viernes, 16 de septiembre de 2011

NUTRICION EN LAS ACTIVIDADES FISICAS



El cuerpo humano, básicamente está compuesto (con fines didácticos) por cuatro grandes masas de tejido.
1.- Tejido o Masa Muscular
2.- Tejido o Masa Ósea
3.- Tejido Visceral
4.- Tejido o Masa Grasa
De estos cuatro tejidos, dos son los que pueden presentar grandes variaciones, por la práctica del ejercicio físico y la dieta, tanto en sus kilogramos como en su porcentaje con respecto al peso total del cuerpo. Estos son el tejido muscular y el graso, el tejido óseo también puede presentar variaciones, pero no tan significativas, excepto en caso de sedentarismo importante y climaterio.
Los únicos mecanismos naturales para controlar el peso corporal, sin que se produzcan problemas de salud, son la dieta sana y la práctica de actividades físicas, tomando en cuenta los factores del entrenamiento: intensidad, volumen, densidad, tiempo y frecuencia de la aplicación del ejercicio físico, según las características de cada persona.
Es necesario saber que quien desee controlar su peso corporal, no debe basarse únicamente en las tablas de peso, talla y mucho menos en las cifras que da la báscula.
La antropometría, que es una técnica de medición corporal, nos permite conocer que tejido es el que se encuentra incrementado, ya sea la masa grasa o la masa magra, en particular la masa muscular, recuerde como ejemplo el caso de un jugador de futbol americano que pesa 120 kg y un competidor de sumo que también pesa 120 kg, y donde sin embargo las proporciones son totalmente distintas, en el primero se encuentra que tiene 50% de musculo y 10% de grasa y en el segundo podrá tener hasta 40% de grasa por 35 a 40% de musculo o menos, como ve tienen el mismo peso pero una composición corporal diferente.
Para lograr modificar las características de la composición corporal actual de cualquier persona (a menos que presente problemas metabólicos, como alteraciones de las hormonas) lo ideal es llevar una dieta sana, acorde a los gastos calóricos diarios y una actividad física de al menos 50% de su capacidad máxima, diariamente o cuando menos tres veces a la semana con una duración no menor de 30 minutos de ejercicio continuo (ejercicio aeróbico).
Se conoce como ejercicio aeróbico a aquel que se realiza en forma continua por más de 15 minutos y cuyos sustratos principales son las grasas y el glucógeno, siempre en presencia de oxígeno, con una producción elevada de moléculas de alta energía (ATP) y el cual puede realizar por grandes periodos de tiempo, dando un beneficio al cuerpo en general (corazón, vasos sanguíneos, pulmones y músculos, etc.).
Pues bien, entrando al tema de la nutrición, que es una de las bases del control del peso corporal, y de la capacidad de resistencia al ejercicio y por lo tanto la que nos permite mantenernos con vida, necesitamos conocer de inicio algunos conceptos básicos.
UNA ALIMENTACION CORRECTA CONSTITUYE:
1.- Una condición previa para poder efectuar un esfuerzo y por lo tanto para lograr un mayor rendimiento.
2.- Un elemento esencial para lograr una regeneración optima de los tejidos después de haber efectuado un esfuerzo.
Sin alimento no es posible vivir, lo mismo que sin una alimentación sana no es posible tener una vida sana, una alimentación adecuada y sana permite a una persona incrementar su salud y su capacidad de rendimiento.
Pese a los conocimientos científicos que hoy se tienen sobre la alimentación aún se tienen ciertos aspectos místicos, como antaño (recetas secretas que pretenden proporcionar fuerza mágica y ayuda para lograr más que los demás) permitiendo enriquecimiento de los charlatanes.
FUNCIONES DE LA ALIMENTACION, DIGESTION Y EL METABOLISMO
Con la alimentación, el organismo mantiene el equilibrio con el entorno, algunos productos entran al organismo y se quedaran en el para formar tejidos o proporcionar energía, y otros lo abandonan. Los alimentos que son asimilados por el sistema digestivo, además del oxígeno que proporciona la atmósfera van a permitir que se transformen (metabolismo).
