miércoles, 31 de agosto de 2011

PAUTAS PARA LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

El ejercicio realizado regularmente provoca adaptaciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y músculo esqueléticas, y por ende mejora la salud de los individuos, evita los efectos indeseables de la inactividad física. El beneficio que recibe se da en todas y cada una de las diferentes edades.

CLASIFICACION DE LOS ALUMNOS
Los alumnos se pueden clasificar según su nivel de condición física (fuerza, resistencia, velocidad) o según su nivel de experiencia (que tan desarrollada tiene su coordinación gruesa y que tan familiarizado están con las técnica aeróbica), esto surge para DESMENTIR UN MITO DE LOS AEROBICS: que las clases de coreografía es solo baile y no se maneja alta intensidad.
a) Por su nivel de condición física:
1. Alumnos sedentarios: alumnos que tienen su nivel aeróbico al 80% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM)
2. Alumnos deportistas: alumnos que tienen su nivel aeróbico en más del 80% y menos del 85% de su FCM
3. Deportistas de alto rendimiento: alumnos que pueden alcanzar hasta un 90% de su FCM.
b) Por su grado de experiencia:
1. Principiantes
2. Intermedios
3. Avanzados

En los individuos que se someten a un programa de ejercicio o entrenamiento, se deben desarrollar las diferentes capacidades físicas como la resistencia general, la fuerza y la flexibilidad.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para el desarrollo de las capacidades anteriormente anotadas se debe tener en cuenta los principios del entrenamiento o de carga para evitar lesiones por sobrecarga aguda o crónica:

Principio de la sobrecarga. Cuando se somete un individuo a un estímulo (ejercicio) con el objetivo de provocar modificaciones inmediatas y posteriores adaptaciones fisiológicas en los diferentes órganos y sistemas, este estímulo debe ser superior a aquellos que el individuo esta acostumbrado a recibir. Por ejemplo debe caminar a un paso más rápido, levantar un peso mayor de los que está acostumbrado o estirar a una mayor amplitud de la habitual.

Principio de la progresión de la carga. La duración e intensidad del ejercicio se debe incrementar paulatinamente, iniciando por el nivel inferior e ir progresivamente hacia el límite superior, con el fin de evitar sobrecargas agudas y posibles injurias o lesiones de diferente orden (cardiovasculares, respiratorias, osteomusculares, hidroelectrolíticas y metabólicas).

Principio de la individualidad. Cada individuo tiene sus particularidades y diferencias, y como tal, debemos tratarlo. A pesar de que dos individuos tengan la misma edad, tienen diferente dotación genética, lo que los hace distintos para responder a un mismo estímulo; por lo tanto, se debe tener en cuenta esta diferencia cuando se somete un grupo de individuos a un programa de actividad física, y más aún si se trata de adultos mayores o personas con alguna enfermedad cardiovascular, respiratoria, metabólica o músculo esquelética.

• Principio de la ondulación de la carga. La implementación del ejercicio debe ser progresiva, pero no siempre debe ser un ascenso continuo del mismo, procurando una ondulación de las cargas, esto es, ascender hasta cierto punto para luego bajar la carga y de nuevo ascender y así lograr un pico mayor que el anterior (fenómeno denominado supercompensación).

Principio de la variabilidad. El programa de entrenamiento se debe variar para evitar caer en la monotonía y en la sobrecarga de algún órgano, sistema o segmento corporal. Para esto se cuenta con diferentes medios como la caminata, el trote, el ciclismo, la natación, trabajos de fortalecimiento muscular en el multifuncional, con bandas elásticas o con el propio peso del cuerpo.

Principio de la continuidad. Para que las modificaciones sistémicas induzcan adaptaciones posteriores, se requiere de continuidad en el entrenamiento, de lo contrario las adaptaciones conseguidas se perderán rápidamente si el entrenamiento se descontinúa. El estilo de vida activo debe mantener durante toda la vida.

