y resultados de manera efectiva
• Criterios y procedimientos de evaluación.
• Mantener estándares éticos.
• Ajustarse a los factores externos que afectan la evaluación.
• Actuar como difusor de los métodos, técnicas y resultados de las evaluaciones.
Con base en estos requerimientos, se debe seleccionar a quien reúna el perfil que se bosquejó en los párrafos anteriores y detectar las carencias para capacitar a los agentes evaluadores lo suficiente, para que pueda ejecutar sus labores correctamente y adquiera un perfecto conocimiento de la parte que le corresponde desarrollar dentro del proceso de evaluación a centros capacitadores.



AARAEG trabaja actualmente en formar y capacitar a estos agentes evaluadores para mejorar la calidad y contenido de sus cursos a partir del 2011.



Se invita a interesados a participar de este modelo de capacitación, para llevar éste a otros centros de formación en México, la idea es crear un modelo con ideas compartidas para certificar escuelas y centros de formación, algo equivalente al sistema ISO en las empresas.



Cualquier aportación es bienvenida: aaraeg@hotmail.com



REFERENCIAS:
Definición de competencias. Consulta realizada en internet el 5 de Marzo del 2011, en: http://www.dgb.sep.gob.mx/informacion_academica/curso_taller/materiales_instructor/definicion_competencias.pdf
Ramírez, M. S. (2007). La formación de evaluadores institucionales en modelos de educación a distancia: resultados preliminares de un estudio complementario. Memorias del IX Congreso Nacional de Investigación Educativa. Mérida, México. Consulta realizada en internet el 5 de Marzo del 2011, en: http://www.ruv.itesm.mx/convenio/catedra/recursos/material/cn_01.pdf
Valenzuela, J. R., Ramírez, M. S. y Alfaro, J. A. (2009). Construcción de indicadores institucionales para la mejora de la gestión y la calidad educativa. Revista Iberoamericana de Evaluación Educativa, 2(2), 59-81. Disponible en: http://www.rinace.net/riee/numeros/vol2-num2/art4.pdf
Valenzuela, J. R., Ramírez, M. S. y Alfaro, J. A. (2010). Cultura de evaluación en instituciones educativas. Comprensión de indicadores, competencias y valores subyacentes. Perfiles educativos. Vol. XXXIII No. 131 pp. 42-63
Valenzuela, J.R. (2009). Evaluación de instituciones educativas. Distrito Federal, México: Trillas
Yzaguirre, L.E. (2005). Calidad Educativa e ISO 9001:2000 en México. Revista Electrónica Iberoamericana sobre Calidad, Eficacia y Cambio en Educación, 3(1).
http://www.ice.deusto.es/rinace/reice/vol3n1_e/Yzaguirre.pdf. Consultado el 7 de Febrero del 2011.

sábado, 16 de abril de 2011

CURSO PRIMER NIVEL AARAEG 2011

Felicidades al grupos de instructores que aprobaron el curso de primer nivel de AARAEG.

El curso se cierra con el exámen práctico por evidencia, el cual se efectuó el sábado 16 de Abril del 2011.

Los instructores aprobados y certificados fueron:




  • Ma Isabel Rocio Ibarra Rubí


  • Armando Almanza N.


  • Alma Beatriz Hernández Chab


  • Maura Borja Gutiérrez


  • Silvia Hernandez Cabrera

viernes, 15 de abril de 2011

¿CUAL ES LA MEJOR HORA DEL DÍA PARA HACER EJERCICIO?


Los fisiólogos del ejercicio han encontrado algunas pequeñas diferencias, en algunos casos considerables, entre el desempeño atlético en la mañana y la tarde.

Muchas de estas diferencias son atribuidas a los ciclos de 24 horas de los "ritmos circadianos" del cuerpo.


(Ritmos circadianos= Los ritmos circadianos (del latín circa, que significa 'cerca' y dies, que significa 'día') o ritmos biológicos son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo. Estos "ritmos" regulan los niveles de energia en las células. Los ritmos circadianos y nuestro metabolismo están estrechamente asociados para que las células funcionen de modo adecuado y se mantengan sanas.)


Algunos investigadores señalan que es mejor ejercitarse alrededor de las 6 pm.

Sin embargo, en 300 encuestas que aplicó A.A.R.A.E.G.(2011) en diferentes gimnasios en tres ciudades del estado de Guanajuato (Irapuato, León y Salamanca) sobre hábitos de ejercicio, encontró que el 78% de los encuestados señalan que el mejor momento es por la mañana.


A.A.R.A.E.G. señala que no importa cual sea la hora que usted elija, ya que el ejercicio le proporcionará muchos beneficios físicos, emocionales y sociales.

Encuentre que hora funciona para usted y haga de está un hábito.

FINALIZA CURSO DE 2o. NIVEL 2011

Felicidades a los instructores que aprobaron y terminaron el curso de 2o. Nivel de la AARAEG el pasado sábado 9 de Abril del 2011:



  • Ma. Socorro Jiménez Sánchez


  • Perla Nayeli Molina Melchor


  • Sandra Ramos Gutiérrez


  • José Antonio Rangel Martínez

domingo, 10 de abril de 2011

PROGRAMA DE ACTIVACIÓN FÍSICA EN LA COMUNIDAD DE SANTA ROSA EN SAN FELIPE, GTO





El sábado 9 de Abril, A.A.R.A.E.G. participó en el programa de Activación Física en la comunidad de Santa Rosa del municipio de San Felipe en el estado de Guanajuato.

Por parte de A.A.R.A.E.G. participaron los instructores:



  • Nayeli Molina


  • Petty Gómez


  • Jesús Sánchez

La clase constó de los siguientes segmentos:




  1. Calentamiento


  2. Preparación general


  3. Fit Dance


  4. Fuerza Muscular


  5. Relajamiento

Este programa forma parte de la recertificación de los grupos de ayuda mutua de esta comunidad, para promover el deporte y la activación física.



¡Un ejemplo a seguir!

sábado, 2 de abril de 2011

EJERCICIOS EN PAREJA



Hacer ejercicios en pareja, aumenta los beneficios de los ejercicios concentrados o núcleo ejercicios , que fortalecen los músculos de la "base", incluyendo abdominales, espalda y pelvis (core exercises), ya que requieren mayor concentración y coordinación.

La concentración y la coordinación son dos componentes básicos para cualquier actividad mente-cuerpo (ejercicios holísticos).

La diferencia en tamaño o altura de las personas no es un impedimento, ya que en estos tipos de ejercicios las parejas "se acomodan".

Hacer ejercicios de dos, no quiere decir que las personas se toquen; al contrario, el desafío está en coordinar los movimientos con exactitud y precisión, contra la fuerza de gravedad y sin necesidad de establecer contacto físico.

AARAEG recomienda este tipo de ejercicios para adultos mayores.