Mediante el metabolismo de los alimentos se produce energía, calor y producción de materiales de desecho tales como el dióxido de carbono, materias no utilizables y agua, los cuales son eliminados del cuerpo.
La energía que proporcionan los alimentos proviene de la energía del sol, la cual es transformada por las células de las plantas verdes en energía química (solo las plantas son capaces de formar moléculas de glucosa a partir de CO2 y agua con ayuda de la clorofila).
ALIMENTOS: Son aquellas sustancias que se consumen con el único fin de nutrir al organismo, algunos son netamente energéticos como los hidratos de carbono o las grasas, y otras resultan ser irremplazables, ya que se utilizan para el crecimiento y el desarrollo independientemente de otras funciones como en las hormonas, etc. Se llaman aminoácidos, de ellos hay algunos que son esenciales (no pueden faltar en la dieta) y otros que resultan ser no esenciales.
Hay otras sustancias que no poseen efecto energético, ni estructural, pero se utilizan para estimular las funciones digestivas y de asimilación, son los estimulantes fisiológicos, ejemplo: La fibra vegetal que proporciona motilidad de los intestinos, o las sustancias que proporcionan sabor, olor, etc.
Se denomina digestión a los cambios que experimentan los alimentos desde la boca hasta que salen de los intestinos. El objetivo de esta, es descomponer los productos alimenticios complicados y extraños al cuerpo en partículas capaces de cruzar la pared intestinal para ser eliminados por el organismo. A este proceso de absorción desde el intestino hacia el interior del cuerpo a través de la pared intestinal se le denomina reabsorción, los restos de alimentos que no son reabsorbidos son eliminados, como desechos por medio de los intestinos, riñones, piel y pulmones.
Las substancias que son reabsorbidas sufren numerosos cambios, unas son almacenadas, otras son transformadas de diferente forma y luego utilizadas, donde se necesitan.
A los cambios que tienen los alimentos en el interior del cuerpo se le denomina metabolismo intermedio.
FUNCIONES DE LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
Los hidratos de carbono y las grasas proporcionan principalmente energía, los primeros dan hasta 4 calorías por gramo y los segundos hasta 9 por gramo.
Las proteínas se utilizan como material plástico o de construcción y llegan a dar hasta 4 calorías por gramo.
Las vitaminas y minerales regulan, dirigen y aceleran el metabolismo, pero no proporcionan energía.
El agua transporta todas las substancias en el interior del cuerpo, y es sumamente importante para la regulación de la temperatura, se requiere una ingesta elevada de la misma, al menos hasta 3 litros diarios.
PROPORCIÓN CORRECTA DE LA INGESTA DE LAS SUBSTANCIAS ALIMENTICIAS BÁSICAS
En personas no activas, la proporción de grasas debe ser de hasta 35% de las calorías totales, en deportistas o personas activas debería ser entre 20 y 30%.
La proporción de proteínas en personas no activas puede ser de hasta 10% y en los deportistas puede llegar a ser de hasta 15% administrando de 1.2 hasta 2.5 gr de proteína por Kg de peso corporal, se debe preferir usar mayor cantidad de proteínas de origen vegetal que de origen animal.
La proporción de los hidratos de carbono en una alimentación sana debería de ser elevada de hasta 55 a 60% en personas no activas e incluso se ha llegado a administrar hasta 80% en el deportista de alto rendimiento. Los hidratos de carbono ideales serán las féculas y los polisacáridos, con muy escasa cantidad de azucares (monosacáridos y polisacáridos) evitando de ser posible los azucares refinados que proporcionan “calorías vacías”.
ELEMENTOS DE UNA ALIMENTACION SANA
1.- Dieta rica, sana y variada: Puesto que no existe un producto que contenga todas las substancias alimenticias en la proporción debida, se requiere de una dieta variada, para equilibrar la balanza alimentaria. Conviene distribuir la dieta diaria en 3 o más comidas.