¿QUE ES EL EFECTO PLATEAU?
Si no hay progresión no se va a producir una adaptación (llamado efecto Plateau), por eso debemos ir creando un aumento proporcional de la carga modificando los componentes del entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad, densidad):
1. Aumentar la frecuencia de los entrenamientos.
2. Aumento el volumen de la carga por unidad de entrenamiento.
3. Aumento de la densidad del entrenamiento (relación entre descansos; serie – serie, entreno – entreno).
4. Aumento de la intensidad.
Este principio de progresión es necesario, ya que si no se produce la “curva de mantenimiento de un mismo estímulo”. Un estímulo que al principio produce adaptación, a la larga debido a las adaptaciones internas sólo tendrá un efecto de mantenimiento y si perdura en el tiempo de involución.



Capacidades físicas

Las capacidades físicas de un individuo, denominadas también capacidades funcionales son la resistencia general o cardiopulmonar, la fuerza, y la flexibilidad. Estas capacidades están más o menos presentes en el individuo desde el momento mismo del nacimiento hasta que muere, unas se van ganando o aprendiendo a medida que el niño crece y se desarrolla, llegando a su máxima expresión en el adulto joven, e inician su declinación luego de la tercera década de la vida. Una intervención en el momento adecuado provocará el desarrollo de las mismas.

Resistencia general o cardiopulmonar

La resistencia general es la capacidad física fundamental que le permite al individuo soportar o retardar la fatiga. La fuente de energía predominante son las grasas. Como su nombre lo indica es fundamental el aporte de oxígeno.
Actividades como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar, patinar y bailar, realizadas a una baja o moderada intensidad y durante un largo período de tiempo (mayor de 10 minutos) son actividades aeróbicas que desencadenan modificaciones fisiológicas inmediatas y que al realizarlas con cierta frecuencia, provocarán en el tiempo adaptaciones cardiovasculares, respiratorias, metabólicas, osteomusculares y psicológicas en los individuos.

¿Cuáles actividades físicas de resistencia aeróbica se recomiendan?

Se recomiendan actividades de moderado impacto que estimulen la nutrición del cartílago articular y no aceleren los procesos degenerativos articulares. Algunas de las actividades recomendadas son: caminar, trotar, bailar, aeróbicos de bajo impacto, nadar, montar en bicicleta y circuitos con pesas de baja intensidad (por debajo del 40% de la fuerza máxima).

¿A qué intensidad?

Teniendo en cuenta el principio de la individualidad, se debe realizar una evaluación de la resistencia del individuo .Teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca máxima alcanzada en la prueba y la frecuencia cardiaca de reposo se prescribirá el ejercicio a una intensidad entre el 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, para la cual se utiliza la fórmula de Karvonen.

El 60% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, es el rango establecido para obtener adaptaciones y mejorías en la condición física de un individuo cuando se somete a un programa de ejercicio controlado. Adicionalmente, el trabajo con intensidades por debajo de las antes referidas se obtienen beneficios para la salud porque se aumenta el gasto energético y disminuye la posibilidad de incrementar los depósitos de grasa en el organismo.

En ocasiones no es posible realizar una evaluación a los individuos que se van a someter a un programa de ejercicio aeróbico, en este caso se debe hacer uso de herramientas sencillas para el control de la intensidad mediante la Escala de percepción de la fatiga o escala de Borg, el jadeo y el nivel de conversación, que posibilitan un control adecuado del esfuerzo o grado de fatiga del individuo.
Otra forma de controlar el grado de fatiga o “trabajo seguro” es que el individuo sienta el esfuerzo sin que aparezcan la hiperventilación, la respiración ruidosa o el jadeo, de tal forma que le permita un nivel de conversación mientras realiza el ejercicio.

¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión y con qué frecuencia se debe hacer ejercicio?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación de Acondicionamiento Rítmico Aeróbico del Estado de Guanajuato A.C. (AARAEG) y la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio, establecen que la realización diaria, de 30 minutos de ejercicio continuo son suficientes para mejorar y mantener la salud de los individuos o mínimo 40 minutos tres veces por semana. Además refieren que las sesiones de ejercicio o actividad física se pueden fragmentar en el día, siempre y cuando cada segmento sea mínimo de 10 minutos, y la suma de ellas dé los 30 minutos requeridos.

