sábado, 18 de agosto de 2012

SISTEMAS MODERNOS DE ENTRENAMIENTO



1.       ESTIRAMIENTOS
ANTES: Hace unos años no había sesión de flexibilidad que no recurriera a los rebotes, se pensaba que para estirar bien era necesario rebotar una y otra vez.
AHORA: Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular.  Los movimientos balísticos, tales como rebotar durante un estiramiento provocan el reflejo del estiramiento, sin embargo; los estiramientos son más efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebotar o pulsar.
2.       QUEMA DE GRASA
ANTES: Se recurría al trabajo cardiovascular de baja intensidad, entre un 60-70% de las pulsaciones máximas durante un mínimo de 20 minutos. Esto se basa en el hecho real de que la grasa es el principal combustible a esta intensidad.
AHORA: Se sabe que el consumo total de calorías es bajo, de modo que aunque exclusivamente lo que se consuma es grasa, la cantidad perdida de la misma es poca. Actualmente se recomienda trabajar cerca del 80% de la frecuencia cardiaca máxima a nivel aeróbico y complementarlo con trabajo de tonificación muscular, ya que el músculo consume más calorías incluso cuando se está en reposo. Este tipo de entrenamiento es desaconsejado para principiantes.
3.       FUERZA
ANTES: Se trabajaban de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, cambiando únicamente el peso a medida que se va mejorando.
AHORA: Se usan métodos más eficaces:
a)      Series disminuidas: En este tipo de trabajo la última serie se hace con mayor esfuerzo.  Se realizan 1-2 series con el peso normal y la última serie con 75% más del peso que se acaba de levantar disminuyendo las repeticiones de 6-8 en lugar de 8 a 10.
b)      Movimientos divididos: El levantamiento se divide en dos fases, hasta la mitad y a partir de la mitad. Por ejemplo, se hacen 8 repeticiones desde el inicio hasta los 450 y luego otras 8 desde los 450 hasta la extensión total.
4.       RESISTENCIA
ANTES: Se pensaba que la mejor manera de ganar fondo era con sesiones largas a un ritmo constante de intensidad media que aumentaba ligeramente cada semana. Este método es conocido como LSD (Long Slow Distance).
AHORA: Se sabe que es fundamental hacer cambios de ritmo con intensidades elevadas para ganar fondo y a la vez velocidad. El LSD se sigue utilizando para practicantes con condición muy baja (principiantes).

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