2.- No comer en exceso para eliminar el sobrepeso: El exceso de peso favorece la aparición de muchas alteraciones, para lograrlo se requiere no comer en exceso y quemar la suficiente energía mediante activación física.
3.- Evitar el exceso de colesterol, grasa y dar preferencia a las grasas no saturadas: La grasa proporciona muchas calorías “vacías” superfluas y provoca el exceso de peso, arterioesclerosis, etc. El % ideal de grasa en las comidas no debe ser mayor del 30%. Recordando que se deben preferir los alimentos con mayor cantidad de grasas no saturadas. Ejemplo: Los aceites vegetales, maíz, girasol, etc.
4.- Elegir alimentos ricos en fibra: Las fibras vegetales son elementos no dirigibles por el organismo humano, y desempeñan un importante papel en los procesos digestivos (evitan el estreñimiento).
5.- Disminuir la ingesta de azúcar: La proporción de azúcar en la alimentación debe ser baja, ya que una elevada proporción de azúcar facilita la aparición de muchas enfermedades.
6.- Disminuir la ingesta de sal común: La porción diaria de sal común diaria debe ser de entre 3 y 5 gramos. El exceso de sal contribuya a incrementos de la presión arterial entre otras cosas.
7.- Si se bebe alcohol, que sea con moderación: El alcohol supone más del 10% de las calorías de la dieta, el alcohol proporciona muchas calorías “vacías”, que no serán utilizadas, además de tener efectos negativos sobre el organismo cuando se abusa de él.
La alimentación tiene como objetivo, reponer las reservas de energía agotadas. El esfuerzo corporal crea las necesidades, que a continuación, se cubren por medio de los alimentos.
Cuanto más fuerte e intenso es el esfuerzo corporal, más importancia tiene la alimentación, de allí que se tengan que tomar medidas importantes para cubrir los requerimientos necesarios.
Los hidratos de carbono y grasas sirven para obtener energía y las proteínas tienen la función de subsistir y regenerar los constituyentes proteicos, como las fibras musculares, enzimas y hormonas entre otras. En algunos momentos también las proteínas pueden proporcionar energía sin embargo no es lo ideal.
Las vitaminas, minerales y agua, no proporcionan energía sin embargo son necesarias para el metabolismo.
La alimentación completa debe de equilibrar:
1.- Aporte energético
2.- Aporte de sustancias alimenticias básicas (hidratos de carbono, grasas y proteínas)
3.- Aporte de vitaminas
4.- Aporte de macromoléculas y micro elementos
5.- Aporte de líquidos

Las necesidades energéticas dependen de los siguientes factores:
1.- Metabolismo basal
2.- Gasto debido al esfuerzo
3.- Acción dinámica especifica de las sustancias alimenticias básicas
4.-Perdida durante la digestión

El metabolismo basal, es la energía que se emplea en el cuerpo de una persona, que se encuentra en reposo absoluto luego de 12 hrs. de haber ingerido alimentos, a la temperatura ambiente de 20°C de esta energía, el 60% se utiliza para la producción de calor y el restante se utiliza para las funciones orgánicas básicas.
El gasto debido a esfuerzos, es la energía que se requiere para la actividad corporal. La masa muscular que puede ser de entre 38 a 40% para las mujeres y de 40 a 50 o más % para los varones, puede aumentar el consumo de energía hasta 20 veces dependiendo de la intensidad y volumen del entrenamiento.
Acción Dinámico-Especifica de las sustancias alimenticias básicas: Se refiere al aumento del consumo de energía y de oxígeno a consecuencias de la alimentación. Variando según el tipo y la cantidad de sustancias alimenticias básicas ingeridas. El incremento sobre el metabolismo basal se da como sigue:
Carbohidratos: incrementa un 3% el M.B
Grasas: incrementa un 6% el M.B
Proteínas: incrementa un 16 a 20% el M.B
Perdida durante la Digestión: Es la pérdida de energía que se destina para la función digestiva. Supone un 10% de la energía contenida en los alimentos ingeridos.