¿Cuánto tiempo se debe sostener este trabajo?

Sugieren los expertos que se debe sostener a lo largo de la vida. Los beneficios que la actividad física provoca en los diferentes órganos y sistemas se pierden rápidamente cuando se descontinúa la actividad física, principalmente la resistencia aeróbica.


Fuerza muscular

Es otra de las capacidades físicas, su desarrollo se inicia desde el mismo momento del nacimiento cuando el niño llora, sigue y agarra objetos, cuando se sienta, gatea, se levanta, camina, sube y baja escalas, salta, corre, lanza. El adulto mayor no es ajeno al desarrollo y mantenimiento de la fuerza porque aún en situaciones de la vida diaria como subir y bajar escalas, levantarse, cargar algún objeto, entre otras situaciones, requiere de la fuerza muscular.

¿Con qué tipo de dispositivos se debe trabajar la fuerza?

En el individuo sedentario se debe iniciar el entrenamiento de la fuerza muscular trabajando con el propio peso del cuerpo y con bandas elásticas de diferente grado de tensión, tensión que se va aumentando de acuerdo a la mejoría encontrada. Posterior a este período de adaptación que puede durar de 4 a 6 semanas, se deben incluir trabajos con máquinas de multifuncional “mal llamadas de musculación” y con mancuernas, de baja resistencia.

¿Cuáles y cuántos grupos musculares trabajar?

Se debe trabajar el mayor número de grupos musculares, de las extremidades superiores, inferiores y del tronco. En una sesión realizar ejercicios para 8 a 10 grupos musculares.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones por serie?

Se puede iniciar con dos series de cada ejercicio o grupo muscular y entre 8 a 12 repeticiones por serie. De acuerdo a la respuesta del individuo se podrá ir aumentando progresivamente el número de series e incluso las repeticiones.

¿A qué intensidad?

En la fase inicial la intensidad del trabajo va a estar dada por la capacidad de sostener el mayor número de veces el propio peso o segmento corporal. Cuando se trabaja con máquinas o circuitos de pesas se recomienda iniciar con resistencias bajas menores del 40% de la fuerza máxima para ir aumentando progresivamente, sin sobrepasar el 60% a 70% de la fuerza máxima.

¿Con qué frecuencia?

El trabajo de pesas se debe realizar entre 2 y 3 tres veces por semana, con uno o dos días de descanso entre las sesiones, para evitar sobrecarga y fatiga en los diferentes segmentos y grupos musculares estimulados.

¿Cuánto debe durar la sesión?

La sesión en un principio debe ser corta entre 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza propiamente dicho sin tener en cuenta el calentamiento y el enfriamiento, e ir incrementando cada 3 a 4 sesiones, el tiempo en 5 minutos, así como aumentar el número de grupos musculares y el número de repeticiones, hasta lograr sesiones de 30 a 40 minutos.









REFERENCIAS
1. American College of Sports Medicine. ACSM’S Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 3ª ed; USA; Williams & Wilkins; 1998.
2. AARAEG. Manual de los ejercicios aeróbicos de salón. 2010
3. Bowers RW, Fox EL. Fisiología del deporte. 3° ed; Buenos Aires; Panamericana. 1995.
4. Cryer, P y Polonsky, K. Glucose homeostasis and hypoglycemia. En: Wilson, J; Foster, D; Kronenberg, H y Larsen, P. Williams textbook of endocrinology. Philadelphia: WB Saunders Company, 1999. p. 939-971.
5. Duncan Mac Dougall J, Wenger HA, Greeeb HJ. Physilogical testing of the High – Performance Athlete. 1ª ed; USA; Human Kinetics. 1991.
6. Gónzalez Gallego J. Fisiología de la actividad física y del deporte. Interamericana – McGraw – Hill.
7. Katch MF. Exercise Physiology. 2ª ed; USA; Williams and Wilkins.
8. López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 2ª ed; Madrid; Panamericana; 1998.
9. Mishchenco VS, Monogarov VD. Fisiología del deportista. 1° ed; Barcelona; Paidotribo.
10. Russell B., Motlagh D., Ashley W.W. Form followus function: how muscle shape is regulated by work. J. Appl Physiol. 88: 1127 – 1132. 2000.
11. Shephard RJ, Astrand PO. La Resistencia en el deporte. International Olympic Committe. 1ª ed. Barcelona Paidotribo. 1996. .
12. Tresguerres JAF. Fisiología Humana. 2ª ed; España; McGraw – Hill Interamericana; 1999.




lunes, 15 de agosto de 2011

LA PIRAMIDE ALIMENTARIA DEL USDA





El centro para políticas y nutrición y su promoción que depende del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos emitió una solicitud de propuestas a empresas de relaciones públicas para el desarrollo de una nueva guía ilustrada de alimentos para comunicarla a la opinión pública a través de diferentes medios.
El contrato fue ganado por Porter Novelli, por un periodo de tres años y un presupuesto de 1.6 millones de dólares.
El diseño se anunció a mediados del 2005 con un costo final de 2.5 millones de dólares.
El diseño muestra una pirámide dividida en forma horizontal semejando a un abanico. Cada sección representa un grupo de alimentos y el ancho se ajusta a la proporción sugerida para una alimentación saludable. En esta representación, ningún grupo de alimentos recibe una posición preponderante. Los alimentos recomendados son los granos enteros, frutas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, mientras que los “perdedores” son los productos con muchas grasas, azúcar y sodio. La pirámide también incorpora a un corredor subiendo una escalera para indicar la importancia del ejercicio regular para alcanzar una buena salud.
Para desarrollar la pirámide se recibieron sugerencias de la industria alimentaria, de grupos interesados en la salud y nutrición y hasta de miembros del congreso estadounidense con intereses específicos en ciertos productos alimenticios.
Sin embargo, especialistas sugieren que esta pirámide alimenticia y su propuesta no han tenido el impacto esperado debido a los siguientes factores:
a) El éxito de las “dietas de moda” muestra que los consumidores están buscando “un camino fácil” o “medio rápido” para perder o mantener peso, más que interesarse por un régimen saludable en el comer y el ejercicio. Véase nada más el incremento de anuncios publicitarios sobre este tipo de productos en la televisión.
b) Una encuesta realizada en el año 2000 encontró que los consumidores estaban conscientes de las recomendaciones alimentarias pero solo un 10% seguía las recomendaciones.
c) Los consumidores buscan productos “sabrosos”, Una investigación realizada entre el 2003-2004 mostró que los productos bajos en carbohidratos y calorías mostraban ventas por debajo de lo esperado.
Algunas autoridades han pedido retirar del mercado alimentos insalubres, otros dicen que los consumidores deben asumir su responsabilidad de su comportamiento, otros más sugieren eliminar los productos chatarra de las tienditas escolares.
Nuestra propuesta es que cualquier intento de cambiar el comportamiento del consumidor, finalmente es una cuestión de comercializar la idea. Los consumidores deben de estar convencidos de que una dieta saludable acompañada de ejercicio regular proporcionarán grandes beneficios. Para ello, no solo deben participar especialistas en alimentación, nutrición, deporte y ejercicio físico, sino también especialistas en mercadotecnia y publicidad, para llegar a un mensaje con mayores posibilidades de éxito.
La mentalidad del consumidor ha cambiado, por lo tanto, las estrategias para impactar en ellos también deben de evolucionar.

miércoles, 3 de agosto de 2011

TALLER DE KANDELA








El domingo 31 de Julio del 2011 se llevó a cabo el Taller de Kandela con Omar Maldonado en las instalaciones de Musash!!!! Aerobics en San Francisco del Rincón, Gto.

Este taller forma parte de los programas de capacitación y actualización de los instructores de AARAEG.